《精力管理》一书将精力分为体力精力、情感精力、思维精力和意志精力四部分。崔律美美哒在精时力微课中将精力分为体力、脑力和心力三部分。不管在哪一种精力管理体系，体力都是必备的，也是最基础的需要管理的精力。

在体力管理中，睡眠、饮食、运动三者齐头并进，并称为体力中的“三驾马车”。另外，我们也知道，健康的生活方式大概包括均衡而充沛的营养（饮食）、充足的体育锻炼（运动）、睡眠修复。既然睡眠如此重要，那么如何拥有高效的睡眠呢？

《睡眠革命》思维导图

一、重新认识睡眠

1.1 睡眠现状

在数百万年来，太阳为地球提供了唯一的光源。我们的祖先们过着日出而作、日落而息的生活。

1879年电灯的发明，让人们的清醒时间逐渐增长。大约100年前，互联网的诞生加快了大家收发信息的节奏；互联网的快速发展也似乎让这个世界永不休眠，这也导致很多人不断压缩睡眠时间，有一些人可能睡眠状况出现问题。

1.2 睡眠的好处

当工作繁忙的时候，很多人第一想到的就是缩短睡眠时间，熬夜加班；当有特别想追的电视剧时，很多人第一想到的还是压缩睡眠时间，连夜追剧。睡眠对我们就那么不重要吗？

如果睡眠真的对我们不重要，再加上睡眠时也是我们最缺乏防备，最容易遭受危险的时刻，为什么我们还是需要睡眠呢？这是因为睡眠对我们的身心修复至关重要。在睡眠期间，我们的身体、心理以及大脑会进行修复，清理白天产生的垃圾，就如同清理了电脑里的垃圾文件和缓存文件，让电脑运行得更快。

而缺乏睡眠会导致思维能力（包括反应能力、记忆力、专注力等）的衰退。研究表明，缺乏睡眠带来的影响与酒精的损伤不相上下。在重大交通事故中，因疲劳驾驶造成的事故所占比例达40%以上。

1.3 睡得多≠睡得好

既然睡眠那么重要，睡得少还不行，那么睡得多就一定好吗？其实也不是的。研究显示，睡眠超过10小时的人的死亡率相比其他人高出1.5倍。

此外，睡得过多也是对时间的浪费。

1.4 8小时睡眠误区

睡眠过度、睡眠不足都有一定的危害，那么充足的睡眠是多长时间呢？

过去我们可能经常听到“人每天需要8小时的睡眠”。然而，这是一个认知误区，是一种“一刀切”的思维方式。8小时指的是每晚的人均睡眠时间，采集样本包括了婴幼儿、青少年、中年人、老年人等各种人群，也包括了各种职业（白班、夜班）的人群，就像某个城市的人均工资收入水平似的。事实上，这样的人均睡眠时间给了大家很大的压力，让所有人都以为要睡够8小时，即使你并不需要那么多睡眠时间，也没有那么多时间可以去睡觉。这种必须睡够8小时的想法反而对我们的睡眠有破坏性极强的反作用。

我们要了解的是，睡眠时间因人而异。不同的人需要的睡眠时间不同。我们每个人一生中需要的睡眠时间也在不断变化。婴幼儿睡得多，大概需要20小时，青少年则需要9-14个小时，成年人7-9小时即可。这给我们的启示是不需要执着于8小时的睡眠时间，更不要因每天只睡6、7个小时而感觉睡眠不足，给自己压力。

我们要追求的是高质量的、高效的睡眠。

二、高效睡眠

如果睡眠时间不能用小时来衡量，那么有没有更好的衡量方法呢？的确是有的。尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中介绍了用睡眠周期来作为睡眠单位去计算睡眠时间的方法。这本书可以帮助我们打破八小时定式，缔造高效睡眠神话；用更科学的睡眠方案，优化你的人生效率。

尼克·利特尔黑尔斯是首屈一指的睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为最有效的改善睡眠质量、获取高效睡眠的睡眠方案。
他曾为包括NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等世界级体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》

2.1 睡眠单位之睡眠周期

我们的身体是以90分钟为一个周期进行修复的。每一个睡眠周期都包括4~5个阶段：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。很多睡眠有问题的小伙伴是困在了浅睡眠，无法跳过。生理修复、恢复、发育等功效则大多产生于深睡眠的阶段，比如分泌生长激素。而快速眼动睡眠期被称为有益于开发创造力的阶段，能够消化吸收白天所学的知识，进行联系；积极处理我们的记忆，尤其是情绪性记忆。当一个睡眠周期结束后我们可能会醒来，但是自己不一定记得，然后进入下一个睡眠周期。

睡眠单位：睡眠周期-来自崔律美美哒时间管理课

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。
拥有高质量睡眠的关键：我们所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整地、美美地睡了一晚。

2.2 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时

用“我睡了X个睡眠周期”代替“我睡了X个小时”。例如，当有人问你“你昨晚睡了多久？”，你可以回答他：“我昨晚睡了5个睡眠周期。”

