为什么要养成健康的作息习惯？
很多人都想养成早睡早起的习惯，尤其是早起的习惯。有一个被人们津津乐道一个关于科比早起的段子：
有记者问科比：“科比，你为什么如此成功？”，科比反问记者：“你知道洛杉矶凌晨四点的样子吗？”记者摇摇头。科比：“我知道每一天凌晨四点洛杉矶的样子。”
乔布斯、比尔·盖茨、李嘉诚也有早起的习惯，早上6:00便开始一天的工作了。
人们习惯将早睡早起与成功划上了等号。
毫不质疑，很多成功人士都有早睡早起的习惯，早睡早起似乎成了成功和高效的代名词。那么早睡早起的习惯是健康的作息习惯吗？为什么呢？
关于这个问题我查阅了很多资料，也和一些人交换过意见，只在吴清忠的《人体使用手册》这本书里找到一个一点点具有实证意义的片段：
人体造血的最佳时段，是从下午天黑后到午夜一点四十分，而且人体必需达到深度睡眠的状态。
有一个朋友的小孩患了“再生障碍性贫血”，这是一种造血机能障碍的疾病，也就是这个病人失去了造血的能力。目前医学的治疗方法，只有移植骨髓才有机会救治。我们诊断后，发现原来这个小孩在一个游乐场所工作，每天半夜下班后，再和朋友一起玩到天亮才回家睡觉，几年工作下来，就得了这个病。
由于他除了血气太低外，各个脏器都没有其它严重的疾病，因此我们要求他辞去工作，每天天黑就睡，三个月后，再到医院检查，骨髓中出现了红血球的幼稚细胞，他的造血机能恢复了。这个病历说明了睡眠的时辰和造血有密切的关系。
对于这段“早睡与造血”的论断并不是一个严格意义上的科学论断（无法证伪）。即便如此，但从直觉上我认为这个论断是正确的。因为，日出而作，日落而息，人类自古如此。天地日月轮换，身体或多或少会受到一些影响，这些可能早很早便刻在了我们的基因里。
由于之前很长一段时间我都是晚睡晚起的，大概晚上2：00睡觉，早睡8：30左右起床。最近这段时间我采取了一些措施让自己早睡早起了。那么我就从自身的角度谈谈养成早睡早起后的一些真实感受：
- 晚睡晚起的时候，白天容易犯困，尤其是到了下午需要补一些觉才能正常工作，晚睡晚起实际上睡的觉更多一些（尤其是白天）。早睡早起之后，白天不容易犯困，精神更加专注，而且下午即便不睡觉也很精神（当然能打个盹更好）。
- 晚睡晚起会对导致饮食紊乱。如果晚餐是18：30吃的，由于晚上睡的晚，假如12：30才睡觉，你会发现距离自己最近一次吃饭已经过去了6个小时，正常情况下人都会很饿。而晚上吃太多东西会不仅影响睡眠质量对身体健康也会造成不利影响。晚睡导致的第二个不利因素是第二天早上起来的晚，这样会导致不吃早餐会早餐寥寥，不管是晚餐吃的太多还是早上不吃早餐，长期来看对于健康都会造成不利影响。而早睡早起了之后，如果晚上18：30吃的晚餐，那么当22：30睡觉的时候，距离最近一次就餐才过去4个小时，不觉得饿便不需要加餐了。如果第二天6：00便起床，有充足的时间给自己做一顿美美的早餐。这种健康的饮食方式从长期来看对身体的影响是巨大的。
- 晚睡晚起的第三个坏处是关于睡眠质量的，有两个因素对睡眠质量影响特别大：光照和声音。我自身对光照特别敏感，如果光线强，很难入睡，后来发现是因为光照会影响人褪黑激素的分泌，如果晚上睡的晚，早上即便睡的多，但由于光线的影响，都会导致自己没有晚上那么好的睡眠质量。第二个方面是声音，白天人类活动更多，声音更嘈杂。如果白天睡觉，不排除楼下有人除草，快递敲门，汽车鸣笛，小孩吵闹等，这些因素都会对睡眠质量造成非常不好的影响。从长期来看，睡眠质量与健康成正相关，睡眠质量差的人更容易衰老，也更容易生病。
- 实际上，早睡早起比晚睡晚起拥有的时间更多一些，因为晚睡晚起的人实际上睡觉的时间更多。
