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健身小科普之40种减脂餐(完结)

健身小科普之40种减脂餐(完结)

作者: 瞿颖的哆啦A梦 | 来源:发表于2021-05-08 07:59 被阅读0次

21 ,煎牛排佐香菇+清炒胡萝卜西兰花+烤红薯干

蛋白质:牛肉

纤维素:西兰花、胡萝卜、香菇

碳水化合物:红薯

优质脂肪:橄榄油

22,香煎带子+煎香菇+圣女果+煎手指胡萝卜+黄瓜条+玉米

蛋白质:带子

纤维素:黄瓜、番茄、胡萝卜

碳水化合物:玉米

优质脂肪:橄榄油

23,牛肉芦笋卷+秋葵厚蛋烧+彩椒茭白丝+墨米饭

蛋白质:牛肉、鸡蛋

纤维素:芦笋、彩椒茭白、秋葵

碳水化合物:墨米

优质脂肪:橄榄油

牛肉芦笋卷:

①将牛肩肉去筋去肥油,切薄片

②准备好料理纸将切薄的牛肩肉用刀背拍扁,打薄

③牛肉片上撒盐黑胡椒调味

④芦笋洗干净去掉老的部分,在水里稍微汆一下,沥干水

⑤将沥干水分的芦笋铺在调味过后的牛肉片上,卷起来

⑥平底锅加热,涂上一层葵花籽油。将卷好的牛肉卷放入煎制,放入少许薄盐酱油,煎熟即可

24,毛豆蛋白+鸡胸肉香菇豆腐丸子+圣女果+青菜炒豆干+蒸红豆

蛋白质:蛋白、鸡胸肉丸子、豆干

纤维素:圣女果、青菜

碳水化合物:红豆

优质脂肪:橄榄油

25,鸡胸肉香菇豆腐丸子+茄汁茭白 +清炒荷兰豆+煮玉米

蛋白质:鸡胸肉

纤维素:番茄、茭白、荷兰豆

碳水化合物:玉米

优质脂肪:橄榄油

鸡胸肉香菇豆腐丸子:

①鸡胸肉绞肉机搅碎

②老豆腐压碎

③将鸡胸肉和老豆腐混合均匀,加入葱末姜末香菇末,生抽和盐继续混合均匀

④手蘸冷水团成丸子。开水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的汤里面放盐和白胡椒粉

26,三文鱼茄汁奶酪意面+豆干+清炒时蔬

蛋白质:三文鱼、奶酪少许

纤维素:空心菜、胡萝卜、番茄

碳水化合物:意面

优质脂肪:橄榄油

27,咖喱牛肉土豆泥+清蒸鳕鱼+圣女果+清炒菠菜+转切蘑菇

蛋白质:鳕鱼、牛肉丝

纤维素:菠菜、圣女果、小蘑菇

碳水化合物:土豆泥

优质脂肪:橄榄油

28,三文鱼饼+胡萝卜黄瓜+清炒白菜+圣女果+墨米饭

蛋白质:三文鱼、蛋白

纤维素:白菜、圣女果、黄瓜胡萝卜

碳水化合物:墨米

优质脂肪:橄榄油

三文鱼饼:

①将三文鱼出去白肉部分,切小块

②将三文鱼块,一个蛋清,盐,胡椒入绞肉机混合

③将混合物取部分整理成圆形饼状

④平底锅热锅,少量橄榄油将其两面煎熟即可

29,香煎带子+鸡胸肉豆腐丸子+蔬菜沙拉+清炒时蔬+烤红薯

蛋白质:带子、鸡胸肉豆腐蘑菇丸子

纤维素:青菜、沙拉菜、圣女果

碳水化合物:红薯

优质脂肪:橄榄油

30,茄汁毛豆意面+煎牛排+白灼芦笋

蛋白质:牛肉

纤维素:芦笋、番茄、毛豆

碳水化合物:意面

优质脂肪:橄榄油

31,卤牛肉+彩椒炒西葫芦+圣女果+清蒸芋艿

蛋白质:牛肉

纤维素:西葫芦、彩椒

碳水化合物:芋艿

优质脂肪:橄榄油

32,番茄牛肉糜意面+黄瓜卷+芦笋炒豆干+白煮蛋

蛋白质:牛肉、鸡蛋、豆干

纤维素:芦笋、番茄、黄瓜

碳水化合物:意面

优质脂肪:橄榄油

番茄牛肉糜意面:

