又想要马甲线，却怕成为金刚芭比？跟我学啊

先来说说下面这两个美女的腹肌哪个是你喜欢的？

又想要马甲线，却怕成为金刚芭比？跟我学啊
又想要马甲线，却怕成为金刚芭比？跟我学啊

我想后面这张小概率会有人喜欢吧，毕竟美妞们都想利用健身来增强自己的女性特质嘛！这两个图里的美女腹肌虽然都很强，但区别就是后面的没有腰线。

所以，为了让你们既有力量线条又能不失美观，我会提出一个很多人都忽略了然而却很容易做到的小方法，让你既有线条又有腰。

1、吃对了就成功了
一大半！

要是就爱天天在外面聚餐吃油腻的大鱼大肉，那我也救不了你，建议学生没有条件也可以制造条件自己做，上班族自己带饭，应酬推不了也可以选择性的吃。不管是学校还是在外面，很难给你提供丰富的营养保证，就说一个，杂粮饭外面能给你提供吗？我坚持吃了一个月的杂粮饭加自制爱心餐，一个月没长痘，腰腹小了一大圈，最惊讶的是，治好了每个月必长一次的溃疡。好好吃饭很大程度上可以解决医疗手段无法解决的小毛病。

对于有时间精力的人的高要求高标准

原则：

1.食材越丰富越好

2.选择优质蛋白质

3.尽量用不饱和脂肪代替饱和脂肪，少糖，盐多用生抽代替

一定要知道，营养丰富>少吃>多吃，要吃够，但不是吃撑，总之最重要的是均衡，不要以为明星就是因为吃得少才那么苗条，他们的饮食是有营养师严格管控的，总量就算少，种类却不会少，而且不要说身边朋友就是吃得少瘦下来的，他出现了什么问题你会知道吗？ 我们不追求每一餐都多干净精细，最关键的是追求营养均衡。偶尔吃个辣条薯条都是没事的，不要是常态就好，这些身体都可以调节好。

没时间做精致餐食怎么办？

周末抽出两个小时卤一锅牛肉，按照最低的要求来计算，1g蛋白质/KG体重（每日），20g蛋白质/100g牛肉，比如我有45kg，那么我一天大概需要200克左右的瘦牛肉，然后一斤牛肉大概能卤出300g，所以周末的时候可以买两斤牛肉，这样可以吃三天，然后按照自己的喜好再买一斤鸡胸肉/三文鱼/虾来换着搭配，都是很好操作的肉类，烤一烤，煮一煮，吃一吃。

（卤牛肉秘方：复杂版，牛肉冷水下锅，水开后再涨5分钟把血腥出去，然后清洗一下，再用热下锅，放入八角、花椒、陈皮、草果、生抽、老抽、糖等配料煮至筷子能插入即可。简便版：依旧冷水下锅除腥，然后按说明书放入卤水，等着熟就好。）

然后再买一些好存放的蔬菜，比如西蓝花、胡萝卜、紫甘蓝等，每日成人需要300-500g蔬菜，还有200g水果。

主食的话就多选择一些粗粮，全麦面包、燕麦、紫薯、玉米、土豆等，女生的话要再加一点馒头，米面之类的精细粮。谷物类及豆类200-300g。

提前一天晚上做好带去上班或是图书馆，当然也可以周末一次性做好整个星期的meal prep，放在冰箱里存放好随吃随拿，我个人是偏向于提前一天做好，稍微新鲜一些。带上一个微波炉可用的保鲜盒或是保温便当盒这一天营养就全面了。

如果在外面吃，西餐沙拉，清汤火锅都是比较营养的选择，选择中餐的话尽量多吃青菜，少肥肉多瘦肉。

肚子上的肥肉主要靠饮食来解决。abs is made in kitchen .特别是女生激素分泌变化，腹部容易积累脂肪。 你只要坚持一段时间干净的饮食，我保证腹部很容易就平下来。

2.不想练成金刚宝贝？跟我学

男生女生腹肌形状不同是因为生理构造本身就不同，而且就算是相同性别不同的个体腹肌形状也会不一样，所以啦，我们只要，做到自己的最好，不强求变成他人那样。

马甲线的前提是体脂在一定范围内，你看很多很瘦的女生也有马甲线，所以你就算不锻炼，只要瘦也会出现马甲线，但有了马甲线，但腰还是直筒型的，没有腰线，而且肩是溜的，屁股是塌的，胸是含的，整体形象不好呀，我是追求整体协调美观的，但如果你就想每时每刻都穿露脐装展现你瘦你身材的唯一优势，那也可以的啦。

又想要马甲线，却怕成为金刚芭比？跟我学啊

那怎么做能出现肌肉线条还同时拥有腰线呢？

首先，改变你的呼吸模式，大部分的核心肌群都和呼吸有关，所以要练习核心，首先要学会正确的呼吸，也就是腹式呼吸，可以先从躺式开始，过渡到坐姿，站姿和走姿。慢慢的从控制核心到能够稳定住核心。

核心是哪呢？简单来说，就是从腹部往下到大腿部分，它包含膈肌，腹肌，多裂肌，骨盆底肌，当你核心收紧的时候，你能感受到腹部，大腿后侧，臀部都是收紧的，如果你的核心薄弱，就会表现成腹部隆起，骨盆前倾，核心薄弱还有一个很明显的表现，就是做平板支撑时会塌腰，核心是基础，就因为此被很多人忽略，然而基础又是最重要的。

很多女生的呼吸模式都是不对的，正确的呼吸模式可以激活深度核心，有腰线的基础就需要先学会正确的呼吸，原来有个人和我说胸式呼吸也没有对人造成什么明显危害，就没有必要改变啊，那我就想说，驼背也没有什么明显危害，但家长从小就让你把背挺起来是不是也没必要呢。

收紧核心不是简单的吸腹，做动作时候的核心收紧简单来说就是不塌腰弓背。然后，无论当你跑步、快走或是练胸背臀腿之前都注意激活核心，做一下平板支撑和侧平板支撑等运用核心的动作，然后在锻炼的时候都要时刻注意收紧核心。

我自己是一个不喜欢练腹的人，基本不练腹，但因为注重核心的使用，肚子没有赘肉，肉不是软趴趴，马甲线也有，但尤其让我感到很有用的一点是当和肚子赘肉较为明显的朋友一起吃饭时，尽管我饭量较大比朋友吃的多很多，但我肚子鼓起的程度反而比朋友要小，经常前一天晚上大吃大喝，之后运动一会儿，第二天肚子又恢复平坦了。马甲线和腰线的美观度从功能层面来看大致可以理解为核心能力，我基本上是很注重锻炼部位的功能性的，我也希望大家能不仅仅关注美观性，功能有了，美观度一定不会差。

当然，如果你喜欢非常明显的腹肌线条，可以偶尔做一下卷腹，垂悬举腿等动作强化腹肌线条。在你没有达到深蹲能够蹲起自身体重，甩得起战绳的的时候，不要去考虑负重或某些动作是不是会让你长不必要的肌肉。

还有一定要传达给大家的一点，无论什么锻炼都是用来给日常生活提供有效服务的，锻炼和日常两者相辅相成，就比如跑步是为了身型更好看，而平常也要注重身体姿态，核心的运用才能跑得更好。将正确的姿态融入进生活当中，成为习惯。刚开始，你需要经过别人提醒改变旧的习惯，到后面，自己做的不对也能逐渐意识到改正过来，最后，不知不觉就会发现好习惯已经融入生活了，这需要一个过程，但之后就是新生。