首先。。。要能控制自己

“The Willpower Instinct:How Self-control Works,Why it Matters,and What You Can do to Get More of It” 笔记。3星。

意义

1. 意志力就是驾驭“我要做”，“我不要”和“我想要”这三种力量。

2. 能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会获得更幸福。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。

3. 意志力就是选择区做最重要的事情的能力，通常重要的事是相对困难的事。

4. 注意力分散的人更容易向诱惑屈服。利用一周的时间观察一下，自己究竟是怎样屈服于冲动的。只需要看看自己能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法，感受和情况最荣让自己有冲动，想些或暗示什么最容易让你放弃冲动？可以给冲动的自我起个名字，比如把爱抱怨的人叫做”评论家“，把总不想开工的人叫做”拖延者”，在他们占上风的时候，就能意识到他们的存在，这能帮你环形那个明智的自己。

本能

1. 任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。慢性疼痛和慢性疾病会消耗身体的意志力储备。锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光都能增强身体的意志力储备。

2. 降低呼吸频率，有助于将身心从压力状态调整到自控力状态。5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。绿色锻炼指的是离开办公室，找到附近一片绿色空间，慢跑，做些伸展活动。即便放松几分钟，都能把身体调整到修复和自愈的状态。

3. 睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，会让大脑对压力敏感，而分泌大量荷尔蒙。如果压力过大，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上，而这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、对抗疾病。

4. 压力是自控力的死敌。压力让自己关注即时的、短期的目标和结果控力则需要自己的大脑有更广阔的视野。压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会是自己的大脑进入寻找奖励的状态。

5. 多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。如果想通过看电影、玩游戏等方式缓解压力，结果就是我们会更有压力。通过运动、阅读等有创造力的爱好缓解压力。

锻炼

1. 增强“我不要”的力量：不翘二郎腿，不要歪头。
   增强“我想要”的力量：每次群体谈话都要参与，哪怕说的不好。
   增强自我监控的能力：尤其要监控放假期间的活动，周五要做好计划，周六和周日严格执行。

2. 面对意志挑战时，可以考虑一下动机：
   如果挑战成功，你会获得什么？
   如果挑战成功，你的行为会怎样影响你的家人、朋友、同事？
   如果自己现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战会变得容易，从中取得的进步，会让自己的生活成为什么样子？

3. 对内接受自我，对外控制行动:当社交恐惧出现的时候，接受它的存在，但不相信它的内容。记住自己的目标，提醒自己预先做出的承诺。

4. 增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

5. TODOLIST——我们把需要做的事情当成了自己已经付出的努力，这回给我们错误的满足感。我们要更多的关注现在而不是关注明天。

6. 乐观的悲观主义者：不要通过幻想未来的自己来改善机子的心情，而是采取实际行动改善自己的行为。相信自己会遇到很多挑战和困难，同时相信自己能够战胜它们。