- 另外，早睡早起的人对自身的感觉更好一些，拥有的自尊水平更高一些。一方面可能是因为很多人在潜意思里把早睡早起与成功挂钩，另外一方面，早睡早起的人自律性确实更强一些。
| 晚睡晚起 | 早睡早起 |
|---|---|
| 睡眠质量差 | 睡眠质量好 |
| 精神差 | 精神好 |
| 时间少 | 时间多 |
| 饮食不规律 | 饮食更规律 |
| 心态消极 | 心态积极 |
很早之前看到一个公式：
0.99^365≈0.03
1.01^365≈37.78
这说明，坚持一个好习惯从短期来看虽然只能给自己带来点滴的好处，但从长期来看却可以给自己带来难以想象的益处。如果养成健康的作息习惯，便拥有了更加健康的睡眠和饮食，这些都会给身体带来很多益处。
积极的暗示
要养成健康的作息习惯，首先，不要强迫自己养成早睡早起的习惯，而是要求自己养成“健康的作息习惯”。因为，早睡早起这只是手段，而不是目的，这个概念背后没有任何积极的暗示。如果没有强烈的主观意愿的推动，只是单纯让自己在行为上做到某事，这件事大概率是会半途而废的。
所以，我们首先应该抛弃养成早睡早起这个观念，而是把养成健康的作息习惯作为目的。
不仅要早起，更要早睡
在过去一段时间因为工作的原因，每天晚上都睡得很晚，大概晚上2:00才能睡觉，由于想养成“早起”的习惯，在这样的条件下我还要求自己每天早上6:00之前便起床。
坚持了大概半个月之后，感觉自己的脑袋已经完全呆掉了，别人问我问题，半天才能反应过来。整个人就像行尸走肉一样，身体即便用针刺进去，也不会感觉到疼痛。
后来大病了一场，整整两周都在床上度过。
吓惨了。
这件事情发生之后，我便不再强行要求自己早起，而是睡到自然醒。虽然，依然每天睡的很晚，但身体还不至于那么不健康。
通过这件事，我想说明要养成健康的作息习惯不仅仅要做到早起，更要做到早睡。
早睡、早起是紧密联系在一起的习惯。
什么让你不愿意早睡？
前文说道，影响睡眠质量的两个重要因素：光照和声音。
晚上睡觉之前，就应尽量避免光照的影响，关上灯，拉好窗帘，安安静静躺在床上，准备睡觉。
而大多数人，晚睡的原因是因为电子设备。
一些男孩子喜欢玩视频游戏，直到很晚才睡，而游戏一方面会让大脑更加兴奋，另外一方面屏幕会发出强烈的光照。这两个方面都会给睡眠带来非常不利的影响。而女孩子喜欢刷刷微博、朋友圈、看看视频节目之类的，这实际上会让大脑不停寻找兴奋的刺激点，晚上也很难入睡。
在黑暗中，人体内的松果体会产生的一种胺类激素，叫做褪黑素。褪黑素能够帮助人们很快入眠，但是如果接触过多的光，松果体便很难分泌褪黑素了，人便怎么也睡不着。所以，睡觉前，应尽量远离手机等电子设备，避免屏幕的光线影响人体正常激素的分泌。
如果关灯之后室内光线依然很好，带上一个丝质的眼罩睡觉（36RMB），能大大提高睡眠质量。
对于，一些长期晚睡，倒在床上怎么也睡不着的人，建议买一些褪黑激素（50RMB），睡觉前吃上一粒（建议不要按照处方吃两粒，不然白天也会有些困），拉好窗帘，关掉灯，带上眼罩，很快便能睡着。
褪黑素是人体正常分泌的一种激素，吃了对身体不会有任何副作用。千万不要吃安定之类的抑制剂安眠药物，会影响人的睡眠质量，长期服用，身体会有依赖性。
避免咖啡、酒精
很多人认为喝多一些咖啡、浓茶，白天精神一些，晚上会睡得更香。含咖啡因的饮料的确会让人更精神，但是如果白天饮用太多咖啡类的饮料，到了晚上身体不还能代谢掉的话会对睡眠质量造成非常不利的影响（每个人对咖啡的代谢能力是不一样的）。另外，如果白天饮用太多咖啡，即便晚上睡觉之前身体都代谢掉了，也会对睡眠造成负面影响（据研究会减少深度睡眠时间）。
