跑圈又被韩寒刷屏了。
这是他继4月8日用时18分36秒完成5km之后，时隔2个多月用时17分31秒PB了自己的5km成绩，比20年前作为体特生的时候还要快。
参考阅读：
你和韩寒的跑步能力究竟差多少？
喜欢跑步的朋友都知道，5km用时17分31秒是个什么概念，平均配速3分29秒，达到了国家三级运动员水平。
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从年龄、性别看5km跑步平均成绩，你达标了吗？
在长跑训练中，5km和10km几乎是每一位跑步新手进阶到半马、全马的必经之路，也是对于初跑者的理想目标距离。其中，10km作为半马之外第二受欢迎的比赛项目，需要有一定的跑力和耐力才能完成。无论你是刚能完成5km的跑步新手，或是有一定基础、想趁夏天增进跑速的跑者，一定都想看看自己跑下10km的用时和其他同龄、同性别的跑者相比，会落在哪个区间吧？然后再来为自己确定下一场10km比赛的目标。
跑10km平均要花多少时间？
年龄、性别，心血管健康状况、骨骼肌肉等，都可能影响跑者的个人表现。但以一般跑者平均状况来说，如果身体健康且周跑量有24-50公里，都有可能在50-70分钟内完成10km比赛，而更进阶的跑者通常在43-50分钟内完赛。
以英美为例，10km男性平均成绩约53分钟，女性则为63分钟。就男女性别而言，全球马拉松精英跑者的聚集地埃塞俄比亚，男子和女子的10km比赛都跑得很快；而肯亚男性10km平均跑得最快，中国则是女性平均跑得最快。
跑10km的平均配速
男性平均配速每公里约5分35秒；女性平均配速每公里约6分12秒；初学者配速可能需要7分30秒-9分20秒；而步行者约90-120分钟才能完成10km，也就是每公里配速9-12分钟。
以跑步训练程度区别，勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒；休闲跑者则在6分12秒- 8分41秒之间。请记住，在10km比赛中务必要保持稳定的配速，留有余力供后半程，以防体力耗尽提早爆掉。
成绩取决因素
10km平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素：
1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康，因此，要用适当的方式跑步，以减轻疼痛、避免受伤困扰。
2. 制定训练计划并逐步达到目标时间，可确保比赛当天更能顺利达标，也较能认识自己跑步的局限性。
3. 年龄和性别是无法逆转和更改的。以下是10km成绩的参考指标，有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向。
跑步新手的注意事项
如果你刚开始尝试跑步，建议先尝试5km之后再跑10km，只要身体状况健康并循序渐进地训练，就能在几周内为比赛做好准备。
如果你即将参加人生第一场10km，请从轻松的跑步开始，再慢慢增加距离和强度来提升耐力。同时要避免跑步时间过长或速度过快，如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作，以免受伤。此外，还可以通过轻松的交叉训练（如瑜伽、游泳或太极拳）来替代跑步时间。
如何跑更快？
为了提高速度、耐力和跑步表现，你需要提升整体健身水平，将各种跑步训练纳入日常训练中，并时常随状况进行调整。包括：
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做各种训练
与其专注于计算配速，更应进行提高速度的各种训练，包括节奏跑、间歇训练、爬坡训练。此外，可尝试增加每分钟的步频。
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挑战不可能
尝试高难度的训练，包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的条件下训练，例如炎热天气下耐热训练、寒冷或下雨时跑步，有助于适应各种天气条件。如果可以，可事先在赛道上演练。
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混合训练
为了避免受伤，每周选择一天进行剧烈运动，并且每周至少休息一整天。休息恢复真的很重要！尤其在比赛开始的前一周要多休息，进行5km内的跑步，并放松肌肉。在缺乏高强度跑步训练的日子中，可以将步行纳入日常活动，并通过伸展运动来保持身体灵活。
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肌力训练与跑步训练交叉
肌力训练可提高稳定性、耐力，例如重量训练、自重训练和阻力带训练等。并可做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度。
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健康饮食和充足睡眠
充足的睡眠可提升整体健康。饮食上，少吃多餐，主要摄取复合式碳水化合物、新鲜的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪，避免加工食品和含糖食品，并通过喝大量的水和电解质饮品来促进水合作用，限制咖啡因、酒精和利尿剂（如绿茶、红茶）的摄入。
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了解自己的极限
挑战自己，发挥自己的全部潜能，搞清自己的局限和短板在哪里。
当你完成一场10km比赛，绝对会非常有成就感。与此同时，你可以开始为人生初半马制定训练计划了！
——资料来源：healthline
如何获知自己的最大摄氧量？
1、如果你有佳明Garmin手表，跑步时请佩戴并开启，跑完它会告诉你：
如果你问哪里购买？或者担心网上买到假货、水货、二手货，那么请来“陪你跑小店”放心购买正品：
2、如果你没有智能运动装备，让小程序“陪你康”来帮你估测，只要简单回答几个问题，比如出生日期、性别、身高、体重、运动习惯等，系统就会自动帮你测算出当前的最大摄氧量估值，以及与此对应的5km、10km、半马和全马成绩。
点此
但是，这并非意味着你目前已经具备了跑半马和全马的能力，而是告诉你在当前的最大摄氧量下，通过必要的训练，跑这些距离可以达到的成绩。当然，随着你的训练逐渐深入加强，你的最大摄氧量也会逐步提升，那么各种距离下的跑步成绩当然也会随之提升喽！
还有一点也需要特别强调：跑步能力并不仅仅取决于最大摄氧量，还与跑步效率等其它因素相关。所以，相同最大摄氧量的两个人，跑步成绩也会有所差别。
像恋爱一样去跑步
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