大家好，我是牛叔，专业普及减肥健身防坑知识10年。
减肥其实是一件非常简单的事情，但市面上盛行着太多不科学的所谓减肥方法，它们提倡“快速”“不运动就能瘦”等诸多错误理论。这使得很多人走了太多弯路而最终却没半点成效，一年又一年过去，花了大量的钱和精力，体型却一点没变。我将在我的专栏里写下所有小白都必须知道的靠谱减肥常识，让你真正“瘦”下来并有个好体型。
今天给各位带来的文章是《晨练者的最佳选择：空腹有氧训练》
————————————
健身知识小课堂 ：
空腹有氧训练（Fasted Cardio，简称FC）是近几年非常流行的运动 方式，在健身界甚至耐力运动员中都广受欢迎。什么是空腹有氧训练？ 相比LISS，它能帮助健身者燃烧更多脂肪吗？空腹有氧训练背后的科学 原理是什么？如何正确进行空腹有氧训练？所有答案都将在此揭晓！
什么是空腹有氧训练？
（一）进食状态与空腹状态
根据人体对食物的消化进程，可以简单地把一天中的各时段分为进 食状态与空腹状态。其中，进食状态指人体正在消化、吸收食物的时间 段；空腹状态指人体完成消化、吸收食物后的时间段。
在进食状态下，由于血糖含量升高，胰岛素分泌，人体处于合成代 谢状态（脂肪更容易堆积）。在空腹状态下，血糖含量降低，胰岛素回 归到初始状态，脂肪更容易被分解。图3–1清晰地反映了这一规律。
图3–1 进食状态与空腹状态对脂肪的影响
所谓空腹有氧训练，通俗地讲，就是人体在空腹状态下进行的有氧 运动。
（二）FC背后的科学原理
从微观角度来讲，脂肪的燃烧分为两个过程：脂类分解和脂肪氧 化。通过下面的研究报告，我们可以清晰地了解到空腹有氧训练的减脂 益处：
（1）研究表明，空腹有氧训练可以加速脂类分解。脂类分解会促 进脂肪氧化，提高减脂速率。
（2）研究表明，碳水化合物的摄入会阻碍脂肪氧化，降低减脂速率。
（3）发表在《英国营养学杂志》的研究表明，相比在进食状态下 运动，在清晨进行空腹有氧运动的受试者，额外燃烧了20%的脂肪。 （4）英国伯明翰大学的研究人员针对空腹有氧训练进行了相关研 究。他们将受试者分为A、B两组，A组受试者在空腹状态下进行1小时 的有氧运动，B组受试者在进食后进行1小时的有氧运动。最终，A组受 试者比B组受试者燃烧了更多脂肪。研究人员认为，进行空腹有氧训练 时，人体没有多余的碳水化合物进行能量供应，所以更多的脂肪被燃 烧，为身体供能。
空腹有氧训练的原理显而易见：空腹状态时，胰岛素含量相对较 低，由于缺少碳水化合物的摄入，人体会调动更多脂肪，为运动提供所 需的能量。
顽固脂肪终结者 （
一）FC 可以消灭腹部的顽固脂肪
在运动或日常生活中，全身的脂肪共同燃烧，为身体提供能量。人 体各部位的脂肪燃烧速率不同，一些部位的脂肪更容易堆积，也更难被 消除，这些部位被称为顽固部位。从生理机制的角度来讲，造成这种现 象的原因主要有两个。
1.α受体和β受体
人体通过儿茶酚胺（一种化学物质）才能达到分解脂肪细胞的目 的。当儿茶酚胺通过血液与脂肪细胞中的受体结合后，就可以分解脂 肪，释放能量。
脂肪细胞中有两种肾上腺素受体：α受体和β受体。β受体被称为“好 受体”，它可以促进脂肪燃烧，当儿茶酚胺与它结合后，脂肪细胞就会 被调动，为人体提供能量；α受体被称为“坏受体”，它的作用刚好与β受 体相反，儿茶酚胺与它结合后，无法调动或分解脂肪细胞。
人体不同部位的α受体和β受体含量不同。研究表明，大腿和臀部脂 肪中的α受体是β受体的9倍。此外，男性腹部脂肪中含有更高比例的α受 体。
2.血液流通量
人体不同部位的血液流通量有一定差异。血液流通量越大的部位， 脂肪燃烧越快，温度越高。现在，你可以摸一摸臀部或大腿，这里的温 度相比其他部位（手臂、胸部等）更低。
血液流通能力差主要会造成两方面影响：
①一些血液承担荷尔蒙 （例如儿茶酚胺，可以促进脂类分解）很难进入脂肪细胞；
②这些部位 的脂肪代谢更加困难。
研究表明，进行空腹有氧训练时，腹部的血流量将会得到显著提 升，儿茶酚胺更容易与腹部脂肪中的β受体结合，促进腹部脂肪的燃 烧。
