本周解决的难题是
如何拥有一个健康且健壮的好身体，拥有充沛的精力？
解决此问题需要从一大堆书单和教程中找答案，此文章是第1篇。
一、为什么要学习精力管理？
30岁后，人的精力和记忆力是逐年减退的。
时间是恒定资源，每天只有24小时，怎么管都只有这么多，除去睡眠时间，每天最多可支配的只有16小时，我们要管理的是这16小时自己的状态。
时间管理是安排我们的日程，精力管理是安排我们的状态，不会管理自己的精力和会管理自己的精力之间的差距就像是业余选手和职业选手之间的差距一样大。
精力好的表现：
精神焕发、目光如炬、走路带风。
聚精会神、效率过人，工作事业像开挂。
心态乐观豁达，遇事不焦虑。
虽然精力好坏有先天和后天之分，但好精力是可以像训练肌肉一样被训练出来的。
每天一睁眼，有一些要做的事，做完了就能点燃自己让自己精力充沛，
工作的时候可以迅速进入心流状态，聚焦在重要的事情上，
非工作期间和家人朋友在一起的时候也可以做到全情投入。
每天睡觉之前，还有一些事儿，做完之后就可以迅速进入睡眠，快速补充能量。
二、好精力的四个关键点
1.体能：饮食、运动、睡眠、健康
体能是我们体验世界，挑战世界的基础。
运动让海马体增大，让我们更聪明 记忆力更好。
一个人连续工作八小时 不如工作七小时 运动一小时。
2.情绪：正面情绪、感恩、乐观、兴奋
积极的情绪是精力的保障。
3.注意力：专注、聚焦
注意力是我们和世界连接的通道，它是解决事情的根本。
4.意义感：目标、使命
人活着的最高追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系 统， 所有牛逼的人创造的伟大事情都是靠意义感而非金钱，金钱只 是顺带的。
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感
三、怎么设计最佳的运动方案：
1.找到适合自己的运动项目：
多尝试各种运动，都试一下才能找到自己喜欢的，
比如跑步、游泳、击剑、格斗、滑雪、拳击、高尔夫都不错。
蹦床非常不错，可以试试 。运动量大+重力加速度可以让人多产生多巴胺。
2.设立明确目标：比如每天走一万步，提前订好的一套肌肉训练动作。
建立反馈机制：比如定期拍身材对比照，每天称体重。
3.碎片时间运动：
把每天的运动量定好，利用工作间隙时间分解成组做完。
HIIT也可以解决没时间运动的问题。
每天的运动具体可以安排为：
起床：在床上用手搓脸梳头，做简单的拉伸，刷牙的时候单腿站立并做几个深蹲。
上午十一点休息一会做一组徒手健身运动，需要电话的时候就一边电话一边走路，并且做拉伸。
下午两个15分钟的休息，第一个15分钟再做一组徒手健身训练，第二个15分钟做冥想练习。
有什么事情需要去处理能走着就走着，5公里内骑共享单车，出差的时候带跑鞋、弹力绳、游泳衣。
做完这些，不需要去健身房，运动量就够了。
四、怎么吃？
你吃什么，你就是什么，不只是你的体型，还包括你的状态。
要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。
1.少吃多餐，变三顿为五顿。
早餐、午餐、晚餐少吃主食，多吃蔬菜。
上午下午的间隙，补充零食比如坚果、水果、蔬菜沙拉。
早餐，不要吃得太饱，要吃高蛋白和高纤维为主的食物。
上午10-11点，吃一把坚果或者一小盘水果。
午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质。
下午3-4点，加一顿零食，比如蓝莓、草莓或者坚果。
晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。
2.吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶蔬菜。
QNQI指数高的食物：深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜等。
水果、豆类、坚果、也比较高。
加工过的食物 比如饼干薯片的QNQI比较低。
白米白面甜食的QNQI指数比较低，全是热量，营养含量很低，一定要少吃。
具体参考下图
