拖延心理学

拖延心理学

这是一本买了很久的书，很早之前看了一半，觉得书写的特别好，却没再继续看下去。自己真的是一个严重的拖延症患者，看这本书的时候总会觉得特别特别的焦虑，想要赶紧改变自己，但却不知道从什么地方改变。

简单从心理学来说，所有的拖延以及其他的一些行为，归根到底，都是人们对自己的一种保护。拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。

拖延的四个成因：对成功信息不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。

书从下面五个部分来探讨拖延

1.拖延vs行为

拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但是实际上它的根埋藏很深，很快又长出来了。

拖延的心理过程：拖延怪圈。

许多拖延者发现虽然开始的时候他们想要事情有所进展，但是最终却不可避免地慢了下来。在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们，它们呈现出诸多共性，称之为“拖延怪圈”。

a. 开始，“这次我想早点开始。”➡️b. 过了一段时间，“我得马上开始。”➡️c. 又过一段时间，“我不开始又怎么样呢？”（“我应该早点开始。”“我可以做任何事，除了这件……”“我无法享受任何事情。”“我希望没人发现。”）➡️d. “还有时间。”➡️e.“我这个人有毛病。”➡️f. 临近时间点，最后的抉择：做还是不做？不做（“我无法忍受了！”“何必庸人自扰呢？”）；做（“我不能再坐等了。” “事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”“把它做完就行了！”）➡️g. 事情结束后，“我永远不会再拖延！”

虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起看清真实地自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受的起，拖延是保护他们的盾牌。而产生拖延的行为通常反映在两个方面：

（1）恐惧失败：通常我们认为：自我价值感=能力=表现。但当我们采取拖延的适合，这是表现则不再等同于能力，这意味着自我价值感与能力之间的关系还能得以维系。而我们之所以会拖延的原因在于我们害怕付出努力后但但表现并不好，而表现的好坏直接成了是否有能力以及是否有价值的唯一衡量标准。

（2）恐惧成功：成功或许意味着太多的付出或更多的责任，或许意味着总有人会受伤，或许意味着成功是禁区，我决定自己不应该（“幸存者歉疚”）或者不会成功。而在这种种情况，我们会选择用拖延来代替我们做选择或者选择拖延避免自己成功后可能会带来的后果

2.拖延vs心理

（1）个体独立性问题：虽然对自己生活具有一定的掌控感是十分重要的，但同样重要的是我们也必须学会去遵守那些不是我们所制定的规则，而这时，拖延晨练我们获取掌控感的一种方式。很多时候，阻碍对方比得到自己想要的更为重要，它成了你关注的重心，以至于超过了其他一切考虑，包括得到自己想要的。但你要知道，一个请求不一定意味着控制，一个规则并不必然是一个无法逃脱的牢房，而与人合作也可能是一件令人开心的事情，因此当你出现抵制情绪的时候，请多问问自己“我这样的反应针对的是什么？”

（2）对亲近与疏远的恐惧：恐惧疏远：当一个人感到他们无法完全依靠自己做事的时候，就会在需要独立运作的事情上退缩彷徨，今儿会运用拖延策略。恐惧亲近：不去爱要胜于失去爱。

（3）成熟时间：承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。

3.拖延和大脑

在你大脑运行的这些生化因素很可能会跟你的拖延有着密切的关系。神经科学最新发展的几个“大观念”：一、大脑处在不断的变化中。二、感受很重要，即便它处于无意识中。三、潜伏记忆的影响。四、连接的通路。五、左逆转。

？你是怎样变成一个拖延者的？

父母如何应对孩子天生的生物性特质会对这些特质在孩子今后的人生中发展成什么样子有着相当重要的影响。家庭和父母对孩子的行为以及性格的形成具有至关重要的影响。. 家庭倾向，拖延者一共有五个基本的家庭倾向，这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。

自我辩护：心理分析学家荣格说过：“最可拍的事情是全然地接受自己。”而这个“可拍”的接受自己的过程--接受所有缺陷、创痛和伤疤，同时也可以让你如释重负。困难在于，你要学会为自己辩护，容许你的价值感和言行以不加评判的方式尽可能多地呈现出来。这会为你提供一种崭新的生活态度，让你更为自信，使你更愿意去尝试和冒险，而不失时不时地跑到拖延那里寻求保护。

4.拖延vs征服之战

拖延的因素：一、对成功所需的能力缺乏自信。二、对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。三、目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。四、无法自我约束，例如容易冲动和分心。

技巧运用：一次尝试一个技巧、慢慢来、观察内心的抵抗、使用笔记或日记、自由书写、考虑心理治疗。

拖延大盘点：盘点内心的挣扎、外在的与内在的后果、拖延的领域与风格、拖延的借口。

怀着一种固定的心态（智力和才能是与生俱来的，是固定不变的），你不愿冒险，不愿意采取行动；当你为自己寻找借口的时候，你是在退缩。而怀着一种成长的心态（能力是可以发展的），你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢做它。与其相信你的借口，让它们将你带进泥沼，不如不去理睬这些借口，直接采取行动。

作战武器：明确的目标和可行性的计划。一个具有可操作性的目标应该能够被分解为几个小步骤，第一步能够在五分钟内完成。

A.学会怎样判断时间：使用“非计划”来记录你的进步并适当的给自己相称的奖励。提升定时能力的技巧：练习判断时间，学会利用零碎时间，预防意外干扰，委派任务，不要太分散精力，找出最佳时间，学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。

B.学会“接受”和“拒绝”

C.利用身体减轻拖延：运动是优化大脑功能的最管用的方式。如果你能运动身体，拓展大脑，你就能够在其他一些被你延误的事情上做出努力，取得进展。

5.拖延vs建议

（1）自我监督的能力是一项重要的执行功能。通过自我监督，我们才能有步骤地做事，帮助自己坚持目标，适应环境，调整情绪，并知晓自己表现的好坏。

（2）设立执行提示点，如便利贴，闹钟提醒等等。

（3）不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼。

快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，就像虽然花园里长着一些蒲公英，而你依然能够乐在其中。

注：拖延处理技巧：

1.确立一个可操作的目标

2.设定一个务实的目标

3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标

4.现实地对待时间

5.只管开始做

6.利用接下来的15分钟

7.为困难和挫折做好心理准备

8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管）

9.保护你的时间

10.留意你的借口

11.奖赏你一路上的进步

12.将拖延看成是一个信号

记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的适合，你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才发觉得自己具有价值。