拖延心理学这本书是由简.博克和莱诺拉.袁，写过以本书名拖延心理学的书籍有挺多，建议阅读前面提到的两位作家的版本，本书从心理学的角度对拖延进行从行为、心理、大脑、行动，建议五个部分阐述对，我本人对行为、心理、大脑的部分比较感兴趣，后面也会摘录作者的行动和建议供大家参考，本书适合对心理学感兴趣的朋友，或者想克服拖延症的朋友进行阅读。
第一部分 拖延行为
了解自己
拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动，因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受，在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕，他们自己无法在根本上被人接受，虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受；
拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛，经常以“期望式思维”来看待世间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手；
拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因，它们都在你的拖延中扮演了一定的角色；
拖延的人际关系根源主要指你的家庭背景和社会关系；
第一章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
如果辨识出真正的拖延？看它是不是让你烦恼不已；
内在后果：就是他们必须承受某些内在的情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望；
外在后果：如果你未曾料想到拖延可能带来的种种影响，这些外在后果最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，会失去很多对他们相当重要的东西；
拖延怪圈：每个人都有不同的体验
“这次我想早点开始”
”我得马上开始”
“我不开始又怎么样呢？”（我应该早点开始-我可以做任何事，除了这件—我无法享受任何事情—我希望没人发现）
“还有时间”
“我这个人有毛病”
“最后的抉择：做还是不做”
道路一：不做（我无法忍受了-何必庸人自扰呢）
道路二：做-背水一战（我不能再坐等了—事情还没有那么糟，为什么当初我不早一点开始做呢“—把它做完就行了）
“我永远不会再拖延”
拖延的根源：拖延最早来源于学校
所有的无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己
第二章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
恐惧失败：追求完美
（1）我做的事情直接反映了我的能力；（2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高（3）我做的事情反映了我的个人价值
自我价值感=能力=表现
不管能力是如何被定义的，当它成了一个人自我价值感的单一决定因素时，问题就产生了，这个人表现如何成了唯一的衡量；其他方面都被忽略了，一个出色的表现意味着一个出色的人；一个平庸的表现意味着一个平庸的人。
有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱，对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值要容易忍受得多，而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。
完美主义者的世界
拖延者没有意识到他们是完美主义者，完美主义者分（1）适应型；适应型对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符；（2）适应不良型完美主义；也对自己要求很高，但是却对自己不抱希望，所以更容易自责，更容易感到消沉，感觉自己就是适应不良型完美主义，哈哈！决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的罗拆多大，你的标准是否实现可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻；
平庸招致轻蔑，平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色；
