一次性把呼吸的问题给你讲透

呼吸问题，大家主要有两个困惑。

1：该用“腹式呼吸”还是“胸式呼吸”？

2：可不可以憋气？

“腹式呼吸”和“胸式呼吸”，怎么区分？

你在用胸式呼吸，还是腹式呼吸，是你要学会区分的第一件事，因为这不仅仅是为了更好的运动，它已经关乎到你的健康了。

区分方法非常简单：挺直坐在凳子上，一只手放在腹部，一只手放在胸部，吸一口气，看看这两个部位的变化。

腹式呼吸：如果你发现你的腹部凸出来，胸腔几乎没有什么动作，那么你在用腹式呼吸（下图中横膈膜主导）。

一次性把呼吸的问题给你讲透

胸式呼吸：如果你发现你的胸腔鼓了出来，肩膀不自觉提高，但腹腔变瘪了，那么你是在用胸式呼吸（下图中的肋骨主导）

一次性把呼吸的问题给你讲透

胸式呼吸是“病态的呼吸”！

“呼吸”这个动作，主要由一块叫做“横膈膜”的肌肉完成。如下图，这块肌肉连接我们的肋骨和脊柱，像一把伞一样长在我们的身体里，将我们的躯干分成两个部分

胸腔：横膈膜上面的腔体，我们的心脏，肺等这些器官位于这个腔体里

腹腔：横膈膜下面的腔体，我们的大肠，小肠这些器官位于这个腔体里

当我们进行“正常的呼吸”时，横膈膜会收缩下沉，此时肚子会反射性的向外凸，我们就会发现腹腔变鼓了。我们把这种呼吸称为“腹式呼吸”（因为腹部动了）。

而当一个人的呼吸机制不正常的时候，横膈膜不会参与呼吸这个动作，取而代之的是：他会更多的借用胸部，肩部，颈部，上背部的肌肉，来完成呼吸。所以你会发现这类人呼吸时，胸腔会扩大，肩部会提高，颈部会变紧张（同时你也会发现腹部变瘪）。我们把这种呼吸称为“胸式呼吸”。

一个人，如果呼吸机制是正常的，绝大部分的呼吸工作应该是由横膈膜完成。

如果你观察正常人安静状态下的呼吸，你会发现呼吸时胸腔几乎不动，只有腹腔在动，只有在做剧烈运动的时候，才会在腹式呼吸的基础上加入胸式呼吸，以此来帮助你获得更多的氧气。

而呼吸机制不正常的人会与之完全相反，他们不会用横膈膜呼吸，他们呼吸的绝大部分工作由胸肩颈背上的肌肉完成。

“胸式呼吸”有什么危害？

如果一个人的呼吸以“胸式呼吸”为主导，你会发现这个人往往还有以下的问题

1：胸式呼吸的人往往还伴随着含胸驼背，肩颈胸背紧张的问题。

原因可能是：呼吸主要由横膈膜完成，肩颈胸背肌肉分担很小一部分工作量，如果横膈膜不工作，工作量全部落在肩颈胸背肌肉上了，这时就会造成这个区域肌肉的滥用，进而导致肌肉紧张，进一步加剧含胸驼背的现象。

2：胸式呼吸的人往往更容易疲劳

原因可能是：胸式呼吸的主动肌群是肩颈胸背肌肉，这些肌肉设计初衷并不是用来呼吸的，如果你用它们来呼吸，效率并不是特别高。在胸式呼吸里，你无法得到足够的氧气，所以你会发现胸式呼吸的人做运动时耐力更差，更容易疲劳。

3：胸式呼吸的人动作做不好，受伤概率大

原因可能是：在运动时，横膈膜行使的不仅是呼吸这个功能，它在运动中还担任着稳定躯干的作用，它与腹部肌群以及盆底肌群一起协同收缩（co-activation)共同稳定我们的核心区域。

如果你无法自如控制你的横膈膜，你就无法很好的控制核心做动作，你的整体动作质量就会下降，进而受伤。

憋气与腹内压

运动健身时，关于呼吸的另一点是：是否需要憋气？

要理解这个点，你需要理解一个概念：腹内压（IAP）

腹内压指我们腹腔里面的气压强，它的强弱与我们核心段的稳定性联系非常密切，腹内压越强，核心段的稳定性越强。

稳定的核心能为我们带来两件事

1：力量训练时，我们能拥有更好的表现

2：力量训练时，我们的核心腰椎段更不容易受伤。

我们是希望在你力量训练时，腹内压越强越好（尤其是进行大重量深蹲硬拉时）。

而憋气的呼吸方法则会增强你的腹内压。

比如深蹲时，我们下蹲前先深吸一口气憋住，同时使劲的收缩腹肌（收缩腹肌的感觉类似于拉粑粑时的用力感），然后再下蹲，完成这次深蹲后再吐气。我们把这种憋气的呼吸方法称为“瓦式呼吸”。

瓦式呼吸与心血管健康

“瓦式呼吸”虽然可以增加我们的核心稳定性，确保我们举铁时腰椎的安全，可是它也有别的风险：使用瓦式呼吸时，极速提高的血压，可能会让一部分有心血管疾病的举铁者出现危险。

如果你去看世界顶级的力量举运动员深蹲硬拉，你会发现他们在试举的时候会满脸通红，夸张的可能还会喷鼻血。这是因为颅内血压升高所导致的现象，一些微小的毛细血管壁无法承受这么大的压强，出现了破裂。

那么如果一个颅内血管不够强健的人使用瓦式呼吸，你猜会出现什么情况？没错，就是脑溢血。

所以在决定是否使用瓦式呼吸之前，你需要在“腰椎健康”和“心血管健康”之间有个权衡。

总结

在健身之前，你最好先检查下自己能否很自如使用横膈膜呼吸（即腹式呼吸），如果你不能，你最好先不要健身，你要做的第一件事是先纠正你的呼吸模式。

相信我，带着病态的呼吸机制去训练，你的体验不会好的，你会发现很容易疲劳，动作做的很别扭（虽然你未必能发现这些）。

如果你发现能很自如的使用腹式呼吸，你接下来要在憋气与不憋气之间做个选择

如果你有高血压这类的心血管疾病，为了安全起见，不要憋气训练，选择离心吸气，向心吐气的呼吸方法（深蹲时，向下蹲吸气，蹲起时吐气）。

如果你没有很大的增肌需求（即不做力量训练），只是想保持健康，同样的，选择离心吸气，向心吐气的呼吸即可。

如果你没有心血管疾病，且有做大力量训练增肌的欲望，做瓦式呼吸！