【精时力学习日志】
本训练营：6月早睡营
今日主题：3.3 清晨唤醒小贴士
学习日期：2020年7月1日
本营目标：①22:00睡前准备，22:55关灯睡觉，5:00起床；②优化睡前程序，建立睡衣和家居服的仪式感。

1、[复盘]昨晚目标达成情况及分析：

1.1 本营目标的复盘

（1）实践：21:34进入睡前准备阶段，提前准备、洗头洗澡洗衣服、敷面膜等，有12分钟的可用时间，刷了一些待办清单和时间记录。22:55准时关灯睡觉，睡4个睡眠周期后5:00起床。
（2）不足：虽然有充分的睡前准备，大概还是因为睡前大群分享比较兴奋，今天早晨醒来时正在做的梦好像就跟大群分享有关系。

1.2 昨日实践的复盘

（1）昨天计划去回顾已学课程，检视及调整自己的实践。但因办公室电脑慢，印象笔记一直卡，只看了一点点。
（2）睡前饮食：昨天下午去办公室，傍晚突然想去吃一直想吃的米线，味道很好，习惯性地吃完整碗的花溪牛肉粉。完全没有考虑到自己现在胃口已经变小了，导致吃完难受了很长时间。再加上，一想到吃得太饱会影响生长激素的分泌，就会有点自责。要时刻对自己保持觉察，对自己的改变保持觉察，感觉自己之前太迟钝了。

2、[我学]今天在课程中的收获：

2.1 温故

（1）某天关机时间延后10分钟，调整睡眠准备时间即可，无需推迟入睡时间。因为睡前准备时间一般比较充足，扣除洗漱、护肤等基础时间后，还有可以调整的时间。
（2）起床时间和入睡时间相比，更应该严守哪一个呢？
从生物钟和作息规律的角度来考虑，严守起床时间，每天都固定时间起床。从睡眠质量、黄金睡眠来考虑，严守入睡时间。总之，要根据自己的目的来选择。
【我思】我目前更加重视作息规律，更重视固定起床时间。偶尔因为事情多会推迟一个睡眠周期，偶尔因为比较辛苦想要补觉会提前一个睡眠周期，所以入睡时间可能会有调整。
之前我常规睡5个睡眠周期时考虑到这一点，起床时间是5:30，睡5个睡眠周期是22点睡，睡4个睡眠周期是23点半睡，都能保证很长的黄金睡眠时间。现在常规睡4个睡眠周期，5点起床，23点睡觉。如果推迟一个睡眠周期就要到0点半入睡了，会感觉不太好，要尽量避免。
（3）睡前不要剧烈运动，让你出汗的运动，不要健身、长跑，但可以做一些舒缓的运动、伸展运动等。
【我思】做瑜伽不算剧烈运动，有助于睡眠。等慢跑的习惯稳定下来，等体重稳定下来，可以考虑在晚上增加瑜伽练习，练习柔韧性和力量。做瑜伽也会轻微地出汗，可以早一点做。比如22点睡前准备，19点到20点做瑜伽。
【我行】调查一些附近的瑜伽馆或健身房。最好能找到步行10分钟以内的、价格合适、时间合适的瑜伽馆。

2.2 新知·清晨唤醒：清醒和睡眠互为一体

（1）要点：不要赖床
醒来后，体温很自然地会上升，此时马上开始活动的话，能快速清醒。如果磨蹭着不起床的话，一天处于困倦中，可能导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。
回顾：早晨的光线的重要性——窗帘留点缝隙，让阳光透进来。
（2）要点：早晨阳光浴
沐浴阳光能促进血清素的分泌、提升血清素的活力等。血清素是合成褪黑激素的物质，分泌血清素同时有助于夜间褪黑素的分泌。晒日光浴后15小时，人自然就会产生困意，分泌褪黑激素——入睡时间是由早晨晒日光浴的时间决定的。
回顾：固定的时间起床；固定的时间晒日光浴
【我思】我每天5点起床，天气好去小区散步是7点，增加15小时是22点，所以自然产生困意是22点吗？22点刚好是我睡前准备的时间。
（3）清醒小妙招：早晨淋浴
为了帮助早晨快速清醒，还可以来个淋浴，让体温上升。

3、[我省]我过去在这方面的亮点+不足：

（1）亮点：①这两个多月没有赖床，每天都固定时间起床。②天气好的时候早晚都会去小区散步2圈。如果天气不是很好，只要不下大雨也会去散步。非居家办公期间，7、8点会步行上班，也算能沐浴阳光。③有阳光的日子比没有阳光的阴天、下雨天会更加清醒。
（2）不足：最近即使天气好，感觉早晨醒来还是特别困。比如，今天听早睡营课程时感觉自己已经要睡过去了，听完课立即躺在床上来了个10分钟的小睡，然后再写日志。

4、[我行]今晚的刻意实践/计划：

写完日志去小区溜达2圈，可以边走边做一些伸展运动，抖抖手呀抖抖脚。

5、[我问]自问+自答：

【自问】起床后体温自然上升，如果是夏天会出汗，这时候开空调降温会不会导致自己不清醒呢？
【自答】估计不会。首先起床后体温已经自然上升，完成自己的功能了。其次，夏天天气热，出汗时身体不舒服，开空调降温，让自己身体舒服一点，也能更快地专注学习。

6、[我说]我对队长想说的话：

作为队长，很期待能看到队员们想说的话。昨天还在队长日报中写到最近动力有点不足，点评的内容比较短，需要赋能，今天崔律的日志中就有给队长赋能的环节，好赞呀~