2019-12-28《拖延心理学》读后感

1. 思维导图
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2. 20200110《拖延心理学》

拖延vs行为 (2019.12.28)

1. 拖延的两个根源

   • 拖延的情绪根源：自己内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑及压力

   • 另外一个根源：拖延者与时间的纠葛

2. 了解你自己

   • 从自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实地接受，好好利用。

拖延者的信条

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失败的恐惧

1. 有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。

2. 德威克提出的问题：成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？

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3. 拖延者：真正的后果和想象的后果

   • 拖延者：更容易触发灾难性思维；

   • 人和动物的区别在于人类会思考；同样拖延者和非拖延着的区别在于，前者内心的更容易触发灾难性思维（也就是戏多）；

成功的定义

1. 德威克提出的问题：成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？

   • 成功的定义：即追随目标；

2. 成功的渴望 vs 成功的恐惧

拖延vs心理 (2020.2.1)

1. 拖延 --- 意味着你获得了自己的：掌控感、独立感、自由；

   • 延后并不是被迫的，而是你为了获得自由，主动产生的一种行为。

2. 当 "愿望" 变成 ”应该“：你是否忘记了这个决定是你当初自己决定的；

   • 此时的时间，从朋友的角色，成为了你的敌人。

3. 亲近和疏远：

   • 我们会不遗余力地想要回到让自己舒适的区域，达到维护我们内心平衡的状态

你知道现在几点吗？

• 主观时间和客观时间（钟表时间）的冲突；

• 客观时间：由“过去，现在，和未来”三维坐标来表示；

1. 拖延，让你当上了主宰

   • 给了你全知全能的幻觉，你在里面可以掌控时间、掌控他人、掌控现实；

2. 婴儿时间---->老年时间

   • 我们时间观念的变化，从主观时间上的自我；通过学习、适应大人们的客观时间，然后当我们逐渐衰弱时，又回到了主观时间；

   • 婴儿时间：我们在那个时候根本不会考虑后果是什么，就像一个半夜肚子饿的孩子根本不会想着等到第二天的早饭，他需要的是马上吃饭，因为此刻：生命危在旦夕。

   • 老年时间：未来不再是那么充满希望和前景，我们即将面对的死亡的到来。

3. 最终你将会死去

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成熟时间

1. 每个人都会面临一个任务：将过去整合进当下，并对未来之路做出自己的抉择。

2. 钟表时间并不是我们的敌人。

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拖延vs大脑 （2020.1.4）

1. 为何将拖延放在大脑这个层面，而不是放在行为层面？

   • 你是否在你感觉到拖沓的时候，问过自己为什么要这样做？

   • ** 意识的察觉力**

2. 拖延，你好！

   • 拖延：是我们本能反应和自我保护，也就是内心的避难所。所以请不要因为拖延而责备自己，拖延其实是我们的朋友，只是我们太过依赖他了。

   • 拖延的表现：你在其中失去了对时间框架和最后期限的把握，这样你最终将会放弃。

   • 如果停止拖延，你必须面对什么样？（P123）

   • 拖延面具后面的人：“最可怕的事情是全然的接受自己”，这个可怕在于接受自己的过程。

   • 被需要：“做别人的圣人，做自己的受难者”。

恐惧 --- 拖延

• ”我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。“---- 英国心理分析学家

• “勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧”。 ---- 马克吐温

1. 恐惧中心 ---- 思维中心：

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2. 面对恐惧，拖延者的两种处理方式？

   • “理性化”的解释：这个东西我现在又用不上；

   • 选择内心的“避难所”：逃避；

症状 ~ 生活将毫无享受可言

1. 抑郁症：的背后有生物性、心理和环境三个因素在起作用。

2. 强迫症：“是一种脑锁住的现象”（也就是对一件事情循环重复，并且通过其他的方面来加强）

3. 拖延 -- 压力：拖延 将会产生压力，而压力又会导致拖延。

从拖延信条中解放出来

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拖延vs征服之战（2020.1.8）

1. 当我们试着落实我们的建议的时候，动力和阻力同在再起作用；这也就是为什么“只管去做”是很难做到的。
2. “自由书写”
   • “在我看到自己所写的文字之前，我对自己的所思所想并不是十分了解”

