从下犬式进入，右脚向前一步迈到两手之间，右膝盖正对第二根脚趾，右侧臀向后推，让两个坐骨在同一水平面上，保持骨盆正位。
吸气，脊柱延展，胸腔上提。
呼气，右腿蹬直，左侧脚后跟向后伸直，两条腿伸直，但不要超伸，挤压髌骨。
可以的朋友，吸气，延展脊柱，胸腔上提，感受整个脊柱侧腰被拉长。
呼气，保持脊柱延展，骨盆正位，双腿伸直的前提下，从髋部折叠向下，让腹部去找右侧大腿面，额头自然放松贴向小腿的位置。感受臀腿后侧的肌肉有拉伸感，让大腿后侧的肌肉向后发力，但注意膝盖不受挤压，找到小腿向下发力，大腿向上发力的感觉。
这个过程中保持脊柱，侧腰的延展，脖颈肩膀放松。
这个体式可以很好的拉伸放松大腿后侧，灵活髋关节，建立大腿的肌肉力量。
在每一天的体式练习中更好的觉知身体的变化，遇见更好的自己。
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本文标题：16.加强侧伸展一
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