在当代社会，拖延症的存在就像一场病因不明的低烧——看似症状柔和、无关性命，甚至可以用各种俏皮段子一带而过，但长期患病却会直接影响工作效率和生活质量，导致精神焦虑、自我怀疑等恶果。如何才能治愈拖延症？市面上流行的套路包括明确目标、拒绝诱惑、提升自控力等等。可每次看到这样的鸡汤药方，像我这样的资深病患都会产生深深的无奈：道理我都懂，可还是拖延了这一生……
那么，究竟有没有不鸡汤、不套路，又切实可行的疗法呢？今天这个资深病友专家号，免费请你挂上。
拖延症，源自拉丁文的procrastinare，其中“pro-”意为“向前、进”，“crastinus”意为“下一个、第二天”。
顾名思义，就是把今天的事拖到明天再说。中国有首著名的打油诗《明日歌》，所谓“明日复明日，明日何其多”，可以说非常形象地描述了各位病友的脑回路。
“拖延症”一词从16世纪进入英语世界，短短几个世纪后就已经吸引了无数黑粉。
被誉为英文词典之父的缪尔·约翰逊就一面将该词收入字典，一面忿忿地概括：“拖延是人类最大的弱点之一，允许自己拖延那些明知逃不掉的事情，这简直愚蠢至极。”
在心理学角度，加拿大心理学家皮尔斯·斯蒂尔给出了一个广为流传的定义：“在完全清楚拖延将导致更坏结果的基础上，仍旧自愿地选择拖延某个事件。”这听起来也跟约翰逊所说的“愚蠢至极”一脉相承。
其后的年月里，心理学家们不断探索拖延症的内涵，并总结出了著名的“拖延症七大表征”。其中群众基础深厚的几条有：
逃避躲藏：心里想着拖延，身体也很诚实地逃避那些与完成任务有关的场所和元素。例如在考试前逛街，或者把书本锁在柜子里，眼不见为净；
分散注意力：当任务逼近的紧张和焦虑让你喘不过气来时，你会选择将自己沉浸在游戏、电视等充满视觉吸引力的活动中，通过分散注意力的方式释放压力；
自我安慰：习惯于在其他病友中寻找“比下有余”的自我安慰。“看到你比我还拖延，我就放心了。”；
嘲讽与自嘲：嘲讽那些脚踏实地、按部就班完成任务的人；同时将拖延、临时抱佛脚当成炫耀自己天资聪颖的方式。也就是所谓的“认真你就输了。”
怎么样，各位病友，是不是有种膝盖连中多箭的感觉？于是，问题就来了：既然听上去愚蠢至极，病症也极其明显，为什么人类还是无法拒绝拖延的引诱？
在关于拖延症成因的无数理论中，同样来自皮尔斯·斯蒂尔的“时间非理性认识”显得格外有趣。
斯蒂尔指出，拖延症患者一定是自我管理能力较差的人；而这种自我管理的缺失本质上是一种对时间的非理性认识，并直接导致了我们熟悉的“拖延”和“冲动”现象，两者成强烈的正相关。
也就是说，冲动是魔鬼，拖延是幽灵。无论是“应该推迟去做，当下却立即爆发”的冲动，还是“应该立刻去做，却被不断推迟"的拖延，本质上都是一样的时间认知偏差。而这种对时间的认知偏差也将直接导致自我的分裂。
英国小说家伊恩·麦克尤恩曾详细描述过这种状态：“在进行重要决策的时候，我的内心可以被看成是一个议会，一个辩论厅。不同的派系之间相互竞争，短期和长期利益在相互仇视中此消彼长。”
投射到现实生活中，在面对一项棘手的任务时，拖延症患者就会瞬间分裂出两个自我：一个关注眼前玩乐的短期福利，懒于进入工作状态；而另一个则着眼未来，憧憬工作完成后将获得的长远利益。
两个自我相互鄙视、斗争，导致它们的主人在拖延和内疚中摇摆不定、痛苦不堪。注意，治疗拖延症还有这样的操作。
一、双重议价
现在你已经知道，由于分裂的自我，拖延症很大程度上是由短期福利（不需要任何付出，现在可以得到的放松，但并非真正的收益）和长期回报（需要行动付出，将来才有可能得到的真正回报）之间的断裂所驱动的。因此，想办法填补两者之间的鸿沟就成了关键。
这个过程可以理解为两个分裂自我之间的讨价还价，可以通过主动的“自我分红”和被动的“自我捆绑”来实现。
所谓“自我分红”，就是让想完成任务的自我语重心长地对另一个醉心玩乐的自我阐明：“现在把任务完成，是为了未来让你在获得一大笔收益的基础上，更无忧无虑地玩乐。”
例如眼下的短期福利只是放纵自己打一下午电脑游戏，但完成任务获得丰厚的回报后，你就会有足够的财力购置一台价格不菲的高性能新电脑……无论从理性还是情感上来考量，后者都要诱人许多吧？是不是瞬间感觉干劲满满？
