妞的计划贴
书名：《微习惯》
作者：斯蒂芬·盖斯
日期：20181013-20
一、读书摘要
这是一本关于每天只做一点点无负担习惯养成法的书籍，如通过1天1个俯卧撑，1天1页书，1天50字等简单动作来顺应大脑的规律来做事情，从而打破了无法长久坚持的魔咒，所以这本书也是关于简单到不可能失败的自我管理法则。
二、金句摘抄+感受
1.习惯在大脑里的样子—神经通路，一旦某个习惯决定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。
如果想要建立并强化特定的神经通路，我们就要不断重复。
压力会促进习惯性行为，无论这种习惯是好是坏。
尽量坚持下去，一天都不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。
感受：重复才是习惯养成的重要途径。
2.意志力可以被强化:与动力不一样，意志力可以像肌肉一样得到强化。
*我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
*动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
*意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
*引起意志力损耗的五大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
*如果我们能成功克服这五项障碍，我们就应该能够走向成功。
感受：相比动力，意志力更能帮助我们养成习惯。意志力也是一种耐力，是感觉自己无法继续的时候的一个“再坚持一下”的力量。
游泳时，我给自己设定了10圈即500米的基本任务，接着都是在挑战自己“再坚持一下”的能力了。游泳后带给我的感受是舒适放松的，所以这种美好的感觉带给我开始行动的足够理由。
3.塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。—安东尼·罗宾
4.个人成长的完结组合就是微步骤加上意志力。
微习惯策略没有具体的截止时间，因为我们并不知道形成一个习惯需要多长时间，但我们要寻找的是行为变成习惯的信号。
5.当人们认为任务和决定很有趣时（以沉闷无聊或艰难对照），他们的毅力就会更强。完成微习惯后，你就可以自由选择，做自己想做的事情。自主权越高，结果越好。
6.行动是征服恐惧，怀疑，胆怯或犹豫等消极情绪的最佳武器。迈出第一步会消灭恐惧，即使不是马上消灭，总有一天也会的。
7.正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。
8.彻底改变，只需八步。
第1步：选择适合你的微习惯和计划。两到三个微习惯是最合适的量。
一周弹性计划/单一微计划/多项微计划/把习惯变成“小得不可思议的一小步”。
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。
最好的习惯直接源于你的生活观念，用“为什么钻头”来找到来源。
第3步:明确习惯依据，将其纳入日程你。
时间或行为方式
＊每天完成一次非具体为习惯行为。
＊根据时间进行的微习惯行为可在下午3点或晚上9:45的时间完成。
＊根据行为方式进行的微习惯行为，可在吃完午饭以后开始工作之前，开车时、如厕后等时间完成。
第4步:建立回报机制，以奖励提升成就感。
如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。
第5步：记录与追踪完成情况。
手写目标事项，睡前检查任务完成情况，给完成项打勾。
第6步：微量开始，超额完成。
建立习惯的道路上，我们想做三件事：
强化我们的意志力；当下就取得进步；不耗尽意志力。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值。
如：50字就是成功，句号。
第8步：留意习惯养成的标志。
代表行为已成为习惯的信号有：
＊没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
身份证：现在你认同该行为，而且可以信心十足的说，“我常看书”或“我是个作家”。
＊行动时无需考虑。你不需要作出执行的决定，就能开始该行为。自然出发去做该行为。
＊你不再担心了：当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
＊当一个行为变成一种常态，它就是习惯了。
＊它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为他们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
感受：选择-价值观念-依据-回报-记录追踪-开始&完成-服从-习惯养成，微习惯行动步骤。相信它并照做即可。
三、收获与感想
我自己在《微习惯》一书的输入和输出真的经历了漫长的时间，但庆幸的是我还是坚持完成了，为自己的这本书阅读划上了一个圆满的句号，也为日后重读此书做了笔记和思考方面的努力。这本书的笔记输出还有一个小插曲，就是这是我的第二篇输出了，第一篇因为操作失误，导致输出的笔记被粘贴替代，想着重新输出笔记也不是太难，所以自己又坚持完成了。
经过大半年的加法和减法处理后，目前我自己坚持的三个习惯是英语提升，好声音练习和阅读的输入及输出，因为我非常希望突破提升自己的专业能力，通过正面的英语提升和侧面的好声音及阅读，让自己在教学方面更加灵活自如发挥，真正地实现自己的愿望和价值。
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