八年级假期自我训练（方法）计划

一、准备运动（3分钟）

活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕  8拍/组*4组

二、体能热身（5分钟）

开合跳——高抬腿——后踢跑——并腿左右跳——原地快速跑——前后交叉开合跳——前后弓箭步跳

注：每个动作20次，间隙踏步10秒

（图例示范）

                    开合跳

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                    高抬腿

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                    后踢跑

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                    并腿左右跳

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                    原地快速跑

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                    前后交叉开合跳

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                  前后弓箭步跳

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三、体能训练（20分钟）

1、深蹲：30次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

9、收腹跳：25次/组*2组

（以上自主选择7项坚持练习，每项之间间隔30秒；每周至少三次第7项匀速跑练习）

图例示范

                    深蹲

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                    俯卧撑

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                    平板支撑

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                    并脚跳

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                    收腹跳

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四、球类技能练习（10分钟）

1、篮球练习：10分钟/次

2、足球练习：10分钟/次

（以上两项自主选择练习）

五、拉伸放松（2分钟）

调整呼吸节律、肌肉伸展性为主的运动