-摘录*二三书单*
01 阅读《控制愤怒》
02 书单图片：豆瓣
03书单来源：【一年300本】
《控制愤怒》
01 关于作者&本书
阿尔伯特.埃利斯。1913年9月27日，生在美国一个犹太人家庭；2007年7月24日，自然死亡，享年93岁。
埃利斯自哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位，投身心理治疗工作60余年，治愈了15 000多名饱受各种情绪困扰的人。
阿尔伯特.埃利斯博士和雷蒙德.奇普.塔夫瑞特博士提供了一种可靠的方法，帮助你有效处理情绪问题，并告诉你如何运用他们提出的技巧对愤怒的根源与本质有一个系统的了解。
通过做一些容易掌握的练习，读者能够学会在一个困难重重的、不公平的社会相对平静地生活。运用理性情绪行为疗法，可以减少愤怒反应，有助于挑战并消除愤怒。不管在家庭生活中、工作中还是在其他方面，愤怒都会阻碍你获得成功和幸福。
02 愤怒情绪的负面影响
（一）、愤怒会带给我们什么代价呢？
·愤怒会破坏亲密的人际关系。
·愤怒会毁坏你工作中的人际关系，最终阻碍职场发展。
·愤怒引发攻击行为，进而可能暴力犯罪。
·愤怒可能引发心脏病。
·愤怒使你不能专注于重要的事情，不能充分展现你的能力。
·愤怒带来精神痛苦愤怒：抑郁、内疚、窘迫、失控感，以及与人交往时缺乏自信。
（二）、愤怒的五大误区
（1）误区1：通过发泄方式来减轻愤怒（发泄愤怒，只会导致更多的愤怒和暴力。）
（2）误区2：愤怒时采取暂停策略（逃离问题，反而会恶化，产生更多问题。）
（3）误区3：愤怒促使你得到想要的东西（愤怒会体现威严，可能带来掌控别人，时间久了可能会对你怨恨或疏远。）
（4）误区4：减轻愤怒必须需洞察过去（研究自己的错误是如何形成的，起不了多少作用。）
（5）误区5：外部事件惹你生气（因人而异地引发不同情绪反应。）
03 理性情绪行为疗法：学习下ABC理论
假设杰克与琼答应与你合租一套公寓，并共同承担房租，条件是你将公寓修理好，并配好家具。
你同意了，费了不少功夫，花了不少钱修理公寓，并买了家具。
但最后他们却跟你说，他们另有计划，不能履行之前的约定。
分析A，诱发事件或逆境：琼和杰克不能遵守与你的重要约定。
分析C，情绪或行为结果：你的愤怒情绪。
——似乎是A导致C。
分析B，在A和C的中间存在信念（B）。依靠这套信念体系，做判断及评价。
——C等于A乘以B。
（1）产生负面情绪——C
在C阶段，会产生两类负面情绪：
健康的负面情绪：如失望、遗憾、挫败感。
不健康的负面情绪：如抑郁、恐慌、愤怒、自怜、低挫折容忍力。
（2）非理性信念——B
而导致到不同的负面情绪的，是不同的信念B。
理性信念，是建设性的。
非理性信念，是毁灭性的。
当非理性信念（①绝对化的要求/②过分概括化/③糟糕至极）占了上风，你会无视现实，缺乏逻辑思维，引起不必要的麻烦，产生不明智的情绪，导致行为失当。
（3）结论：不要想办法改变A，那是不可能的——要改变的，是B。
如果你希望有效地改变自己的情绪和行为，最好从改变信念体系入手。
04 理性情绪行为疗法
（1）洞见一：你的愤怒情绪，可能与你过去的经历有某种关联，不管当初你是如何形成这些信念的，现在你可以改变。
（2）洞见二：不管你最初是如何形成让自己受挫的非理性信念，是你，在自我灌输、自我强化这些非理性信念。
（3）洞见三：要想改变导致这些情绪和行为的非理性信念，必须坚持努力做大量练习。
05 如何使用理性信念的表达方式？
（1）如何识别质疑和理性表达？
质疑和辩论【D】质疑大致由三方面组成：查明你的非理性信念，辨别理性信念与非理性信念，针对非理性信念进行积极辩论。
理性信念：“我不喜欢你辱骂我，我希望你别这么做！”/“你辱骂我，对我太不公平了，你的行为是错误的，你最好能够改正。”/“你辱骂我，让我很不舒服，你最好别这么做，我希望你为自己的行为感到抱歉。”
——理性信念用的是“最好如何”的表达方式，而非理性信念用的是“命令”的表达方式。
（2）控制愤怒情绪
第一种情绪方法：自我选择和认可。
第二种情绪方法：理性情绪想象。（回想做了什么，才产生了这种情绪变化？然后重复练习）
第三种情绪方法：攻击羞愧感训练与冒险训练。（愤怒常常根源于羞愧感和内心深处的不自信，攻击羞愧感算是釜底抽薪了）
（3）控制愤怒3个小作业：
A.做“家庭作业”：在本书例子中，首先是行为——与杰克和琼保持联系，其次是想法——改变对杰克和琼的看法。
B.“锻炼自信”的作业：做几件具体的冒险的事情；冒被拒绝的风险；冒拒绝他人的风险……
C.“学会放松”的作业，比如，渐进式肌肉放松法：按一定顺序，绷紧10秒再放松20秒。紧绷肌肉时，将注意力集中到由此产生的不舒服感上。再放松肌肉20秒，将注意力集中到沉重、温暖的感觉上。
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