①牛肉剁成牛肉糜,用盐、少量料酒腌制10分钟

②番茄划十字,放入冷水中煮沸,去皮切丁

③热锅加入少量橄榄油,用蒜爆香,加入牛肉糜翻炒熟,盛出备用

④不用换锅,再倒入一点橄榄油,炒番茄至超软出水。锅里加半碗水,大火收汁,汁水浓稠后再倒入炒好的牛肉糜,翻炒均匀,用盐调味

⑤同时沸水烧开加点盐煮意面,将意面煮至八分熟(约8分钟)

④将煮好的意面放入盘中,浇上煮好的番茄牛肉糜,点缀上薄荷即可

33,燕麦烤鸡胸+黄瓜+圣女果

蛋白质:鸡胸肉

纤维素:黄瓜、圣女果

碳水化合物:燕麦

优质脂肪:橄榄油

燕麦烤鸡胸:

①将鸡胸肉用生抽、盐、胡椒粉、辣椒粉、姜黄粉腌制30分钟

②烤盘上铺上油纸,略微喷点橄榄油,烤箱预热180度

③鸡蛋打成蛋液,腌制好的鸡胸肉均匀裹上蛋液,然后再均匀的裹上一层生燕麦

④将燕麦鸡胸肉放入烤盘,烤20分钟左右,不宜太久,鸡胸肉容易柴

34,阿根廷红虾+清炒时蔬+圣女果+玉米

蛋白质:虾

纤维素:青菜、圣女果

碳水化合物:玉米

优质脂肪:橄榄油

35,芝麻煎金枪鱼+清炒西兰花菜花+圣女果+清水煮栗子

蛋白质:金枪鱼

纤维素:西兰花菜花、圣女果

碳水化合物:栗子

优质脂肪:橄榄油

芝麻煎金枪鱼:

①将金枪鱼四周蘸取各种香料粉腌制一下,粘上白芝麻

②撒点盐调味

③平底锅少油煎制金枪鱼四周,两端的面不煎

36,水煮虾仁+清炒菠菜+清炒四季豆+奶香白汁土豆球

蛋白质:虾仁、牛奶

纤维素:菠菜、青豆、蘑菇

碳水化合物:土豆球

优质脂肪:橄榄油

奶香白汁土豆球:

①蘑菇洗干净切片,热锅入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇

②将炒好蘑菇加点牛奶用搅拌棒打碎待用

③沸水烧开加点盐煮土豆球,大约3分钟

④将土豆球煮熟以后捞起,将捞起的土豆球和捣碎的蘑菇在热锅中混合均匀,撒入适量的盐即可

37,香煎三文鱼+胡萝卜香菇炒芦笋+青酱意面

蛋白质:三文鱼

纤维素:芦笋、香菇、胡萝卜

碳水化合物:意面

优质脂肪:橄榄油

青酱意面:

①自制一份青酱:新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐。减脂期间就根据要求去除干酪,只要把原料全部扔进料理机,橄榄油没过一半,粉碎成细腻的酱就可以了

②沸水烧开加点盐煮意面,将意面煮至八分熟(约8分钟)

③将意面煮熟以后捞起,将捞起的意面和青酱在热锅中搅拌均匀。加些许炒香的松子一起搅拌均匀(如果觉得酱过于厚重,可以加一些煮意面的水搅和搅和)

④点缀上几片新鲜罗勒叶即可

38,西兰花炒芦笋虾仁+玉米

蛋白质:虾仁

纤维素:西兰花、芦笋、菜花

碳水化合物:玉米

优质脂肪:橄榄油

39,煎牛排+香菇炒苋菜+红薯泥

蛋白质:牛肉

纤维素:苋菜、香菇

碳水化合物:红薯

优质脂肪:橄榄油

40,青酱虾仁+香菇炒蔬菜+白煮蛋+圣女果+煮山药

蛋白质:虾仁

纤维素:青菜、香菇、圣女果

碳水化合物:山药

优质脂肪:橄榄油

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