维持体重所需的卡路里（以下简称“维卡”）

体重是摄入卡路里多少的外在体现，吃的太多，体重就自然增加。于是，找到那个属于自己的维卡就特别重要了，因为一旦有了这个指标，我们就可以对自己的体重有一个很好的掌控能力。下面我来介绍两种计算维卡的方式：

方法一：两周追踪记录法求维卡（推荐）

我们可以通过记录连续两周的体重和摄入卡路里来推算维卡，这种方法虽然有点累和烦，但是一旦你得到了这个数据，这就为你所用，是有个性化的。

体重：每天早上用完洗手间后称自己的体重并记录。之所以要连续两周的体重，是减少体重忽上忽下而带来的误差。

摄入卡路里：这是个要测量精准是很有难度的，这里我推荐几个APP和网上食物资料库：MyFitnessPal, 薄荷, LiveStrong, FitDay, MyMacros 和 CalorieKing。

在得到两组数据之后，我们就要进行数据分析。对第一周和第二周的体重分别取平均值，然后做差，得到体重的变化值。对于卡路里，我们需要计算14天的平均值。然后，我们就需要用到“3500原则”（参考1），讲的是1 lb (~0.5kg) 的脂肪含有 ~3500卡路里，用这个“3500原则”就可以得到估计的维卡了。

下午以小编的实战操作为例：

小编用 Excel 计算维卡 用 MyFitnessPal 记录每日的饮食

方法二：计算估值法求维卡

维卡 = 体重(kg) x 22 x 运动系数

运动系数

以小编为例，维卡 = 70 x 22 x (1.5~1.8) = 2310~2772 kcal

减脂与增肌的适当区间

减脂和增肌的速度是不一样的，增肌的时候如果只是拼命吃，那么增加的不只是肌肉，跟多的会是脂肪

减脂

根据研究表明，减脂的速率在体重的 0.5-1.0% 每周可以减少过多肌肉的流失（参考2）。

以小编为例，70kg，每周目标减 70 x 0.8% = 0.56kg, 换算卡路里就是一周少吃 0.56 x 2.2 x 3500 = 4312 kcal, 也就是平均每天少吃 4312/7 = 616 kcal, 如果持续一个月，那就是减了0.56 x 4 = 2.24kg

图片来源百度图片

增肌

增肌快慢和健身经验有关，如果是入门级的，增肌的速率就会相对那些健美选手速率快。

增肌速率表

以小编为例，入门选手，70kg，每月目标增肌 70 x 1.5% = 1.05kg，换算成卡路里就是每月要多吃 1.05 x 2.2 x 3500 = 8085 kcal, 也就是每天平均要多吃 270 kcal.

图片来源：百度图片

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文献参考

1. Hall, K.D., What is the required energy deficit per unit weight boss? Int J Obes, 2007. 32(3): p. 573-576.

2. Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014, 11: p.20