优秀不用努力，完美主义者相信对一个真正出色的人来说，事情即使再困难也应该手到擒来、易如反掌；
一切都自己来，完美主义者觉得一切事情都应该自己来做，任何求助都是软弱的标志；
总有一个正确的解决办法，这是完美主义者最喜欢的观念之一；
人怎么面对失败的时候，有两种不同的心态：（1）固定心态；固定心态认为智力和才能是与生俱来的，是固定不变的；当事情变的艰难，有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣，他们不想做任何可能会证明自己不能胜任的事情，或者证明自己毫无价值的事情；拖延从可能导致失败的风险中将人们保护起来；（2）成长心态；能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀；努力可能让你更聪明或者更擅长于某件事情，努力可以激发你的能力并成就自己；
不完美的命运：真是的和想象的后果
当你发现自己陷进完美主义者的心理瘫痪时，想想在那种情况下最糟糕的处境究竟时什么，你可以提醒自己：虽然这些幻想的处境时你所恐惧的，但是它们几乎无一列外地被夸大了，将自己的固定心态转化为成长心态，你或许会以全新的眼光来看待不完美。
第三章 对话拖延：拖延你好，成功再见
成功定义为“及时追随目标”从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的，“及时追随目标”会将你渐渐引向其他定义的成功，同时，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功。
你恐惧成功吗？当你发现自己在破坏自己所渴望的成功的时候，内心往往处于冲突之中，害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情；
文化压力：是同化其中还是对自己的文化保持忠诚，利用拖延躲避做出这样的选择，男性和女性文化区分；
逃避成功的一般心理原因：成功需要太多的付出，这令我望而却步，有个有趣的想法是：成功毫无例外地会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权，拖延的习性是他们所无法控制的，所以他们的工作也将会无法控制。
有时候不容你抛弃的是工作上的同事，在一个不良的工作环境中，人们常常团结在一起互相抱怨那些破事，从中得到相互心理上的支持；
在一些文化传统中，拥有一个自己的人生要比照顾家庭成员和考虑集体需要次要的多，在美国，个人是基本的社会单元，而在许多其他文化中，家庭是最为核心的社会单元，它们并不鼓励以牺牲家庭为代价去追求个人的成功；
光是因为某些事情是你多惧怕的并不意味着他们永远都是真实的，也不意味着他们永远都是真实的，你一开始就假定成功会使你收到孤立，但是如果你重新检查一下自己的这个假定，你就会很惊奇的发现不是多有的人都会利用你的成功来反对你，有人会为你的成功而高兴，并与你共同庆祝。
第二部分 拖延心理
第4章 挣扎中的拖延者：成为失败者怎么办
争夺控制权的较量
虽然规则最初是你自己定的，但是它就像是外部强加给你的一个要求，你必须从中夺回你的自由，当你为自己着想决定完成一项任务，却跟你的初衷背道而驰的时候，当“愿望”变成“应该”的时候，它似乎成了外在与你的某种力量，这时你根本忘记了这是当初你自己的决定。
弱者的权力；
与时间竞赛，拖延有时候会增强一个人的冒险刺激，当你拿自己的工作、生命和安全作为赌注来冒险的时候，你的感官一定处于极为敏锐的状态中；有些拖延者在将事情拖到最后一刻的时候，具有同样的冒险享受；
报复的滋味，拖延也可以带来复仇的快感，如果你受到某个人的伤害、欺负、怠慢或者背叛，你可以利用拖延加以报复；
终极之战，在所有的拖延之战中，跟现实相对抗的战斗是最不可思议的，我们无法容忍限制，我们容忍自己不能控制他人，我们也无法容忍没有人会来拯救我们；
个体独立性的问题
自我价值感=能力（具有独立性，反对受控制）=表现（通过拖延，“我”说了算）
秘密之战：在抉择和承诺中拖延是保护你自己的一种间接方式，因为别人对你的立场不清楚，就无法限制你，然而，一旦你做出了抉择或者承诺，你或许会感到自己中了圈套或者被暴露在众目睽睽之下；
防卫的哲学：他若强势，我必软弱；合作相当于投降；阻碍对方比得到自己想要的更为重要，它成了你关注的重心，以至于超过了其他一切考虑，包括得到自己想要的；
争战的根源
一个对自己的独立自主性没有自信的孩子无法发展出一个健全的自我，孩子会觉的想要独立是一件不对的事情，跟人们做抗争，并利用拖延作为对自己的保护；
第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
对疏远的恐惧：我绝不独自行走
