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俯卧撑

口令：俯卧撑准备

动作：右脚向前一步，双手成掌相距略宽于肩膀支撑地面，收回右脚，两脚与肩同宽，脚尖支撑。身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

练习频率：1、2、3缓慢下降，4撑起，循环

呼吸方法：每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可以用鼻和口）。

动作重点：保持肩，肘和手腕在同一垂直线上；收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀；上臂与身体约成45度夹角；动作过程全身挺直，平起平落。

难点：屈肘推直。

仰卧起坐

口令：仰卧起坐准备

动作：坐下，伸直双腿（屈膝），平躺，两手轻轻的托在颈后耳侧不要用力。

上体卷曲，使上体与地面形成90°，躺下，身体与地面平行。

练习频率：在起身时数“1”；在下去时数“2”、“3”、“4”。

呼吸技巧：向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

动作重点：保持身体平衡不侧翻；收腹到位，平躺到位；双手不得用力抱头。

难点：脚与上体的平衡。

深蹲

口令：深蹲准备

动作：立正，左脚向左移步略宽于肩，顺手自然抱头。身体挺直，两眼平视前方。

屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲3秒，静止1秒，蹲起1秒。循环

呼吸技巧：向下蹲开始吸气，静止时屏住呼吸，蹲起时快速呼气。

动作重点：保持身体平衡不侧翻，下蹲到位，保持节奏，手不用力抱头，上体始终立正姿势。

难点：曲背弓腰。

原地高频跑

口令：原地高频跑准备

动作：立正，左脚向左移步与肩同宽，两手成跑步姿势大曲臂。微蹲，上体为向前曲，两眼平视前方。

膝关节微屈，双臂自然摆动，鼻吸口呼身体略微前倾，双腿交替前脚掌原地点步，手臂挥动频率与点脚1：5。

动作节奏：20秒。休息循环

呼吸技巧：腹部收紧，保持鼻吸口呼自然呼吸，也可以左臂前挥动时呼气，右臂前挥动时吸气。

动作重点：保持身体不移动，微蹲，保持节奏。

难点：步履频率。

组别：俯卧撑10、仰卧起坐10、深蹲10、快频跑20秒 一个循环为一组  循环3组