目录导读：

说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标

然而，被赋予经典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了诸多控诉和质疑，比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等

也有做仰卧起坐受伤的，时间一长，他们发现自己有头颈酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情况

看样子，很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”，真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下，做了这么多年的仰卧起坐，它到底错在哪里了呢？

一、髋屈

文章开始，必须介绍下本文会频繁用到的词“髋屈”

1.髋关节的构成

髋关节主要构造是骨盆和股骨

2.腹直肌的起止点

3.髂腰肌的起止点

4.髋屈动作

肌肉只有跨越关节，才能影响关节产生动作

腹直肌只连到骨盆，没有到股骨，所以无法影响股骨运动，无法直接产生髋屈动作

髂腰肌从骨盆到股骨，能够影响到股骨运动，产生髋屈动作

说的通俗点儿，当你站立时，上半身不动，直直地抬起一条腿，完成抬腿动作的肌肉之一是髂腰肌，而把腿抬起来的动作过程中，腹直肌并没有直接参与

同样的，如果躺着，下半身不动，上半身直直地坐起来，也是髋屈肌之一的髂腰肌在发力，腹直肌是没有参与的

二、仰卧起坐

1.动作解析

●平躺在地面，双脚弯曲，整个上半身由平躺状态坐起来

●整个运动过程中把身体拉起来的肌群，更多是胯部髂腰肌在发力，腹肌反而做了辅助的肌群，用来保持上半身的稳定和身体的正直的状态

●上半身在髂腰肌的带动下离开地面，很多人往往在做仰卧起坐以后腹肌没感觉，而是腿和胯部的肌肉出现酸胀的感觉

2.动作特点

●仰卧起坐的本质是屈髋

●仰卧起坐是刺激“大腿前侧肌肉”+“髂腰肌”的动作

●仰卧起坐的支点有两个，一个是坐骨，一个是脚。仰卧起坐需要固定脚

（图片中的脚应该固定）

标准的仰卧起坐的脊柱是稳定的，保持中立位姿势，腹部不应参与发力（但是会受力，所以有刺激），腹部在这仰卧起坐中的作用是保持脊柱的中立位

三、仰卧卷腹

1.动作解析

●平躺在地面，背部始终贴近地面，只需肩胛骨离地，上半身进行卷动

●在确保下背部贴紧地面的前提下，将上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，这样确保了腹直肌上部分的高效收缩

●过程中切记要卷腹呼气，恢复平躺时吸气

●如此反复练习整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，真正地把力量集中在了腹肌上。会感受到强烈腹部收缩及酸胀的感觉

2.动作特点

●卷腹的动作本质是脊柱弯曲

●卷腹是专门刺激腹直肌的动作

●卷腹的支点是脊柱的底部（即骶骨），而非坐骨

在做卷腹时，应当尽量缓慢地让脊柱一节一节离开地面，直到无法再靠腹部力量将剩下的脊柱关节（就是尾骨和骶骨）抬离地面为止

动作结束时，也是应当让抬离地面的脊柱一节一节地返回地面

卷腹的髋关节是稳定的，大腿不应参与发力

四、二者对比

1.上半身状态

卷腹的上半身并不是全部离开地面，而仰卧起坐则是上半身全部离开地面

2.髋关节

卷腹的髋关节是不动的，骨盆保持稳定，而仰卧起坐的时候，髋关节是在不断地屈伸

3.比喻

仰卧起坐的动作目的大概就是上升过程中尝试将胸口往膝盖上贴。而卷腹则是在尝试用额头去挨自己的小腹的感觉

五、仰卧起坐的“大坑”