3.多喝水，保持充分的水化。
人体70%由水构成，大脑的水含量高达80%，所以很多人疲劳的时候不是真正疲劳，而是缺水。
你的体重除以32，就是你一天需要的多少升水。
根据你的排尿颜色判断你是否缺水。
如果要喝咖啡最好喝黑咖啡，可以放牛奶，一定不要放糖。
非常喜欢可乐就喝健怡可乐或者零度可乐。
五、怎么睡？
精力旺盛≠睡得少。
天才的睡眠时间是8小时，人在睡眠的时候，身体是处于主动修复的过程。
睡眠不好会抑制抵抗力，睡眠会修复伤口，睡眠不足会影响人的决策水平。
一个完整的睡眠包括入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡区和快速动眼期。
1.入睡期：
睡着睡着突然肌肉抽动，或者有要跌倒的感觉，大概占整个睡眠时间的5%
2.浅睡期：
刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%，这个阶段很容易被唤醒。
3.熟睡期+深睡期=深睡眠。
主要是过渡作用，占睡眠时间的7%
深睡期占睡眠时间的15%，这阶段不容易被叫醒，是恢复精力的主要部分。这个阶段被叫醒，会很难受。
4.快速动眼期：
占20%，这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能很重要。
此阶段很容易被叫醒，大部分人都会觉得刚刚在做梦。
一个完整的睡眠周期90-120分钟，一个晚上经历4-5个周期，大概6-9小时。
一直睡不着怎么办？
1.认知行为疗法：
没事别上床，户外多运动，睡前做准备，小心酒和鼾。
除了睡觉，像看电视玩手机等等去沙发或椅子上去做，床上就是睡觉的。
提醒自己没有感觉困乏的时候不要上床，你醒着躺在床上的时间不要超过20分钟，如果躺下20分钟还是清醒就起身离开卧室放松，比如读书、听音乐、散步。没有感觉疲倦就不要上床，如果还是睡不着就继续重复这个过程。
设定闹钟，每天早晨同一时间起床包括周末，醒了不要赖床立刻起来。
2.睡眠剥夺：
长期睡眠困难的可以试试，严格限制患者一天躺下的时间在6小时内，直到躺下就能睡着的程度，然后延长这个时间。
3.白天晒太阳和运动：
可以刺激分泌褪黑素，帮助入睡。
4.调整卧室：
（1）让屋子保证黑暗的状态。
（2）降低人体的核心体温可以引发睡意。比如泡个澡和泡脚，结束后核心体温会下降，所以睡眠会好。所以很多影片中主角被关入冷库或者在冰山的时候人会想睡觉。所以开空调更容易入睡。
（3）增加白噪音。动物的叫声、风雨的声音.下载一个白噪音app即可。
（4）让大脑进入疲劳状态。
放外语书或者相对比较难的书，但千万别放小说，因为小说会让大脑兴奋。
酒会让人快速进入浅睡眠，但是会扰乱人的深睡和快速眼动睡眠，所以第二 天 醒来的时候一般都会全身无力。
呼吸睡眠综合暂停就是打鼾，这个很严重，人会很容易得老年痴呆，一定要去 看医生。
六、一些疾病：
1.长时间静坐、姿势不当导致的腰颈肩疼痛
坐着的时候和站着的时候背部肌肉状态是不一样的。
保持正确的姿势：
（1）平视看电脑，而不是低头
（2）腰部不能悬空或弯曲，要有靠垫
（3）双手手肘要放在桌子上或椅子上，大臂和小臂呈90度直角
（4）膝盖自然弯曲90度，或是膝盖更高一点
维持正常的体重。
锻炼背部的肌肉，增强他的力量和弹性：米字操+小燕飞+游泳
2.吃得多、动的少导致的代谢相关疾病
肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸
体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱
得糖尿病和心脏病风险大好多倍
影响大脑供血，让人脑力和精力都下降
在家里放个体重秤 每天都称一下
3.消化道常见疾病
（1）痔疮：
久坐、便秘、长期站立造成肛门附近的静脉曲张
要有规律的运动（游泳跑步）+吃粗纤维食物（绿色蔬菜）
（2）胃病：
胃痛、胃胀、反酸、烧心。
幽门螺杆菌+急性胃肠炎
吃了夜宵立刻就睡导致胃酸反流灼伤食管
早晨不起床或者不吃早饭直接吃午饭，导致胃酸分泌后没有食物中和，长 期下来就会胃痛。
紧张和压力的情绪也会导致消化道疾病，因为消化道是人的第二大脑.
