“当我暴汗突破极限，
没有一个波比是“无辜”的！”
有这么一个动作
是健身圈公认的超强燃脂动作之一
猜到了么？
是的，此时波比跳必须拥有姓名！
作为顶端"脂肪杀手"
波比跳可以调动全身70%以上的肌群
燃脂速率是跑步的2倍！
无论是初健身的小白
还是想增强燃脂效果的健身er
波比跳都是当之无愧的硬核选择！
今天就来pick这个公认的“燃脂武器”！
硬核燃脂的波比跳
No.1
锻炼全身肌群
一个完整的波比跳，可以锻炼到全身肌群，不但手臂、背部等上肢部位的力量得以增强，还能强化腹部、臀部与腿部肌群，对核心力量也有帮助。
No.2
提高燃脂心率
波比跳通过短时间内冲刺加速的训练模式，可以迅速提高心率，从而激发身体反应——快速消耗脂肪来提供足够的能量，达到高效燃脂的目的。
No.3
具有后燃效应
由于训练强度大，短时间肌肉耗氧量高，波比跳完成后身体仍会处于高代谢状态，热量消耗水平会继续提高，即使训练完成，身体仍会帮我们继续燃脂！
No.4
增强心肺功能
波比跳结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，在呼吸次数提高、心脏跳动加快与恢复平缓的过程中，会不断强化肺活量与心脏强度，从而提升心肺功能。
这样一个短时间内迅速燃烧大量脂肪的运动，需要一定的体力储备，很多小伙伴做着做着就忽略了动作的标准性，这反而会影响燃脂效果哦～
波比跳这样做才有效
▷ 动作
1.挺胸抬头站立，双脚分开，膝盖微屈。
2.下蹲，手臂弯曲双手撑地，双腿伸直脚尖踮地，收紧核心，做一个俯卧撑动作。
3.迅速收回双腿，收紧腹部向前跳。
4.双手打开，向上跳跃，双臂向上伸直。
▷ 频率
10次/组，组间休息1分钟，训练日每天练习3组即可。
进阶版波比跳
标准波比跳熟练掌握之后，可以挑战更高难度的进阶版哟，让燃脂效果再进一步！
登山者波比跳
【动作】下蹲，手臂伸直不要弯曲，双腿伸直脚尖踮地，收紧核心，左右膝交替向前抬向胸部靠近，重复2次后起跳，完成向上跳跃动作。
【频率】10次/组，组间休息1分钟，3组/天。
【锻炼】进一步强化腿部力量
单手划船波比跳
【动作】完成俯卧撑后，快速向后抬起手肘，左右各一次，再起跳，完成后续动作。
【频率】左右各10次/组，组间休息1分钟，3组/天。
【锻炼】进一步美化手臂线条
蜘蛛侠波比跳
【动作】在做俯卧撑身体向下贴向地面时，提起膝盖靠近侧腰，身体向上还原时腿部也还原，再起跳，完成后续动作，左右侧交替进行。
【频率】左右各10次/组，组间休息1分钟，3组/天。
【锻炼】进一步消耗腰部腿部脂肪
这几点要注意
❶ 波比跳属于高强度运动，开始前要做好充分热身，防止肌肉僵硬导致受伤或削弱燃脂效果，运动结束也要记得拉伸哦～
❷ 进行波比跳时，要收紧核心，以保护脊椎、加强腹部锻炼，同时注意下蹲时膝盖朝向与脚尖朝向相同，不要内扣。
❸ 练习时察觉体能不足的小伙伴，不要强求，根据体能安排组数和运动频率，新手刚开始练习，每周三天即可。
想暴汗虐腹瘦全身
或让燃脂速度再进一步
就来试试波比跳吧～
虽然被戏称“肥宅去世跳”
但却是实打实的高能“脂肪杀手”！
随时随地可以练起来
和顽固脂肪说拜拜！
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