大家好，欢迎来到低碳水饮食法的第一课，我是常常常。今天我将为大家讲述低碳水饮食法的基础原理，讲一些你需要了解的基础饮食知识，然后就是一些常见的错误理解。低碳水饮食是阿特金斯博士第一次提出的，他指出人应该每天摄入碳水化合物在20克以内，最多不超过50克每天。低碳水饮食法与许多更为严苛的饮食方法(diet)不同的是，这是一种比较容易被人所接受，并且大家可以在日后的生活中，长期采取的一种饮食方法。低碳水饮食法中也包含了很多类型饮食，比如适合减重以及代谢型疾病人士的LCHF饮食法(low carbonhydrate healthy fat,低碳水健康脂肪饮食法)、适合青壮年工作白领快速减脂的阿特金斯饮食法、颇受全球人士喜爱的地中海饮食法等等。这些饮食方法我们都会在未来的课程中对其中代表性的饮食方法专门讲解，现在我来带你了解下我为什么会开始进行低碳水饮食法。

以我自己为例，整个故事的起因很简单，当时的我感觉我已经开始脱离正常体型体重了，我需要保持健康，也希望保持一个好的体型。与体重和BMI（BMI后续我们也会讲到）相比，体脂率是一个外表上更直观的指标。男性正常的体脂率应该在18%以内，这个体脂率也是能有身体基础线条，或者换句话说身材不错的状况。当然相比大家也熟知一些家喻户晓的体脂率特别低的运动员，比如体脂率只有8%的C罗，或者当年体脂率只有6%的勒布朗詹姆斯。女性相比男性生理结构略有不同，脂肪含量也更高一些。女性正常的体脂率应该在25%以内，这个范围以内的女性看起来身材是非常有美感的。

当时我发觉我需要减肥减脂的时候，体脂率已经到达28%-29%，这个指标已经属于肥胖的级别了，因此我也开始正视这件事。如果你的目标跟我一样也是为了减肥减脂，那么你需要的第一件事就是正视自己身体出现的问题。体重或体脂过多弊端实在太多太多，比如：心血管疾病、代谢疾病、运动能力大幅下降、心肺功能减弱、外观不美观等等等等...正视了自己的体重问题后，我开始尝试了生酮饮食（一种几乎不摄入任何碳水化合物，并且大量吃脂肪的饮食方法，后续我们也会讲到），在4个月的时间内，保持自己的身体一直维持在生酮状态，短期内体重下降了20-25斤，体脂一度回到20%以下。但是由于这种饮食方式对自律性以及身体维护要求较高，我在几个月后又开始了比较繁忙的新工作，这个饮食方式就显得不那么适合我了。重新开始摄入碳水之后，我的体重和体脂率开始了反弹，直到我下一次开始重新正视这个问题并找到了一个相对稳定可持续的饮食法——也就是低碳水饮食法。我的体重在进入低碳水饮食法1个月后，下降了接近14斤，体脂率降到22%左右，已经达到阶段性的效果。说到这里，想必你也跃跃欲试了，究竟是什么神奇的方法能做到这样的程度？不要急！我们先从一些基础常识聊起。

第一部分：低碳水，什么是碳水化合物？

1、什么是碳水化合物

在了解低碳水之前，我们先了解一下我们在日常中都在吃的东西主要是什么物质？大家可能认知中的食物都是米饭、粥、面食、青菜、肉、汤等等等等。从物质的组成成分，也就是化学的角度，他们其实大体分为碳水化合物（其中包含植物纤维）、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水这6大类，也被称为营养素。我们既然主要给大家讲的是低碳水饮食法，那我们就先了解下碳水化合物是什么。简单来说，碳水化合物就是碳、氢、氧原子组成的化合物，因为水是由氢氧原子以2：1的方式组合形成，碳水化合物的氢氧原子比也是2：1，所以称为碳水化合物。碳水化合物分按照结构大小分为单糖、双糖、多糖以及较特殊的寡糖，其中葡萄糖是最有名的单糖，也是人体功能最核心的物质，后续我们会在营养学的课上为大家详细讲述。当前社会大家饮食中的碳水化合物的卡路里占比几乎超过60%，部分人群甚至高达80%以上，这也是当前社会超重人群越来越多的原因之一。

2、食物在人体内的运作原理

在我们吃下米面、谷物、土豆等根茎类蔬菜、水果、甜品、饮料等食物后，碳水化合物进入人体食道。在经过消化和分解后，碳水化合物通过消化道的上皮细胞进入血液和淋巴中，随后开始在人体内循环，并在合成代谢中生成大量能量。在葡萄糖进入血液后，导致血糖浓度上升，对应会刺激分泌胰岛素，胰岛素将葡萄糖搬运到身体各处并进行储存或能量合成代谢，这个过程也会搬运脂肪，或者促进过多的葡萄糖转化为脂肪并存储。首先葡萄糖会被转移到各处提供能力，剩余的会形成肝糖原、肌糖原、肾糖原等储存在器官处，再剩余的就会被转化成脂肪储存。人体一般主要糖原都储存在肝脏，肝脏能容纳储存的糖原大约也就是男人150克、女人100克，于是我们每天都有大量的葡萄糖被转化为脂肪储存在身体里了。这也是我们强调低碳水饮食的核心原因之一，要尽量降低体能储存脂肪的机制被不断激活。