需要帮助：需要别人给你提供某个观念或者架构，以便你可以将它作为自己行动指南的那种帮助；
努力成为第二：他们会避免做那些会将他们逼到第一把手位置的事情，因为他们害怕那样会使他们跟人太疏远；
在其他情况下：人们可能会因为犹豫不决而拖延这种关系，因为他们对一个人的生活没有自信，当某些关系事实上已经不能再发挥其当初的保护、支持、指导或者培育作用的时候，他们依然留恋其中，但是他们似乎宁愿跟某些人待在一起，而不愿意面对走出旧关系必然会带来孤独，对分离和疏远的恐惧阻碍了他们去采取可能对自己最为有意的行动；
Sos紧急呼救：拖延者喜欢给自己挖坑，让自己陷入种种麻烦之中，他们希望别人会过来把他们从中拉出来，让自己陷入可怜和绝望的境地，这样就一定会有人来拯救他们；
恐惧亲近：关系太近让人不舒服
害怕疏远的人都是通过与人保持亲近的关系来获得巨大安全感的，而害怕亲近的人则刚好相反，与人保持距离会让他们更加自在；
得寸进尺：有些人相信人际关系会把他们消耗尽，他们害怕别人会永不满足，要求越来越多，直到他们完全枯竭为止；
我的都是你的：有些拖延者会在他们努力和付出即将有所回报时，担忧有别人回来摘取他们的这份荣誉；
不想重蹈覆辙：有些人避免在人际关系中涉入太深，因为他们决心不让自己冒重蹈覆辙的风险；
内心的狼人：有些人会担心自己在亲密关系的压力下变成一个什么样的人，你可能会显现出自己不为多数人所知的阴暗一面，在一种亲密关系的情况下，你很可能会像对自己一样对别人有很多要求和评断，可能会担忧亲近会开启破坏的闸门，并将自己心中的怪物释放出来；
不去爱要胜于失去爱：那些躲避亲密关系的人可能会刻意不让自己知道自己是多么渴望亲近；他们会发现自己对亲密感情的渴望就如排山倒海一般无法阻挡；
你或许辉发现在一个人际关系中做到即依赖又独立时可能的—事实上，还是相当重要的，一个可靠的良好关系提供了一个让人感到舒适并可以信赖的安全住所，这样的关系之所以让人感到充实，是因为它允许并鼓励双方作为一个独立的个体去发展和成长，一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡；
第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗？
拖延者的时间观念通常跟“钟表时间”不同步；
客观时间与主观时间：客观时间是由钟表和日历来衡量的，它是不可更改的，主观时间是我们对于钟表之外的时间的经验；
人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情，这被称作“未来折扣”，它体现了人类的某些天性，也是为什么拖延对人对影响会这么大的原因；
时间感的演化
婴儿时期：时间以为着从感觉到某种需要到满足这种需要之间的间隔；
幼儿时间：亲子关系的好坏本身对孩子的时间态度有影响，我们的拖延成了一场与时间抗争的战斗时，实际上我们抗争的不是时间，而是那些想要控制我们的人，与客观时间的抗争实际上可能反映了内心都父母时间的抵制；
儿童时间：对那些早就对权力和控制问题比较敏感的孩子来说，时间可以时一个压迫者（当你不得不根据别人的行程来行动的时候），或者也可以时一个解放者（当你按照自己的行程行动的时候）；
少年时间：他们可能会拒绝承认他们可能需要永远地放弃某些人生道路，而利用拖延作为他们拒绝长大的庇护，在某种意义上，他们想要否认时间的流逝，并企图挣扎着留在永恒的孩提时代；
青年时间：拖延在他们生活中扮演的角色，拖延现在不再是朋友之间的一个笑话，也不再是以后你可以弥补的某件事情，它的后果越来越严重；
中年时间：拖延者却同时生活在生命无限的幻想中，无限的时间，无限的可能性，无限的成就，总有更多的时间去弥补那些被延后的事情，认识到时间到有限性是中年人心理上面临的主要挑战；
老年时间：对于一个跟生命的有限性做着抗争的拖延者而言，接受生命无可避免的终结是一项具有重要心理意义的挑战；
陷在另一个时间区域
拖延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合；
时间迷失：不受时间限制的主观感觉所产生的后果即是积极的又是消极的，时间是无限的，而无线时间行会导致静止不动，人就彷佛被卡在生活中而动弹不得，你甚至都没有注意到在一切如旧的表象下已经过去了多少时间；
时间断裂：不受时间限制的感觉让我们对过去、现在和未来之间的联系失去了辨识能力。为了改变这样的状况，你首先得接受组成你生活的那些经验，接着，你得接受负责做出改变的正是原来的那个你，从自己真正所站的位置开始做起，你就更有可能成就一个崭新的自己；
过去的好时光
过去是在过去吗？
