【读书笔记】
图/王碧雅
「深度干货」3位心理学家，4个心理学方法，分分钟干掉你的重度拖延症！
一.如何摆脱拖延症？
说起拖延症，想必大家都不会陌生。
我本人，就是一名间歇性拖延症患者。最明显的症状就是：有时候积极到废寝忘食，有时候拖延到天荒地老。
我上中小学那会，学校里放暑假或寒假的时候，老师给我们布置的作业，我总是会等到要开学的前几天才完成的。即使现在我已经不上学了，但拖延仍旧成了我的一个坏习惯。比如：现在上班总是爱迟到……
二、拖延症都是咋想的？
演讲者蒂姆用一个形象的比喻呈现了拖延症的内心世界：
我们的大脑里住着一个理性决策者掌控着方向盘，但是副驾驶还坐着一个及时行乐的猴子。这个猴子总是在理性决策者决定去学习和工作的时候，抢过方向盘说：“不如去刷会儿微博吧？要不开黑一把先？……”
于是就有了不同程度的拖延。
有的理性决策者还能经常抢回方向盘，有的理性决策者已经被猴子干掉了。不过还好，大脑里还有一个惊慌怪兽，一般情况下它都在休眠，只有在截止日期到了，或者其他紧急情况的时候它才会醒过来。这个时候，猴子就会被吓跑。理性决策者重获控制权。
拖延症患者的行为就是由这三方互相争斗的结果决定的，就像武林高手一样，站着不动，其实已经刀光剑影。
这也就不难解释，为什么我以前上学的时候，总是要等到开学的前几天才会开始做作业了……
三、拖延症的底层原因
其实造成拖延的原因有很多，主要分为以下三种类型：
1、完美主义型拖延
自身表现=能力=自我价值
完美主义者对自己要求很高，他们认为自身表现是能力与自我价值的直接反应，简单来说就是，他们会认为事做不好就是自己的能力不行，能力不行会影响自己完美主义的形象。
这也导致了完美主义者的两种极端表现：
一种是严格要求自己，有工匠精神，另一种则是用拖延来逃避自己对失败的恐惧。前者是适应型完美主义者，可以很好地完成自身安排的任务并奠定自尊的基础，而后者则是适应不良型，拖延只是营造，做不好只是“我还没做”或者“没发力”的假象。
2、消极抵抗型拖延
怎么又要加班？
怎么这么多作业？
怎么又要我洗碗？
……
这是害怕失去掌控权的典型表现。
我们的生活由不得我们自己做主，被工作、生活、学习、权威等逼着做上面这些事情的时候，拖延就是我们赢回自主权和尊重的武器。虽然这种反抗没什么明显效果，但至少是弱势群体最后的倔强。
这种拖延，内耗比较严重，杀敌五百，自损一千。
消极抵抗型更像是情绪管理问题，拖延会让你情绪不好，不好的情绪又会导致更严重的拖延，恶性循环。
3、即时满足型拖延
这是猴子已经把理性决策者打个半死的拖延类型。完全放弃抵抗，怎么开心怎么来。
打游戏肯定比看书香啊，美食肯定比减肥香啊……
人们往往愿意去做更容易尝到甜头的事，如果这个甜头要很长时间才能得到反馈，那么我们会觉得它不太甜。这在心理学上叫做时间贴现。比如，你远远地看见一条蛇，你可能不太会在意，但一转眼它出现在你脚下了，你肯定撒腿就跑。
四、战胜拖延的4个心理学方法：
第一个：优先级清单法
《拖拉一点也无妨》的作者，斯坦福大学哲学教授约翰佩里，结合自身经历给大家总结了一套优先级清单法。这个方法的前提是接受拖延。因为很多拖延症患者其实并不是不干活，而是避重就轻。把事情往后拖是我们的天性，但也是我们的动力源。只要我们可以借此逃避更重要的事情，我们就都可以完成。
这个方法只有两步：
1、把要完成的任务按重要性列个清单
2、把看起来最紧急最重要的任务排在前面（无截止日期，不是很重要），把其他值得做的事情排在后面（必须要做的）。
比如你要学英语（非紧急），你就把英语排在早上要完成的行列里，然而你可能因为种种原因没能在早上学习英语，这时候你也不必惊慌。因为你会开始做其他剩下的任务。虽然没学英语，但是你完成了其他更重要的任务，成就感也会越来越强烈。这样也有助于战胜拖延。
第二个：woop法
纽约大学心理学教授加布里埃尔做了一项研究，他要求被试者参加一个作文比赛，奖金200美元。A组需要幻想他们得到了这200美元，并幻想接下来的一周事事顺利的情景记录下来。B组需要想象他们没得到两百奖金之后的情景，同样做记录。一周后研究者对他们做测试，发现A组普遍反映自己在过去一周做事投入度不足，也就是乐观幻想的人限制了他们的实际表现。
教授解释，我们在幻想成功时，大脑信以为真了，所以幻想取代了行动，对现实中要做的事就松懈下来了。
加布里教授以此设计了WOOP四步法：
wish（愿望/目标）：找张纸画个圆，写上我们需要完成的目标。
outcome（结果）：在第一个圆外再画一个圆，写上完成目标之后的场景，越具体越好。
obstacle（障碍）：在第二个圆外再画一个圆，写上达成目标后我们会遇到的障碍，越详细越好。
plan（计划）：在最外面再画一个大圆，针对这些障碍我们需要制定哪些计划？最好一一对应。
第三个：微习惯
《微习惯》这本书的作者斯蒂芬也是个拖延症患者，但他仅仅靠每天做一个俯卧撑，两年内成功减重三十斤；靠每天写50个字，一年写的文章就成了过去的四倍。
《微习惯》适合：长期作战，培养习惯。
一天做一个俯卧撑，你今天的健身任务就完成了，一天写50个字，今天的写作任务就做完了……看似简单，却包含了四个成功要素：
1、充分利用碎片化时间，随时随地。
2、无压力无负担，轻松起步。
3、一旦开始你会继续下去，超额完成。
4、超额完成会让你成就感爆棚，强化行动力。
书的副标题“简单到不可能失败的自我管理法则”实至名归。
第四个：意义赋能法
积极心理学家迈克尔斯戴格提出，意义包含理解和目的。理解是主动发现联系，构建联系的过程。目的则是给我们的行动提供动力。
很多时候我们拖延，可能是因为很多事没有给我们带来很大的意义感，甚至没有意义，但当我们把需要做的事，跟我们的意义产生联系时，意义就出现了。
这个时候，我们只需要找到一张纸，把它分成四列。第一列写重要的事、兴趣和人等等，第二列写要做的事，然后再把第一列和第二列的某一个连接起来，写下它们之间的关系。最后再联想出相应的情景和例子就可以了。
比如：我想要买一辆车，那么我就需要努力挣钱。
这时候，我就会知道，自己努力挣钱就是为了要给自己买辆车。而当我有了车之后，就可以和家人一起去自驾游了……
这样买车就和挣钱紧密地联系在了一起，我“挣钱”的意义也就明显了。
拖延症是对明天的透支，我们总认为很多事明天做也没关系。但很多事，错过了就是错过了。与其用心理安慰来骗自己，不如现在就开始！——心河摆渡
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