疫情期间，居家久了，怎么健身成了大家普遍关心的问题之一。
你可能以为健身必须用到各种器械，但事实上，特殊时期，我们可以利用自重达到锻炼的效果。
小编建议：身体素质较好的，平常有体育锻炼习惯的成年人，可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。
本期特别推荐居家徒手健身的动作，仅需一张瑜伽垫、一颗锻炼的决心就可以完成。（由耀火健身学院的纪老师给大家做示范）
1
深蹲
●站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，重心靠后
●臀部向后坐，双膝弯曲，直至大腿与地面平行
●借助脚跟推力恢复站姿，站立时收紧臀部，保持核心肌群紧绷
2侧躺抬腿
●侧卧，双腿伸直
●右腿抬起45度，然后慢慢放下
●以脚尖回勾、脚尖绷直、脚尖向上的姿势分别做5下抬腿
●另一侧重复动作
3屈膝桥式跨步
●平躺，双膝弯曲，双脚平放，臀部上抬形成桥式
●保持右膝弯曲，将右脚抬离地面，尽量保持臀部不动
●保持5秒钟，慢慢地把右脚放低，但臀部要保持抬起的姿势
●另一侧重复动作
4
俯身登山
●从曲肘平板支撑的姿势开始
●将右膝向右肱三头肌方向上提
●用最快速度交替提膝，同时仍然保持稳固的平板式
5
跪姿抬臀
●将右膝向胸部抬高，保持脚尖回勾
●将右腿向上踢，然后向下复位，保持膝盖弯曲，脚尖回勾
●另一侧重复动作
6
驴式后抬腿
●抬起右腿，向后伸展
●把右腿向右打开，然后回到原位
●另一侧重复动作
7
宽手俯卧撑
●双手之间的距离稍宽过肩，手腕位置在肩以下
●将身体保持在一条直线上，弯曲手臂，让身体尽可能靠近地面
●手臂后推恢复原位
8
平板撑开合跳
●从直手平板支撑的姿势开始
●核心肌群用力，双脚一开一合来回跳
9
侧弓步
●双脚分开站立，与臀同宽
●向右边迈出一大步，弯曲膝盖
●臀部向后做一个侧弓步，挺胸收腹
●另一侧重复动作
10
侧向深蹲
●双脚并拢站直，双手放在髋部
●右脚向右迈出一步，使双脚之间的距离略宽过肩
●臀部向下坐，弯曲膝盖做出下蹲的动作
●伸直膝盖，把脚放回起始位置
●另一侧重复动作
11
平板侧向走步
●先做出直手平板支撑的动作
●肩膀的位置要高于手腕，腹肌收紧
●右脚和右手同时向右边迈出，紧接着出左脚和左手
●朝一个方向走几步，然后再朝反方向走
12
深蹲跳
●站立时双脚距离略宽于臀部
●臀部向后坐，膝盖弯曲成蹲姿，保持上半身挺直
●尽量往上跳，双腿伸直
●落地时屈膝
13
前弓步
●双脚并拢站好
●用右脚向前迈出一大步，弯曲右腿，直到大腿与地面平行，
●此时左膝几乎接触地面
●通过右脚跟的推力回到起始位置
●另一侧重复动作
14
平板撑上推
●以直手平板支撑的姿势开始
●弯曲一只手臂，使肘部和前臂着地
●把另一只手臂放下来，成前臂平板支撑的姿势
●后推回到起始位置，将手掌放在刚才肘部所在的位置
●重复这个动作，每一轮从最先下去的手臂开始
15
臀桥
●背部平躺，膝盖弯曲，脚跟离臀部10公分远
●双脚的距离与臀部差不多宽
●臀部抬高，再放回地面
16弓步提膝
●双脚分开站立，与臀同宽
●右脚向后呈弓步，双膝弯曲90度
●左腿蹬直，向上跳起，同时将右膝抬高到身前
●立即将右脚放回到弓步的位置
●另一侧重复动作
17
转体
●从直手平板支撑的姿势开始，核心肌群紧绷
●将左膝朝着右肘抬高，稍微扭转上半身
●左右交替进行
18
踮单脚相扑式深蹲
●站距宽，脚尖朝外
●弯曲膝盖形成半蹲的姿势，抬起左脚脚跟，右脚平踏在地
●上半身保持直立，臀部上下动，幅度在10公分左右
●另一侧重复动作
19
平板触肩
●从直手平板支撑的姿势开始，双脚分开与臀同宽
●双手交替接触另一侧肩膀
●在此过程中尽量保持臀部不动
20
单臂侧向平板支撑转体
●先做左侧单臂侧向平板支撑
●右臂放在后脑
●上半身向地面转动，使右肘与左手接触
●另一侧重复动作
21
交替膝盖触胸
●仰卧，一条腿离地，另一条腿的膝盖抵住胸部
●双腿交替进行，头抬离地面，感觉用鼻子去够膝盖
●背部贴地，腹肌用力
22
钻石俯卧撑
●从直手平板支撑的姿势开始
●双手并拢，拇指和食指形成一个三角形
●弯曲肘部，将身体向地面方向放低，然后再向上推
23
肘膝卷腹
●双手和膝盖着地，手腕位置在肩膀以上，膝盖位置在臀部以下
●吸气，右臂向前伸，左腿向后伸
●保持背部平直，左腿与地面平行
●挤压腹肌，呼气，同时收回右臂左腿，使右肘与左膝相遇
●回到起始动作
24
侧平板上下摆臀
●从侧平板开始，左脚叠在右脚上，身体呈一条直线
●臀部向地面的方向下沉，然后抬高到起始位置（可以再高一点）
●重复另一侧动作
25
平板支撑跳
●从直手平板支撑开始，双脚并拢
●收紧腹肌，双脚向右跳，膝盖向右肘靠近
●双脚跳回原来位置，在另一侧重复上述动作
26
死虫动作
●仰卧，双臂上举与肩同高
●抬腿，膝盖弯曲90度
●慢慢地将右腿伸直
●同时将左臂举过头顶，都离地10公分左右
●让手臂和腿回到起始位置
●伸展左腿和右臂
27
半蹲开合跳
●双脚并拢站立，双手放在胸前。
●落地时把双脚打开，后坐形成半蹲的姿势
●再次起跳，落地时双脚重新并拢，恢复站姿
28
仰卧起坐转体
●仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地
●把双手放在后脑，做一个完整的仰卧起坐
●坐起后，用右肘够左膝，将身体向左转
●回到起始位置
●左右两侧交替进行
行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成一个习惯，90天的重复会形成稳定的习惯。所以，健身这件事，身材好的从未停止，身材差的从未开始！
根据个人身体情况，每天锻炼30分钟到1小时，希望大家都可以拥有健康的身体、理想的身材，一起加油吧！
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