你的过去就是你的过去，不管你喜欢不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否为它承担起你的责任，过去发生的许多事情不是你的错——或许也不是任何人的错，或许有一些事情是你的错，但是这些在你生活中发生的事件属于你，并将永远属于你，即使你感到事情还没完，或者不公平，你也无法回到过去改变它们，我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择，拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往会看；
成熟时间：一种既能够在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并能接受它的能力，也就是说，“成熟时间”承认和接受客观和主观两种时间；，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换；
第三部分 拖延大脑
第7章 世界上存在“拖延基因”吗
大观念之一：你的大脑处在不断的变化中
你做某件事情做的越多，你的大脑就对那个活动反应越多，它会把被你要求的事情做得越来越快，越来越好（但是它不管这件事对你是一件好事还是坏事），这被称为“可塑性悖论”，有一个经典的比喻可以用来形容人们被困在旧模式中无法自拔的景象，设想一下你在一片新雪的山间滑雪，第一次往下滑的时候，有很多路线你可以选择，但是随着你越来越多的沿着或者靠近既定路线滑行，你就会滑出越来越多的雪橇轨迹，而这些轨迹也会越来越深，到最后，你发现自己往下滑的很快，但是你滑行的轨道已经变成了一个深深的凹槽，重复意味我们在设置“精神上的轨道”这样的轨道一旦建立，它们就变的自足自立，越来越难以消除。只有让自己的意识保持在高度觉察的状态，才能介入到旧习惯中，打破其不断重复的神经元连接。
大观念之二：感受很重要，即便它处于无意识中
意识只不过是整个大脑非常有限的一部分，这个观念已经被广泛接受，很可能在很多时间下你没有意识到迫使你逃避某个事情的那个感受是什么，即便是这样，你的身体还是会有反应；
恐惧是大脑负责传导恐惧的通道非常强劲，从恐惧中心到思维中心（大脑皮层）的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号，这意味着恐惧侵入意识要比思想控制情绪容易得多，因此，我也必须付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动；
培养情绪调整能力，大脑皮层的思维部分（额叶）就会平复大脑的情感部分（脑扁桃腺），在必要的时候思维部分会抚慰你，或者帮助你想到冲动的后果；
大观念之三：潜伏记忆的影响
你身处当下这个时刻，而那些记忆，不管你是否记得，都来自过去，恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物，发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动，而不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面；
大观念之四：联结的通路
这些损害性的情感联结会对孩子产生深远的影响，它们关闭了涉及安全感、健全感和开放心态的大脑中枢，激发了跟父母的痛苦情绪状态相对应的大脑神经，孩子自我形象的发展跟父母的状态息息相关，如果一个父母不能给小孩适当的情感反应，那么这个孩子可能就会开始感到无聊或者空虚，因为他不能达成对一个小孩来说最为重要的事情：与他的看护者发生心理上的联结；
大观念之五：左逆转
越来越多的证据说明大脑左半球的某个部分（左额叶）是跟关照、感应和同情这样的感情有关的，当这个区域被激活，我们就会感到放松，对世界怀着开放的心态，相反，在一种不舒服的、负面的情绪中，我们就会倾向于撤退到自己的世界中，主管这些负面情绪的部位是在大脑的右半球。
友善地对待自己会刺激大脑的相应部位，从而创造出一种于抗压感和健全感良性循环的状态，“左逆转”还可以促使你的免疫系统更好的运转，并优化从脑干通遍全身的迷走神经，迷走神经对你的情绪调整和社会交往发挥着极为关键的作用；
你可以用鼓励而不批判，同情而不攻击的态度来对待自己，一个友善的声音会给你足够的安全感去走进这个不舒服的情感地带，通过练习你就会发展出跟以前不同的自我关系，当你的思想富有同情心，你的身体会反应良好，你整个的自我也会以更好完整而协调的方式进入良性的运转；
第8章如何打造大脑的全局领导力
执行功能障碍、注意力缺失紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题，如果你具有或者认为自己具有任何一种这样的状况，它们就极有可能对你的拖延症产生比较重要的影响；