（二）FC 可以提高力量和耐力
新西兰食品营养与人类健康中心（Institute of Food Nutrition and Human Health）的研究表明：空腹有氧训练可以有效提高最大摄氧量 （VO2max）和肌糖原含量，从而促进力量和耐力的增长。
你适合空腹有氧训练吗？
从本质上讲，空腹有氧训练就是空腹状态下的低强度恒速有氧训练 （LISS）。所以，空腹有氧训练的适用群体，与LISS相比没有太大差 别。以下群体不建议进行空腹有氧训练：
（1）存在已知心血管疾病人群，包括心脏、外周血管或脑血管疾 病等。
（2）存在已知肺脏疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮 喘、间质性肺病或囊性纤维化等。
（3）存在已知代谢疾病人群。 （4）休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群。 （5）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群。
（6）存在脚踝水肿、心悸或心动过速、间歇性跛行和心脏杂音人群。
（7）孕妇和中老年人。
总之，空腹有氧训练不适合非健康人群，尤其是低血糖人群。在非 健康状态下进行空腹有氧训练，只会危害身体健康，有百害而无一利！
我对空腹有氧训练的看法
相比LISS，空腹有氧训练的耗时更短，减脂效率更高，但它仍然不 是最理想的减脂运动。相比HIIT、力量训练和循环训练，空腹有氧训练 对提升运动后的热量消耗几乎没有帮助，仅能提高运动中的热量消耗。 以全天燃脂量作为考核指标，空腹有氧训练并没有明显优势。此外，空 腹有氧训练主要集中在清晨进行，对许多健身者而言，并不方便。
从另一个角度来看，空腹有氧训练也有其自身的优点。相比HIIT、 力量训练和循环训练，空腹有氧训练的适用群体更广泛，适合初–中级 健身者使用。此外，据美国顶级运动专家吉姆·斯托帕尼（Jim Stoppani）博士的研究，空腹有氧训练对消灭顽固部位脂肪非常有帮 助。如果你的体脂很低，但腹部、腿部等部位仍有一些顽固脂肪，空腹 有氧训练就是消灭这些脂肪的利器。
如果你正在进行低碳水饮食（或低热量饮食），个人不推荐进行空 腹有氧训练。
实践课：空腹有氧训练
手把手教你掌握空腹有氧训练
在空腹状态下，由于缺少碳水化合物的摄入，人体主要靠脂肪和蛋 白质（肌肉）供能，所以空腹有氧训练不仅会加速脂肪燃烧，也会加速 肌肉消耗，这是空腹有氧训练的致命缺陷之一。人体的肌肉含量越多， 新陈代谢越快，每天燃烧的热量也就越多。如果在空腹有氧训练中损失 过多肌肉，就会对减脂造成不利影响。以下是针对空腹有氧训练的专业 建议：
（1）选择清晨作为空腹有氧训练的时间，经历了8小时的睡眠后， 此时的你处于完全空腹状态。
（2）空腹有氧训练前，不要摄入任何富含碳水化合物的食物，包 括水果、全谷物和糖等。
（3）空腹有氧训练前，摄入10~20克乳清蛋白（粉）或5~10克支链 氨基酸（BCAAs）可以防止肌肉分解。如果没有条件，可以食用3~5个 蛋清。不推荐单独喝牛奶，因为牛奶中含有的碳水化合物过多。来自日 本的研究表明，支链氨基酸可以增强有氧运动的燃脂效率。
（4）在空腹有氧训练前半小时补充200~300毫升水。 （5）空腹有氧训练时，每15分钟饮用150~300毫升水。 （6）空腹有氧训练的持续时间以20~30分钟为宜，每周进行3~5次 训练，训练强度中–低等，心率为最大心率的60%~70%。在该强度和频 率下进行空腹有氧训练，可以防止肌肉过量流失。
（7）空腹有氧训练前，可以使用咖啡因（咖啡）或育亨宾补剂。 这两种成分可以促进儿茶酚胺的分泌，加速脂肪燃烧。
空腹有氧训练计划：
（1）以6~8公里/小时的速度，在跑步机上跑20~30分钟。
（2）以恒定速度，围绕操场跑6~8圈。
（3）以恒定速度，骑行5~10公里。
（4）以恒定速度，在椭圆机上运动30分钟。
（5）以恒定速度，在划船机上运动25分钟。
网友评论