同时，还有一些人认为晚上喝些酒，有助于更快的入眠。其实，这也不是一个好习惯，酒精是一种抑制剂，对于睡眠的影响和服用安眠药一样。抑制剂会减少人深度睡眠的时间，长期服用会让人记忆力变差。另外，白天的精力会降低很多，会影响工作效率。
无论咖啡还是酒精，都是健康作息习惯的敌人，应适度饮用，避免给睡眠带来不利影响。
什么让你不愿意早起？
很多人因为各种原因晚上睡的很晚，即便早上醒来很疲惫，但还是起床上班了。这样，他们脑袋中会形成一个非常不好的潜意识，认为早上能够多睡一点是“福气”。
这个想法是绝对错误的，早上醒了还继续睡会打乱正常的“作息”节律，导致晚上睡不着。从而陷入了一个恶性循环。
如果你打算养成健康的作息习惯，那么就应要求自己养成早上醒了便起的习惯。白天如果犯困，可以进行适当的午休，午休时间最好不要超过半个小时，在12:00—15:00的时间段午休。其余时间，不管多困，绝对不要睡觉。因为白天睡的太多会影响正常的睡眠节律。
很多人不愿意早起还有一个原因，手机放在枕边，起来第一件事便是看手机。看着看着又睡着了，直到很晚才起。建议，晚上睡觉之前就把手机放在很远的地方，第二天早上，不起床便不能拿到手机，闹铃一想便起。
起床后第一件事不是去拿手机，而是拉开窗帘（或打开台灯），让自己充分感受到光照。光照会减少人体松果体褪黑素的分泌，有利于大脑更快清醒。
总结
| 错误的挂念 | 正确的观念 |
|---|---|
| 要求自己养成早睡早起的习惯 | 要求自己养成健康的作息习惯 |
| 要求自己做到早起 | 不仅要早起，更要早睡！ |
| 白天咖啡晚上酒精有助睡眠 | 远离咖啡、酒精等饮料 |
| 通过安定等安眠药助眠 | 通过“褪黑素”助眠 |
| 睡前晚游戏、看视频、玩手机 | 睡前不接触任何电子屏幕 |
| 让充足的光线影响睡眠 | 用眼罩减少光线的影响 |
| 早上多睡是福 | 早上醒后便起，白天睡觉不超过半小时 |
| 早上醒来便玩手机 | 将手机放在手够不到的地方 |
工具推荐
1，真丝眼罩（预算：36RMB）
好处：可以遮挡光线，透气性好，轻薄，戴上非常舒服，而且对于眼睛也有舒缓作用。
真丝眼罩
2，褪黑素胶囊（预算：50RMB）
好处：可以帮助调节睡眠节律，睡前半个小时服用。保健品，对身体没有副作用，比安眠类的药物好。
提示：一定要关灯，一定要关灯，一定要关灯。不然吃了也白吃。
褪黑素胶囊
3，智能手表或手环（预算：200—3000RMB）
好处：智能手表可以客观记录自己的入睡时间和起床时间，对于浅度睡眠时间与深度睡眠时间也有记录。由于人的主观意识和客观条件有区别，用这个方便客观地了解自己的睡眠质量。
智能手表
延伸阅读
视频：睡眠十律
内容总结
- 睡觉前一个小时热水澡，体温降低有利于睡眠。
- 按时起床，早上不要赖床，不要在卧室逗留，打破不良睡眠习惯。
- 如果睡眠不足，打盹是非常有帮助的，不要在早上或者晚上打盹，选择在12:00—15:00的时间打盹。
- 打鼾会影响睡眠质量，一定要想办法解决这个问题。
- 咖啡会让人难以入眠，减少深度睡眠时间；酒精会帮助更好地入眠，但会减少浅度睡眠时间，会让人白天精力不足；无论咖啡还是酒精都无助于睡眠。
- 光照，尤其是蓝光，会影响褪黑素的分泌，晚上过多的蓝光会影响睡眠，早上蓝光让人清醒。
- 碳水化合物让人充满睡意，蛋白质让人保持清醒，早午餐尽量吃蛋白质含量高的食物。
- 禁食有助于调整时差（通过调整食物时钟来调整睡眠时钟）。
- 20分钟全身肌肉放松疗法有助于睡眠（先紧张再放松）。
- 喝喝薰衣草，用薰衣草泡泡脚有助于睡眠。
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