准备 坚果、水果和酸奶。
酸奶是个好东西，选的时候选哪种配料表中只有牛奶和益生菌的，那是纯天然的。
七、情绪
1.人的脑子一个时间段只能存在一种情绪
人脑像一台电视机，可以放恐怖片、悬疑片、喜剧片、 爱情片，但一次只能放一个频道。
笑着流泪是两种情绪在切换，不能持久。
2.相比正面情绪，人脑更容易产生负面情绪
因为人进化过程中首要任务是活下来，而不是活的幸福开心，
所以大脑有种保护机制，对危险和潜在的不确定性容易产生恐惧和担心，
所以很容易产生负面情绪，这是正常的。
我们要通过训练掌握我们情绪的遥控器，每天正面情绪和负面情绪比例3：1才能维持正循环，所以正面情绪要在四分之三以上。
3.人可以通过自主训练控制情绪.
热启动练习:
(1) 呼吸的练习。
(2) 感受你的心跳。
(3) 回忆你值得感恩的事。
(4) 想一想你值得改善和庆祝的事。
(5) 想一想你的三个目标。
心里的感恩会让我们更容易觉得快乐，更少觉得抑郁。
关于焦虑：
焦虑就是担心、害怕，对于危险不确定的反应。
好处是让我们对世界更警觉，坏处就是影响生活。
有时候会带来心理上的例如手抖、出汗、尿频、心悸，带来医学上的焦虑症。
过度专注导致焦虑，找不到解决的办法导致焦虑。
解除焦虑：
放松性呼吸练习。
情绪标签法。
把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策。
怎么预防抑郁症？
1.积极互动
（1）多聊积极正面的事情
一天接触十几次小的正面事情比一天经历一次大的正面事情让人心情更好
聊天的80%事情是围绕正面事情的，拒绝负能量词汇
（2）花钱买正面互动
钱如果花在物质欲望上带来的快乐非常短暂
有个电影《遗愿清单》花钱买体验 把钱花在别人身上 和别人一起互动做有意义的事情 比如你和爱人去度蜜月 就算过去好几年 回忆起来也全部都是甜蜜
（3）多表扬别人
这也是正面的互动
2.感恩的心
3.运动
掌握了情绪管理的能力就是让自己幸福的秘密。
八、关于专注力和意义感：
旺盛的精力像是加满了油的车，你要知道车开到哪，怎么开到那个地方。
意义感：去哪。
注意力：怎么去。
注意力在哪，精力就流向哪儿。
人脑两个输出：
1.事务性、应付性输出。可能被人工智能取代
2.系统性、创造性输出。持久、长远价值，主要精力应该聚焦在这里，现代社会所有的商人都想抢占你宝贵的注意力
如何拥有专注力？
1.设定尽可能清晰地目标给你的大脑增加一个外挂，把碎片信息清理出去。
2.把最好的时间留给最重要的事情。
我们的大脑对于不熟悉的困难的事情有天然的抗拒，比如做战略，写文章，学技能，最喜欢做简单重复满足好奇心的事情，比如刷朋友圈 看综艺节目 刷抖音。
想成为高手一定要戒掉这些，每天都要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门处理复杂和苦难的事情。
人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式，精力最多聚焦45分钟，所以番茄工作法非常好，上四十五分钟下课然后休息十分钟，这个很好。休息间隙做简单的拉伸运动或冥想练习来恢复体力。
如何找寻自己的意义感？
人生的意义在于用自己的所长服务他人
1.我擅长做什么？
（这个擅长是能达到给别人当老师的那个程度）
2.这个事是服务谁？
3.他从我的服务里能得到什么？
4.我的服务能让他有什么不同？
