留言里有人说我的健身对比图里，以前有骨盆前倾，现在好像没有了，问我是怎么改善的。
说实话，虽然我知道骨盆前倾这个名词，也一直被我娘亲和教练说驼背以及站姿不对，不过在看评论前，我还真不知道我这是骨盆前倾的毛病呀。可能是因为不算严重，加上频繁地被纠正着以及运动的关系，有所改善吧。
看到好几个人也在问，我就索性了解下骨盆前倾到底是怎么一回事。网上有很多专业的介绍，如果有兴趣的了解的可以详细看看呀。
如何锻炼改善骨盆前倾？http://www.zhihu.com/question/21251847
如何纠正驼背和骨盆前倾？http://www.zhihu.com/question/23228246
跑步姿势大观——深度解读“骨盆前倾”http://www.vccoo.com/v/efbc11
小腹突出？你可能是骨盆前倾！https://zhuanlan.zhihu.com/p/19986866
翘臀？伪翘臀？——妹子们注意了，前方高能！http://toutiao.com/i6208444688874226177/
训练中的错误姿态-骨盆前倾http://www.guokr.com/post/704948/
你可能不是胖而是骨盆前倾骨盆前倾怎么矫正http://www.bohe5.com/html/2016/0509/643351.htm
这些介绍涉及到了各种骨骼、肌肉、医学名词等等，对我来说太抽象了太复杂了。于是我将自己的理解做了个简单的梳理，既然是简单版的，肯定会有不成熟的地方，欢迎指正。
一、什么是骨盆前倾？
人体理想的体态站姿是，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。每个人或多或少都会有点偏移，如果偏移得过度，影响仪态甚至是健康，就需要注意了。
骨盆前倾的特点是：挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。
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二、怎么辨别自己有没有骨盆前倾？
1、贴墙站，如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾。当然，当你有意站立的时候，多少会有点刻意挺直，或许会有些偏差，但也不大啦。
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2、检查自己髋部髂腰肌是否紧张：屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。
图片来源于慧跑无忧
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3、让人帮忙留意你生活中的站姿，尤其是爸妈。他们总是能一眼就看出你站没站相坐没坐相的样子，然后毫不留情地指出下，甚至下手帮你纠正。
4、你还可以借助下跑步机。一般跑步就不会注意到什么姿势，都是怎么舒服怎么跑。我经常在跑步机上跑得自我感觉良好的时候，就被教练从后背打了一下说：“你跑步怎么驼背驼得这么严重。”当我用别人眼里正确的姿势跑的时候，其实身体感觉是不太舒服的。可是不舒服就对了，要相信别人的眼睛，你需要进行姿势调整了。
三、骨盆前倾有什么危害？
1、人体比例的失衡及下半身肥胖，其实就是不好看。尤其是假翘臀。
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2、容易肩颈酸胀、腰背痛。仰卧起坐等腹部动作做不起来就和骨盆前倾有关。
3、小腹突出。有的小腹突出不在于小腹的脂肪太多，而是骨盆严重前倾，造成腰椎弧度过大，所以在视觉效果上，小腹就会显得很凸出。
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4、训练姿势不正确，容易受伤。
比如由于骨盆的前倾会导致臀部发不上力，所以在做自由杠铃深蹲，尤其是颈后负重时，臀部发力感不明显。
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再比如做平板支撑的时候腰部明显下陷。
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四、为什么会造成骨盆前倾？
1、长期伏案工作。
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2、有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。
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简单地说大部分是因为长期站姿坐姿不正确。
五、如何改善骨盆前倾？
1、静态图（网上内容挺多的，我选择了一个不需要借助别人的帮助和辅助工具的，内容来自于硬派健身https://zhuanlan.zhihu.com/p/19986866）
①站姿触地体前屈
图片来源于硬派健身
A.动作描述：身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；弯腰，两手手掌碰触地板；缓缓挺直身子。
B.动作要点：手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。
②站姿直背体前屈
图片来源于硬派健身
A.动作描述：自然站直，双脚打开与肩同宽；保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。
B.动作要点：弯腰的时候一定要保持背部的挺直；双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。
③反向卷腹
图片来源于硬派健身
A.动作描述：仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。慢慢放下，重复。
B.动作要点：重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。
反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中！
2、视频篇
六个动作骨盆前倾矫正http://m.weibo.cn/1840891692/3997491990678063/weixin?wm=3333_2001&from=1067293010&sourcetype=weixin
改变骨盆前倾问题？美女嘉宾Grace教你五个动作搞定！http://m.weibo.cn/1862422882/3998236761216878/weixin?wm=3333_2001&from=1067293010&sourcetype=weixin
骨盆前倾的自我纠正http://v.youku.com/v_show/id_XNzYyNjg4ODYw.html
骨盆前倾肯定不是一时半会儿就能纠正的。一定要有耐心，平常多注意站姿坐姿。如果你觉得现在的姿势很舒服，那就赶紧让自己“不舒服”起来吧。因为“不舒服”可能才是对你有帮助的。
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