马上就要过年了。对我等吃货来说，过年绝对是一个糖分严重超标的时期：饭桌上的点心、作客时的糖果、逛街时的甜品……一番吃下来，真是满足与罪恶齐飞，腰围与肚腩共涨。
而且，甜食吃多了，还可能出现“上瘾”的表现：越吃越甜，越吃越停不下来，于是也很可能……越吃越胖。
想要不长成“多肉”，真的就只能和甜食保持距离吗？有没有什么办法，可以在解馋的同时，尽量少“增重”？
01
办法当然是有的。
虽然很多人认为，糖分摄入过多和“糖上瘾”会导致吃得过多，引起肥胖，但在实际的研究中却发现，单纯增加糖分摄入未必会让人“上瘾”，更未必是肥胖的原因。
2017年，荷兰和英国的几位科学家对1495名大学生的饮食进行了研究，想弄明白：吃得停不下来的“上瘾”表现到底和哪种食物有关系？结果令他们大为意外：只有5%的“食物上瘾”和单纯高糖分的食物有关。真正和“食物上瘾”和体重超标的有关，是高糖高脂和高盐高脂的食物。
2019年，美国的一项青少年跟踪研究也发现了类似的结果：高糖低脂的食物和体重增加关系不大，高糖高脂的食物倒是效果明显。
想想看，那些最容易引诱我们吃多的甜食，一般不也是高糖又高脂的吗？比如入口即化的慕斯蛋糕、香滑浓郁的冰淇淋、香脆美味的小饼干……
这类高脂甜食，用来长肉一长一个准。图片来自 Pexels，摄影师 Abhinav Goswami。
如果你和我一样管不住嘴，可以试试反其道而行之：
在吃甜食的时候，不要吃其它高脂肪食物；同时，甜食尽量挑选脂肪含量低的食物。
比如，想喝奶昔的时候，可以选择低脂的奶昔，或者干脆改喝不加奶的沙冰；再比如，想吃冰淇淋的时候，用不含脂肪的棒冰来代替。
这办法虽然还是有点儿罪恶，但总归要好上那么一丢丢，算是个能解馋的折衷选择。
不过，这不是唯一的办法。
02
还有一个办法是：尽量选择天然的、加工少、添加剂少的甜食。
倒不是说天然的就一定好（其实不一定，毕竟不少毒药也是天然的），只是深加工的食物确实不好。
深加工食品指的是，用食品工业原料（比如玉米淀粉、土豆淀粉、边角料的碎肉等）加上添加剂，经过多个加工步骤制作出来的食品。很多可以直接吃的包装食物，比如火腿肠、薯片、辣条、饼干等等，都是典型的深加工食品。
这一盘糖果和饼干，全都属于深加工食品。图片来自 Pexels，摄影师 lord_ photon。
美国国立卫生研究院（NIH）的研究员凯文·D·霍尔（Kevin D. Hall）对深加工食品的“增肥”效果进行了研究。他找了20个成年人，让他们吃2周深加工食品，吃2周天然食物，然后对比不同食物造成的体重变化。结论非常明显：深加工食物会让人吃多！还会长胖！
深加工食品会让人每天多吃下500千卡的热量——约等于慢跑1小时。2周，只用2周，深加工食品就能让你多长2斤肉！
所以，尽量用天然未加工、也没啥添加剂的甜食来代替深加工的甜食吧：
想吃蛋糕和甜饼干的时候，可以用烤红薯来代替；
想吃冰淇淋的时候，可以用香蕉、芒果等甜度高又口感软的水果来慰藉自己；
想喝奶茶，就自己煮吧，鲜奶加茶叶是浅加工的美味，但外面卖的加了不少糖和奶精的奶茶，却是长胖没商量的深加工食品；
再或者，用新鲜水果和鲜奶自己打成奶昔，也是一道不错的甜品。
图片来自 Pexels，摄影师 Adonyi Gábor。
要注意，上面说到的添加剂，糖和盐也算的哦。许多甜品店的甜点虽说用的是新鲜水果，但加了不少糖，甚至还有不少其它添加剂，所以一样容易长胖。
03
最后敲小黑板总结一下：
想要吃甜不长胖，
选甜食要选“两少”：
一选脂肪少，
二选加工少。
希望看到这里的你，在新的一年里，吃好，喝好，健健康康！
——这是一只吃货心里至高无上的目标。
参考资料：
1. Fletcher,P.C., Kenny, P.J. Food addiction: a valid concept?. Neuropsychopharmacol 43,2506–2513 (2018) doi:10.1038/s41386-018-0203-9.
2. MennellaJA, Bobowski NK. The sweetness and bitterness of childhood: insights from basicresearch on taste preferences. Physiol Behav. 2015;152:502–7.
3. Pursey,K. M., Davis, C., & Burrows, T. L. (2017). Nutritional Aspects of FoodAddiction. Current Addiction Reports, 4(2), 142–150.
4. C.Rob Markus, Peter J. Rogers, Fred Brouns, Robbie Schepers. Eating dependenceand weight gain; no human evidence for a ‘sugar-addiction’ model of overweight. Appetite, 2017.114:64-72.
5. SonjaYokum, Eric Stice, Weight gain is associated with changes in neural response topalatable food tastes varying in sugar and fat and palatable food images: arepeated-measures fMRI study, The American Journal of Clinical Nutrition, 2019.110(6):1275–128
6. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz2046. YanovskiS. Sugar and fat: cravings and aversions. J Nutr 2003;133:835s–7.
7. Monteiro,C.A., Cannon, G., Moubarac, J.C., Levy, R.B., Louzada, M.L.C., andJaime, P.C.(2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classificationand the troublewith ultra-processing. Public Health Nutr. 21, 5–17.
8. KevinD. Hall, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and WeightGain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, Cell Metabolism, 2019. 30(1):67-77.
本文首发于公众号“科普不烧脑”，转载请联系作者。非授权转载或抄袭将依法追究。
网友评论