周训练（17日～23日）

周一：

下午4.50从双城回来，走路1.1公里到哈尔滨学院。

开始热身，甩大绳两组，每组四拍。

深蹲6组。每组10个，一边10磅，三组后又加5磅。

倒登4组，每组12个

卧式后屈腿（股二头肌）

跑步1公里，6，9，12变速跑。

和铁峰教练一起练背：

周训练（17日～23日）

高位下拉（颈前，臀部后座，上身弓背，胳膊肘垂直地面）每组12个，共四组

坐姿划船三组，每组12个。40磅。

T杠划船三组，每组10个。

跑步4公里。

周二：

练肩：1坐姿推肩，共5组，每组12个

          2，坐姿哑铃上推，6组，每组12个

          3，坐姿侧平举，5组，每组15个

周训练（17日～23日）

跑步4公里。

周三打羽毛球

周训练（17日～23日）

周四，练二头三头肌

史密斯直推四组，每组10个

杠铃上弯举五组，每组10个

平躺杠铃下弯举四组，每组10个

教士凳，哑铃单臂上弯举，练二头长肌。每组10个，共四组。

史密斯绳子下压四组，每组10个

周训练（17日～23日）

周五休息。

周六，练腿

和果果，韩宏一起锻炼。

做了5个动作，每组10～12

史密斯深蹲五组

器械倒登四组

器械坐姿腿上举三组

器械坐姿后屈腿三组，

器械坐姿分腿三组

腹部训练：上台腿20个，

上抬腰三组

周日：打羽毛球