压力学

上周心理课笔记

1.压力可以通过“身”和“心”两个方面来缓解和释放。前几节课我们学的是“身”的层面：渐进式肌肉放松训练、正念练习等。

2.我们的大脑总是在波动，是因为我们总是想着过去和未来，而忽视了当下。

禅宗小故事：（摘自坚持）老和尚带着小和尚下山化缘。傍晚时候打算返回山上寺庙。小和尚问：师傅，等会天黑了，路又窄，有悬崖；山里有野兽；路途又远，要走很久；我们只有一盏小小的灯。我们怎么办？老和尚回答：看脚下！

我们的状态经常是“醒着做梦”，指的就是心不在当下，处于神游的状态。

3.正念练习的作用是：让自己回归当下，把“走神的自己”拉回来。，它是我们从挫折、失败中走出来的一道保险。

4.“正念”追求的是“稳定”的品质，培养一种“气定神闲”的状态。

慢即是快，我们不怕慢，就怕站。

5.“正念”培养两种能力：一种是专注力，一种是觉察力。

（1）专注力是一种学习的能力，可以提高效率；觉察力是如实发现你目前状态的能力。

（2）态度：好奇——不评判——接纳自己——接纳他人——无条件接纳一切。

6.六分钟观呼吸练习（略）

双肩下沉、双眼正视前方（或闭目）。呼气数数（1-10,10-1循环）。

7.压力模式分为两种：适应性和非适应。

（1）适应性：一定程度的紧张、兴奋、行动、快速运转、求助、接纳等

（2）非适应性：逃避、甩锅、愤怒、拖延、抗拒、敌对、躺平、躯体化。

间接判断自己的压力模式的方法：看自己的行为是否是具有建设性作用，压力是否释放。

8.事件——压力——焦虑

（1）能应对——成功——高兴——提升自信心——正向循环；

（2）不能应对——挫败——抑郁——习得性无助——负面循环。