很多人一说到练腹肌，第一反应就是“仰卧起坐”，这个动作我们从小到大都在做。但仰卧起坐真的能锻炼到腹肌吗？

1.腹直肌的功能

腹直肌的主要作用是让胸部和骨盆互相靠近，也就是让“脊柱向前发生弯曲”，那么训练刺激腹直肌，就要以“脊柱屈”为主导动作

而仰卧起坐这个动作更像是让你的“肚子”和“大腿”相互靠近，而并不是主要让身体向前弯曲

2.仰卧起坐的目标肌群

仰卧起坐是让“肚子”和“大腿”相互靠近的，这个动作它其实是一个“髋屈”动作，主要锻炼到的肌群是“髋屈肌”和“腹直肌”，但主要参与发力的是“髋屈肌”

我们在做仰卧起坐时，压住脚面会感觉轻松很多，是因为髂腰肌是屈髋的肌肉，当我们固定住腿部时，更有助于它的发力

3.仰卧起坐动作过程

①前半程

当我们做仰卧起坐的前半程时（头部肩部离开地面），这个时候你的腹直肌会发力

②后半程

头部肩部离开地面后，上半身完全抬起后，上半身形状不再发生改变，上半身和大腿继续靠近

此时主要发力的肌肉是髋屈肌，而腹直肌在上身完全抬起后只起到维持稳定的作用，维持了身体的正直，此时腹直肌做的静力性的收缩就像平板支撑那样

所以“仰卧起坐”其实就是一个“大腿前侧肌肉”+“髂腰肌”+“腹肌维持稳定”的动作，而“卷腹”只是单纯的“腹肌”发力动作

4.主动强化了“髂腰肌”

仰卧起坐不断地练习髂腰肌而不去放松，使得髂腰肌过紧，强化了的髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾。对于现代久坐人群来说，髂腰肌是不应该被“过度强化”的肌肉之一

▼髂腰肌基本拉伸方法

六、仰卧起坐的“危害”

仰卧起坐对身体的损伤大于卷腹

1.腰背压力

因为做仰卧起坐的时候如果是直腿的话，那么会增加背部的负担。如果是曲腿的话，对于腰椎的压力也会远远高于卷腹，长久训练下去难免会让腰椎等地方受到损伤

2.颈部压力

传统的仰卧起坐姿势都是双手抱着头的，这样腹部乏力的时候双手会不自主的将脑袋往前压，从而加大颈部的压力

3.训练效率低

很多人做仰卧起坐的时候，都喜欢把脚部给固定住（让别人压着或者找其他东西压着），这样的话大腿肌肉和髋部都会参与运动，从而导致腹肌受力减小

并且仰卧起坐的位移过长，有一些运动轨迹会让压力从腹部转移到髋部，从而导致腹部并不是全程受力，降低了训练难度

七、仰卧卷腹注意事项

1.运动环境

不能在过软的床上实行。因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，还可能腰椎受损

2.双手不应该抱头

以双手出力带起头部及上身的方式，容易导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌

可以手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤

3.“卷”≠“抬”

上身应“卷起”而非“抬起”。卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢“卷起”离地，从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线

4.速度

调节速度更有效。在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺慢”

八、仰卧卷腹训练计划

1.基础版

腰腹部力量不够的人，可以借助腿的力量完成仰卧起坐，但仰卧卷腹却真的卷不起来，那么可以从最基础的摸膝卷腹开始做

①动作过程

●平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧

●卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖

●下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作

②注意事项

●双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣

●脖子保持正常的中立位，下颚微收

●腰部不要离开地面

●发力时，要用意念告诉自己，我正在把自己的腹部卷起来，要最大程度地感受自己腹部的力量。想象自己是一只虾米，在不断地弯曲自己

●在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激

2.动作进阶

（图中是轻摸头部，不是抱头）

摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激

3.动作演化

摸膝卷腹只刺激腹直肌上半部分

▼刺激腹内外斜肌，可以做斜角交叉卷腹

▼刺激腹直肌下部，可以做反向卷腹

▼同时刺激腹直肌上、下部和腹内外斜肌，可以做自行车卷腹

4.整体训练方向

如果要刺激腹直肌和屈脊柱的能力的话，那么做卷腹

如果要刺激腹横肌和脊柱的稳定性的话，那么做平板支撑

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