执行功能障碍
你的内在执行官从你的感觉、历史、思想中获取信息，并有目的的运用这些信息，从而使你能够完成对你很重要的一些事情；
启动任务（起始，产生行动的想法）；
维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）；
抑制冲动（在行动前面有所思考，而不是马上反应）；
转换注意力（从一个事项到另一个事项，，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）；
流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）
情绪控制（调整和管理情绪）；
组织材料（获取所需的材料，并依序编排）；
自我监测（具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）；
时间管理（时间意识，以及对待时间的务实态度）；
计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备）；
针对拖延症的技巧同样适用于执行功能障碍：找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进；
注意力缺失紊乱
注意力缺失紊乱症（ADD)以及注意力缺失多动紊乱症（ADHD)和不专注型注意力缺失紊乱症（ADD of the inattentive type)
注意力缺失紊乱症（ADD)具有三个核心症状：注意力分散、冲动和躁动不安，它所指的并不是我们每个人时不时都会经验到的那种注意力分散，而是指不能专注、融入或者记住，哪怕他有这样的意愿；
ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力，也就是说，ADD患者不能运用时间上的自我控制来抑制他对当下时刻的反应；
抑制也跟时间感密切相关，当你想起将来某些重要的事情时，当你明白现在的所作所为与将来的结果紧密相关时，你就更能够抑制住自己满足当下欲望的冲动；
大脑的某些部分（额叶）在ADD患者那里会显得相对较小或者不够活跃，而这些部分正是维持注意力、规范冲动、计划未来以及实施自我控制的中心部位；
ADD患者大脑中的神经传递素多巴胺水平通常叶处于较低水平，因为多巴胺时一种可以让人体验到愉悦的生化物质，ADD患者必须付出更多菜能体验到其他人多巴胺处于常态时到良好感觉；
当ADD患者服用了一些兴奋类药物，他们大脑中的多巴胺数量会增多，大脑的活动也会恢复到接近正常水平；
抑郁症：倾向与变种
从严重程度来分类：典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁以及心情不佳
从反复的周期性加以区分：双相抑郁、季节性紊乱抑郁、荷尔蒙分泌上的变化导致的抑郁
抑郁症状的人其大脑的神经传递素、血清素或者多巴胺往往失去了化学平衡，药物治疗有助于恢复这种化学平衡；
重度抑郁症的最佳治疗方法是将药物疗法和谈话连发结合起来进行治疗；
焦虑症
强迫症（简称OCD)患有强迫症的人在做一件事之前会不停的排练其好处和坏处，所以他们往往什么事情也做不成，大脑的一个部位会产生对错误的担忧，另一个部位会以增强的焦虑感加以反应，对于患有强迫症的人，他们无法产生危机解除信号，称为“脑锁住”
邋遢分子和囤积狂，优柔寡断+对犯错误的恐惧=邋遢分子，在你积攒东西的时候给自己的所有那些理由都是“脑锁住”的一种表现形式，你可以提醒自己，在互联网上发现任何自己想要的东西；
压力对人对影响
拖延产生压力，而压力又会导致拖延，当你的身体承受着生活的重重压力的时候，做事情必须的创造性能量就减少了，也就更谈不上享受做事的过程了；
生物节奏
随着年龄的增长，一个人对安静的渴望会越来越强，有些人会被过多的社交活动搞得晕头转向，他们需要一段安静的时间来安抚自己的心灵，恢复他们的能量，了解自身生物周期的消长变化有助于你跟自己的身体和谐共处，而不再抗拒自己的自然倾向；
睡眠：睡眠债和睡眠窒息
其他疾病因素
一点提示
第9章 你是怎样变成一个拖延者的
如果你先天的特性跟你后天被对待的方式之间没有被很多地协调的话，你很难为自己建立起坚实的自信，而缺乏自信是导致拖延的一个主要因素；
新的文化环境给你很多的压力，你生活在一个新的文化中，但是你的家人和朋友却来自一个老的文化中，通常你要面对的是被新文化还是坚持旧文化这样的冲突，拖延可以让你回避掉这些困难的选择和可能的内心失落；
成功和失败的榜样
家庭态度：拖延的成因
神经科学家指出“人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的，你是通过过去的经验来感知未来的；