一个人生命中最大的幸运莫过于在他人生的中途、在他年富力强的时候发现了自己的使命。所以 你喜欢的、擅长的、和别人所需要的，这三个东西中间的交汇点很可能就是你的使命。
当一个人找到了意义感，人生就有了方向，做决定就不会纠结了。
九、每日行动清单
把这些东西都变成每天的安排，慢慢的养成习惯，每天不假思索的就去做的程度。
1.晨间七件事：
（1）睁眼后，在床上做简单的活动，双手搓脸、梳头，简单的拉伸。
这是热身，让身体先启动起来，脑子回忆做了什么梦，这时候会有一些创意想法流出来。
（2）一分钟把被子叠好把床整理好。这是给自己心理暗示，我马上完成了一件事，一整天我都会很整洁的工作和生活。
（3）喝一大杯温水，大概有600毫升，相当于一整瓶的矿泉水。激活身体，补充水分，让头脑清醒起来。
（4）用左手刷牙，同时两只脚轮流单脚站立刷，激活右脑。
（5）做情绪热启动练习。
让自己的身体和心理能够立即热身起来 这期间你会感恩自己高兴的事，并且不断提醒自己当下和未来的目标
（6）在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并且想三个目标完成后的快乐
（7）准备一些健康、营养含量高但是低热量的早餐。
比如全买麦片、坚果、蓝莓和酸奶搅拌在一起，或者把很多新鲜蔬菜、水果打成汁，有时候还会打豆浆，但别吃包子馒头这种热量特别高的食物。
七件事如果快的话 半小时就能搞定，你会觉得自己被点燃了。
2.上午：
去办公的路上会回忆三件事是什么，并策划三件事的过程。
45分钟一个循环，休息5-10分钟，做一些身体训练或者在办公室走一走。
上午10-11点，吃一把坚果或者一小盘水果。
3.中午：
午饭的时候，先吃大量蔬菜比如一整盆青菜，然后吃一些蛋白质类似鸡胸肉或鱼肉，最后没饱就会来点碳水化合物比如米饭或面条，这样中午不会困，如果打电话就边走路边打，这样会增加自己运动量。
4.下午：
下午工作仍然45分钟一循环，站着开会，工作间隙打开流程软件划掉和补充一些事情，进入四十五分钟不用思考干什么，只需要专注。
下午3-4点，加一顿零食，比如蓝莓、草莓或者坚果。
下班前 ，复盘今天早晨的三件事是否完成 没完成就考虑带回家做还是第二天接着做。
5.晚上：
晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。
6.睡前七件事：
（1）几分钟冥想，让自己安静下来。
（2）热水泡脚，和太太一起泡脚。
（3）把第二天早晨要喝的水准备好。
（4）回顾一下自己今天三个目标有没有完成。
（5）看一下日程表，是否把重要的时间花在了重要的事情上。
（6）对第二天日历进行简单的准备，看有没有事情需要注意。
（7）把自己要看的书放在床头，上床看几分钟书然后睡觉。
早晨和晚上的七件事都是占用半小时时间，把这些变成习惯，养成工作的闭环，这样能不断提高你的效率和精力。
十、最后：
精力也可以像肌肉一样被训练出来。
习惯不是一两天养成的，你可以从自己最舒服的地方开始。
你可以让你的生活变得更幸福，享受运动的快感，享受吃纯天然食物的快感。
享受完成了创造性输出的成就感，享受在拥挤喧闹的地方通过专注自己的呼吸让自己内心平静的感觉。
后台回复 精力管理 四个字， 领取本文的脑图，晚安，爱你们。
以上
西瓜霸霸
20181027
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