外在的和内在的后果

1. 拖延必有其后果，尝试着去写出由于拖延可能会造成外在和内在的后果？
2. 你在拖延的时候会做什么？
   • 尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意；
3. 尝试着区分什么是“消磨时间”？什么优势放松身心？
4. 与其相信你的借口，让他们将你带进沼泽，不如不去理睬这些借口，直接采取行动。

明确目标和可行性

1. “一周实验” 你学到了什么？不要低估你的一周实验。
2. 拖延者在鞭挞自己方面都是高手，而当她们值得表扬的时候，他们却并不善于善待自己。
3. 万事无需完美，只要做到就行

学会怎么判断时间

1. 找出你的最佳时间意味着需要我们承认有些时间不是最佳的。
2. 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。《时间迷思》--津巴多和博伊德

学会“接受”和“拒绝”。

1. 对不必要的事情说不;
   • 圣人思想：当我们被需要和重视的时候，我们就会自我膨胀，或者为了取悦他人，又或者担心如果拒绝就会冒犯他们。

开启运动

1. 运用神圣停顿法，让自己回到当下时刻，只跟自己的身体建立“连接”。

拖延vs建议（2020.1.10）

1. 尝试有策略的减少干扰的数量，并提醒自己回到正在从事的事情。
2. 拖延问题？不仅仅是找到你拖延的问题所在，也不要仅仅只是找到应对它的方法，怎样快乐地生活也是他的重要课题。
3. 一个治疗师也可以是一个整合大师，他可以让你重新回到正常的生活轨迹。

你和他

1. 眼看着你所关心的人把他的生活弄得一团糟而不知道如何去帮助他是一件令人痛苦的事。
2. “相互挫败的怪圈”？
   • 鼓励：你会假设，通过你清晰的思路，加上你的鼓励，他最终会明白你告诉他的道理，并开始行动。“对，但是......”
   • 失望
     • 你的内心会想，你已经做了所有的工作，而拖延者却不当回事。
     • 你因为拖延者的不行动给自己背上一副责任的重担；
     • 拖延者除了担心要面对任务本身，他现在还必须担心你；最后他会从你的面前撤退，企图讲你的失望和你新的努力一股脑地关在门外；
   • 恼火：恼火和愤怒常常伴随着失望接踵而来；
   • 僵持：你陷在壕沟里想要把拖延者往前推，而拖延者此时同样现在壕沟里，想要坚决的抵制你。
3. 保持你的跟人立场
   • 你很容易忘记你与拖延者其实是两个独立的人；
   • 你的配偶和孩子并不是你，他们的表现并不是衡量你是一个好伴侣或者好父亲的唯一标准。
4. 学会自己做决定是“他”成长的一部分。
   • 记住这是谁的事情：谁是这份工作的主人？你的孩子，而不是你！
   • 不要拯救！躺你的孩子自己品尝苦果
5. 如果你真的生气了，直接告诉拖延者，尽量不要去做暗示性的动作。

万事办妥，仍难免一死

1. 因此，拖延真的就像一颗蒲公英，不是吗？
2. 快乐来源于你的接纳，就像草丛中的蒲公英，难道这样不漂亮吗？
3. 你是否在烦恼拖延的时候，尝试着去关注：为什么这个让某人特别不喜欢的特别的事情会造成他的回避，即便这件事情很重要，结果也很有意义？
4. 在拖延者那里，一件事情的重要性“基于时间而不是基于理性的选择”
   • 在最后期限即将到来的时候，其变化尤其具有戏剧性；

建议

1. 留意你的借口；
2. 你能做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。