0416-2019（改掉坏习惯）

0416-2019（改掉坏习惯）

养成一些好习惯不容易，克服或改变一些坏习惯更是挑战。《今日心理学》杂志网站上的一篇文章，介绍了坏习惯的两个特征，以及改掉坏习惯的七个建议。公众号“心之洲”编译了相关内容。
首先，改变坏习惯的过程是曲折向上的。如果我们把一般人改变习惯的进度绘制成图，会发现它并不是沿着一条直线向上，而是会曲折向上。这些曲折暗含着我们遇到的挫折。当遇到挫折时，人们很容易自责或放弃，再次陷入坏习惯的漩涡中，比如明明想节食，一时忍不住，索性吃得更多。要意识到这种曲折会出现，是改掉坏习惯过程中的正常反应。
其次，认识并警惕“去他的效应”。研究表明，当你试图打破一个习惯却受阻时，失望的情绪会引发一种“去他的”态度，让你重新回到坏习惯，并且感到安慰。这种态度被科学家们称为“去他的效应”（what-the-hell effect）。多伦多大学的波利维（Janet Polivy）博士认为，“去他的”效应具有破坏力，“去他的”态度会让你有一种出路，允许任何你想要改变的行为退回到原点。一旦陷入这种想法中，你就更有可能放弃自己的目标，甚至强化原来的坏习惯，比如酗酒，暴饮暴食或吸烟。
文章也给出了帮助改变坏习惯的7个建议：
第一，接受你的坏习惯，用自我同情和理解，取代自我评判和谴责。你可能深信，自嘲可以帮助你做得更好，但事实并非如此。研究表明，当你用自我同情取代自我谴责时，你会在你所做的任何事情上促进积极的改变。自我同情可以让你处理痛苦的经历，而不会因为自我评判带来额外的坏情绪。承认沮丧和失望的存在，同时支持自己而不是通过斗争攻击自己，对改变坏习惯非常重要。
第二，更准确地了解自己的进度。学会回顾并确认你已经走了多远，而不是你将要走多远。不要只是看着你想要到达的地方，然后为没有达到目标而沮丧。
第三，在遭遇挫折后，可以通过自我鼓励来减轻压力并安慰自己。比如，梳理自己的优势，告诉自己，你可以做到更好。
第四，虽然坏习惯会复发，但是可以试着找到其中的挑战或机会。比如，思考怎样才能使这个挫折对自己有利，努力变得更乐观。
第五，把挫折或者错误想象成一个教训，而不是忍受不了失败。这会让你更多地了解自己，从教训中提炼经验，改掉坏习惯。
第六，提醒自己，你有能力来打破这种习惯。而且挫折会使你更强大，更有韧性。
第七，记住成功和失败是并存的。只要你的整体路线不断向上，你就在通往成功的道路上。