这正是长期回报通过“分红”方式，提前渗透到短期玩乐自我中去的有效方式。
当然了，如果只有未来分红“画大饼”这一条路，充满惰性和自我怀疑的拖延症患者还是很容易放弃。毕竟未来不可期，谁知道我努力半天能不能得到回报？这个时候，“自我捆绑”就显得很有必要了。
所谓“自我捆绑”，就是“反回避、反躲藏”，尽可能增加外界的约束。例如将手机、网络等容易分散注意力的物品强制撤离，为任务之外的活动增加阻力，给自己设定无法撼动的deadline等。
传说法国文豪维克多·雨果曾经赤身写作，让他的管家把他的衣物藏起来，这样在写作的时候就无法外出了。而我也曾提前买好文章交稿日后一天的旅行机票和酒店住宿，逼迫自己必须按时交稿。
简单来说，如果“分红”是胡萝卜，“捆绑”就是大棒，就是任务自我一脸不屑地对玩乐自我说：“你确定要拖延吗？这可会损失你几万块的机票和酒店钱，这可够你玩上几天几夜的了！”
事实证明，对于自控能力薄弱、又心疼实际损耗的重度拖延症患者而言，这种胡萝卜加大棒的双重议价方式，可以说是非常有效了。
二、任务重组
接受双重议价的概念之后，接下去就到了实际的操作层面。从具体步骤来看，如何实打实地完成任务的每一个步骤，并确保自己不拖延呢？答案就是：将整体任务细化分解，再次重组。
举个例子，你有两个月的时间去完成一篇论文。
那么首先，你应当坐下来，仔细地将整个写作过程梳理一遍：明确主题论点、搭建结构、建立模型、搜寻论据……并把每个大步骤都分配到这两个月的时间里：明确主题论点需要2周，搭建结构需要1周等等。
这还没完，你需要做的是再次细分，直到给自己每天都安排至少1个必须完成的小任务。
在此之前，如果“用两个月写完一篇5万字的学术论文”听上去令人窒息，那么现在，“用一天时间确定1个论据”，这听上去是不是就亲切了许多？
而且这样每天破解一个小任务的节奏慢慢进入你的头脑和身体，原先的拖延倾向也会慢慢退散。毕竟生活经验告诉我们，习惯的力量一点都不亚于拖延。
三、“有成效的拖延”
如果上述方法还是无法拯救你，不要泄气，至少你还有机会成为一个“有成效的拖延症患者”。
该术语同样来自皮尔斯·斯蒂尔。他这样表述：“如果能让我们躲避某些更糟糕的事情的话，我们往往乐于去完成任何一项原先令我们讨厌的任务。”
这个论断以弗朗西斯·培根的自制法则为基础，原文是 “利用一种情绪来抵抗另一种情绪，使情绪互制互克，犹如以兽猎兽。”
美国专栏作家罗伯特·本奇利曾提到，在一篇稿子的截稿日期就在眼前时，他却仍强迫自己翻阅科学期刊，甚至亲手造了一个书架。
虽然乍一听毫无逻辑，但仔细想想这其实饱含深意：枯燥的科学论文能让正在案头的专栏文章显得可爱无比；而且即使最后真的拖延了，自己至少还能到手一个实实在在的书架……无论如何都不亏。
所以，不走寻常路的一种方式是：在时间允许的情况下，在完成一个令人窒息的任务过程中，可以适当给自己增设另外几个毫不相关的任务，填满拖延的空隙。
例如我曾在痛苦地准备学术论文的途中，同时开启了自学日语和健身的计划。每次写文章想拖延，就翻出日语语法书开始自学；又想拖延时，就去健身房跑上五公里……周而复始，直到原本的任务最终完成。
这样的应对方式也许不能治愈拖延症，却至少能让拖延的时间物尽其用，也能减轻因拖延而产生的负罪感。幸运的是，我最终顺利按时递交了论文，并且顺利通过了日语N2考试，体质也得到很大改善。怎么样，听起来的确值得一试。
不过想最大限度地实现这种“有成效的拖延”，增设任务的内容也还是需要认真筛选。比如电脑游戏、刷微博和朋友圈等这类成瘾性强，也相对无法达到真正收益的“短期福利”活动，建议还是不要列入增设名单为好。
▌作者简介
马舞，大学教师，日常心理学研究者。希望能走出厚重书斋，融于生活百态，与大家分享那些接地气、高效率的日常方法论。
题图：周 晸
校订：吴巍 / 姚色丰
微博：@新生大学
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