对成功施加压力；
怀疑你会成功；
无条件支持；
家庭倾向
施压倾向：在以个人成就为取向的家庭中，施压倾向是很明显的，有时这种情况存在于显赫成就代代相传的家族，他们自然地期望孩子也能成就一番事业，有时则是父母因为对自己的生活和地位不满意，所以把建功立业的期望放在孩子身上，在施压家庭中，唯一值得赞赏的就是表现一流。
怀疑倾向：孩子可能会接收到不可以做某些事情的信息，拖延者对付家人怀疑的另一种方式是反叛；
控制倾向：对孩子的生活指手画脚， 越俎代庖，这就是家庭中的控制倾向；
依附倾向：家庭不鼓励家庭成员去创造他们自己的生活，而是提倡依附和牵绊，父母不仅是孩子获得支持和鼓励的源泉，而且还成了孩子获得支持和鼓励的源泉，而且还成了孩子赖以生存的生命线，似乎他们的孩子必须被帮助；
疏远倾向：在有些家庭中，家庭成员之间缺乏身体爱抚和情感关联，没有共同的兴趣，也没有受保护的感觉，疏远倾向在这样的家庭中是很突出的。
家庭对自尊的影响
个人的成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感；
破裂和修补
被遗忘的早年经历
一切都与爱有关
在一些家庭中，爱是有条件的，在一个家庭中被接受的东西或许在另一个家庭不被接受，如果他是在这样狭隘的条件下才被爱的，那就意味着只有他的某些部分受到了欢迎，拖延就是用于这样一个目的：通过把自己的某些部分隐藏起来而使自己那些被允许的部分得以维护，一个孩子可能会感到这是他获得爱的唯一途径；
第10章 拖延行为模式的法庭大调查
你抑制了自己在工作和学业上的上进心；你不敢冒险，害怕进入一个新的环境，你无法自然自发地表达自己的思想和情感，你自己对自己的局限认识而行动，你让自己所爱的人失望，辜负甚至惹怒了别人，在以上种种情形中，你还付出了负面情感的代价—焦虑、怨恨、欺骗感和失望，其中最为昂贵的代价是：你消弱了你的自信；
改变所带来的威胁
作为自我形象的拖延：有些拖延行为可以让你用用一种独特的身份感或自我形象，而这些自我形象又是你很难丢弃的；
可爱的小丑：对待拖延的一种方式就是把它当做一个笑话，并在此基础上塑造自己的身份；
圣人：有些人会把照顾好别人作为自己生活的目标和价值，而对待自己的事情往往一拖再拖；
文艺复兴者：有些拖延者创造了一个万事通的自我形象，他们想让自己的生活包容人类兴趣的方方面面；
奇人：拖延可以制造出最后关头大难临头的局面，有些人就喜欢扮演着中转危为安的英雄角色；
白板：你或许对自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，而拖延可以帮你将这个事实隐藏起来；
拖延面具后面的人：当你被拖延所占据，你就不能真正想明白那些是你的重要事项。
面对现实
生物现实：我们每个人天生都有一种独特的特质，学会接受你的生物性现实并恰当的对待它，这点很重要，不要因为生物性因素而拖延；
情感现实：要完全的接受自己就必须了解自己的情感并与之共处，不论这个情感是好是坏，是美好还是丑陋；
价值现实：接受自己也意味着真实面对你的价值观；我们鼓励你去鉴别什么对你是重要的，对你重要的事情对否对你的亲人和朋友同样重要，有时候拖延行为反映了别人对你的期望跟你真正想要做的事情之间的差异；
整合
一个健康晕妆的系统会让你产生和谐感，它协调统一，既不刻板也不混乱；
内心的检察官与辩护律师
拖延者有些对自己内心的评判经常是如此苛刻、片面和不依不饶，所以检察官要证明对方有罪，并且只提供可以锁定对方罪责的证据；
万事无完美；
努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现；
失败并不危险，失败是正常的，这是生活的组成部分；
真正的失败是不敢去经历；
每个人都有局限，包括我自己；
如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的；
挑战有助于我的成长；
我有成功的权力，我也能应对别人对此的反应；
如果这一次没有做好，下一次我还有机会；
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有；
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对；
答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案
第四部分 拖延征服之战
采取行动
改变是一个过程
无意识无行动力或前改变
有意识无行动或醒悟
有意识有行动或者决心改变
无意识有行动