第二部分：低碳水饮食，多低算是低碳水饮食？

在阿特金斯饮食法中，阿特金斯博士严格限制了每天碳水化合物摄入应该控制在20克以内，最终长期也不超过50克每天。这意味着可能一个130g的酸奶可能就是你一天唯一能摄入的含糖食物。但是也有只需要控制每日摄入碳水化合物少于100克的低碳水饮食法。这完全取决于你的目标是什么。如果你仅仅希望保持现有身材，那么每天控制100-150克碳水化合物的摄入就是你的目标；但是如果你希望快速减重或者达到某些特殊效果，将会需要非常严苛地控制碳水化合物摄入量。换句话说，你实施越极端的控碳水方式，就能在越短的时间获取到特定的效果。但是，我要强调的一点是，一定要了解到可以快速达到目的的科学方法，避免出现一些副作用，并且要严格遵循相应的方式方法，无法自控会导致身体在不同的供能结构中切换或者根本就没有改善饮食结构。

第三部分：常见的盲区或者误解

1、少吃含碳水的食物就可以达到低碳水饮食效果

除非你非常清楚自己摄入的所有食物的营养结构构成，否则最好不要凭借自己的感觉去判断这个或者那个能不能吃。当然，这里对于刚开始尝试低碳水饮食的人来说是比较容易不容易搞懂的。这需要你了解食物都是什么物质构成的，以及现在餐饮文化中，每种食物都是怎么烹饪或者用了什么酱料。后面我们会跟大家讲一些比较好做判断的基础原则或经验。

2、我开始低碳水后就可以快速减肥

就像刚才我们讲过，你执行低碳水甚至无碳水越严格，你可能越容易获得特定的效果。所以如果你仅仅是降低了一定比例的碳水摄入，但是并没有达到我们预期的碳水摄入水平，那么可能你也不会获得非常快速或者明显的效果。还有就是每个人的身体代谢能力都有少许区别，不排除有些人的代谢跟普通人有比较明显的区别效果，那么可能需要更加严格的方式或程度去限制碳水化合物的摄入。

3、人们都是吃米面水果的，不让吃这些肯定会生病

这完全是错误的理念。目前我们的社会发达程度，已经完全能满足我们用更多元的方式获取能量。米面等碳水化合物只是在某些情况下转化为能量效率比较高，但不是唯一方法。而且这些高碳水含量，高GI的食物，带来的身体副作用也非常明显，比如：肥胖、代谢型疾病如糖尿病等。

第四部分：低碳水饮食法会给人带来的不适症状或者如何避免这类情况？

目前来看，低碳水饮食法会引起的问题都不是疾病层面的问题，都是一些生活上比较麻烦的情况。

问：我每天都感觉很饿但是又不敢乱吃东西怎么办？

回答：只要你能确保食物含量中几乎无碳水化合物就几乎可以随意吃。如果不太会把握，就在饿的时候吃鸡蛋和牛肉（尽量不要用太多酱汁）。

问：那我能不能喝酒？

回答：低碳水饮食中，饮酒是非常容易破坏这个状态的。一是因为很多代谢功能都依赖肝脏，喝酒过量容易导致肝脏超负荷工作；二是酒中很多情况都含有碳水化合物或者其发酵产物，尤其是啤酒。但是好在只要饮酒尽量不要频繁或者过量，基本很快会恢复到继续变瘦的状态。甚至说低碳水饮食法也是饮酒者保持自己饮酒不胖的好方法。

问：低碳水饮食法的食物如何获取？我能自己在家做饭菜吗？

答：可以，只要你清楚食物材料是低碳水的或者无碳水的，不论点外卖、自己做还是去餐厅吃饭，你都能保持这种方式，甚至可以无限量的吃，又不胖。

第五部分：特殊人群在低碳水饮食前需要注意

1、血糖异常、血压异常、肝功能受损、胰腺受损、胆囊类疾病、一型、二型糖尿病患者、精神类疾病、孕妇、老人、小孩等特殊人群请咨询医生后再合理安排自己的低碳水饮食方法。

2、需要维持肌肉量进行体力劳动或运动以及需要增肌的人群，在低碳水饮食时，一定要注意进行有氧运动，多补充蛋白质，避免肌肉损耗。

3、在低碳水饮食的时候如果出现头晕、无力、盗汗等症状时，说明身体处于低血糖状态，可以适当摄入酸奶、香蕉等富含氨基酸、矿物质，且含有少量碳水化合物的食物。

小结一下，第一课我们讲了什么是低碳水饮食，碳水化合物对人体的作用，低碳水饮食的碳水含量，以及一些常见的错误认知。下节课我们将为大家讲述人体发胖的原因，以及饮食如何给人体供能，我们下节课见！