你不可能一下就改变自己，起先，你有望取得一些小的进步和改变，对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标注，而无法往前迈进被认为是失败的标志，对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会；
找出导致拖延的因素
对成功所需的能力缺乏自信
对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨；
目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义，为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出，我们鼓励你将任务切分成小段，并经常地奖赏你自己；
无法自我约束，例如：容易冲动和分心
如何运用这些技巧
一次尝试一个技巧
慢慢来
观察内心的抵抗
使用笔记或者日记
自由书写
考虑心理治疗
第11章 作战前传：拖延大盘点
盘点你的内心挣扎
外在的与内在的后果
你今天的拖延
拖延的领域：家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务；
你的拖延风格：尽量多地观察你的种种表现，从最典型的行为模式，到最不显眼的拖延策略，你都要加以注意；
拖延的借口
第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划
可操作的目标
可观察性；
具体性和特殊性；
它可以被分解成几个小的步骤；
第一步可以在五分钟内被完成；
一周试验
选定一个目标
列出步骤；
征求意见
启动（观想你的进步-将你的机会最大化-坚守时间期限）
跟进（小心自己的借口-在一段时间内只专注于一个步骤–解决困难–在取得一些进步之后奖赏你自己—灵活对待目标）
回顾（评估你的进步包括不足–回想你的选择关口—你学到了什么）
第13章 作战方法A:学会怎么判断时间
到了考虑时间问题的时候了
非计划的事情
记录与奖赏
提升你定时能力的技巧
第14章 作战方法B:学会“接受”和“拒绝”
学会接受有益于你的人和事
接受来自他人的支持（选对人-做一个公开承诺-一起制订计划-平行式做事法-社交奖赏）
接受个人成长的挑战（尝试新的挑战-做更多你所热爱的事情）
学会拒绝那些没有意义的追求（对空洞性事务说不-对不必要的事情说不-对不合适你的人说不-
对杂乱无序说不（对电子上瘾说不-对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不）
空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情，在时间管理中经常被引用的一个法则就是二八法则：你20%的事务非常重要，并会产生最大的影响，你80%的事务不太重要，做不做对你并没有多大影响，这被称为“关键的事情不会多，微不足道的事情却很多”学会对许多微不足道的事务说不，将你80%的时间用来完成那些少数几个重要事务。
第15章 作战方法C:利用你的身体减轻拖延
通过运动启动你的状态
正念.主题及其变奏
正念指的是在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察
第五部分 拖延建议
集中注意力：当我们做事拖拉时，很多时候是有更有趣的事可以做。所以我们首先要做的就是切断干扰以做。所以我们要做的就是切断干扰源，如手机、电脑、网络。然后深呼吸，始终相信自己今天一定能完成。
改变环境：当你需要完成一些高度专注重要紧急的事情时，把自己放在一个不受干扰的环境里，去除一些会影响注意力的物品，如手机，平板电脑等，抵制诱惑，这样你就有更高效的精力来处理眼前重要的事。
先易后难：在治疗拖延症时，我们最好先把简单的事做好，完成后就会有种满足感，才有信心继续做困难的事。
学会安排：把自己一天的工作分好主次，把最重要的、最难的安排在精神最好的时候，这个时候的工作效率也是最高的。就算最后没有全部完成，也不会造成很大的损失。
做好备忘：将你今天要做的事做一个备忘录，贴在最显眼将你今天要做的事做一个备忘录，贴在最显眼的位置，如有必要还可以调个闹钟，时刻提醒自己。
奖惩有度：可以给自己定一个目标，每天按时完成可以让自己玩一会游戏或者娱乐一下，如果没完成，就要限制自己喜爱的活动。但是这项一定要有足够的自控力才能实施。
拖延症并不是天生的，可能是受身边环境的影响，也有可能是对某种事物的抵抗，但是拖延症确实会影响到身心健康的。扔掉拖延的习惯，就从早上起床做起。
拖延就像蒲公英，你把它拔掉，以为它不会再长出来，但是实际上它的根埋藏得更深，很快又长出来
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