2.3 按周汇总睡眠周期

把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
现实生活会以各种方式干预我们的睡眠。（省略了运动员的内容）对于其他人来说，有可能是回家的列车晚点了、吃饭晚了、在看一本放不下的好书或者老朋友打来了电话。你必须灵活机动地适应这些，继续好好享受你的人生并且好好工作，而不是过多地担心你的上床时间。所以说，你的入睡时间并非一成不变。如果特殊情况需要，可以根据自己的目的，巧妙地安排自己的睡眠周期。他们能够控制自己的睡眠修复过程。
对于那些没有睡眠问题的人，一个“没睡好的糟糕晚上”只是偶然现象，或者只在过于紧张、压力大的时候才会出现。如果放在更长的时间段来考察，这样的情况也许一周只有一天，或者一月只有数次。我们不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。突然之间，在7天中有1天没有睡好，好像也没有那么糟糕了。我们立刻放下了思想包袱，因为并不是非得每晚都睡足8个小时。一个晚上并不会决定一切。所以，如果一个人每晚需要5个睡眠周期，他完全可以将每周获得35个睡眠周期，设为自己的目标。

《睡眠革命》中也提到，某一天睡得少也没关系，不要太在意。按周汇总睡眠周期才是正确的做法，也是减少我们的压力的做法。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期（平均每天5个）是最理想的。这里既包括夜间睡眠，也包括日间小睡的30分钟可控修复期或90分钟睡眠周期。
需要注意的是，要尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生，尽量保证每周至少有4天获得了理想的睡眠周期。

三、完整的睡眠体系

完整的睡眠体系包括夜间睡眠、睡眠前后例行程序、日间修复三大部分。其中睡眠前后例行程序又包括了睡眠前例行程序和睡眠后例行程序，也分别叫作睡前准备阶段和醒后唤醒阶段。日间修复包括午后小睡（午睡或午休） 、傍晚小睡和其他日间修复。

3.1 夜间睡眠

要点1：每天（工作日+周末）固定时间起床

高效睡眠的重点是要在睡眠周期结束后醒来。睡眠周期中的最后一个阶段是快速眼动睡眠，在快速眼动睡眠期或者睡眠周期结束时起床会比较容易。不这么做的话，如果在睡眠周期中间醒来，会感觉身体很沉，老觉得爬不起床来。
有些书上说睡眠周期是90到100分钟。虽然说大多数人的睡眠周期是90分钟，但仍然存在个体差异，需要自己不断测试。目的是找到起床后容易醒来、舒服的状态。如何尝试呢？可以尝试比你平时早起20分钟，或晚起20分钟，不断地实验。刚开始用这套方法时完全可以按照90分钟一个睡眠周期来安排，等到习惯了再调整、再试验也不迟。

事实上，如果想提高睡眠修复的质量，那么设置固定时间的闹铃，正是我们能采取的最有效的方法。
我们的身体喜欢这样的安排，因为人体具有根据日出日落时间而自然形成并且几乎恒定不变的昼夜节律。大脑也喜欢这样，因为在固定时间醒来，有利于我们树立信心，在生活中的其他方面更加灵活。
确立一个固定的起床时间，就不会让睡眠显得如此随意。这样做能帮助我们建立一种常规，有信心知道自己究竟睡了多久。
【资料来源】《睡眠革命》尼克·利特尔黑尔斯。第3章第50页。

我们可以看到我们的身体和大脑都喜欢固定时间起床，一方面是符合昼夜节律，另一方面可以帮我们树立信心，帮我们建立一种常规。

固定的起床时间就像一把铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的。

那么如何确定你的固定起床时间呢？可以采用以下步骤：
1、回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，选择必须起床的最早时间。
2、若必须起床的最早时间符合以下条件，则将其设置为固定起床时间。

• 这个起床时间应该是每天都能实现的。
• 除了某些特殊情况——比如要赶早晨的航班——之外，在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早。
• 即使是晚睡星人，设置的固定起床时间也不要比日出时间晚太多。
• 理想状态下，比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。

要点2：睡眠周期个数因人而异，试着了解你究竟需要几个？

大多数成年人每天需要5个睡眠周期，也就是7个半小时。这也是因人而异的，需要自己去调试，找到适合自己的睡眠周期。既不要过度，避免带来时间的浪费；也不要过少，避免精力不足。

需要注意的是：在作者给出的R90方案中，我们每晚要睡整数个睡眠周期，可以是3个、4个、5个、6个，但不能是4.5个、5.3个。

先按每周5个睡眠周期，试用1周。若感觉睡多了，则减少到4个睡眠周期；反之，若感觉睡少了，则增加到6个睡眠周期。

总之，睡得多≠睡得好。适合自己的，才是最好的！

要点3：从起床时间倒推入睡时间

入睡时间的设定要从两方面来考虑。

一方面，入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟的睡眠周期的个数，往后倒推。同时考虑到10~20分钟的睡着所需时间，或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。
计算公式：上床睡觉时间=起床时间-睡眠周期*个数-入睡所需时间

例如：固定起床时间是6点，想要睡5个睡眠周期，一般需要10分钟入睡的话，入睡时间是6:00-7.5小时-10分钟=22:20，也就是晚上10点20分是入睡时间。

另一方面，最佳入睡时机：晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态的话，褪黑素（帮助入睡的激素）、生长激素分泌最旺盛，能够获得最佳的修复效果，这段时间被称为黄金睡眠时间。假如同样睡5个睡眠周期的话，11点入睡和凌晨1点入睡效果大有不同。所以，建议大家在11点之前睡觉，享受更充足的黄金睡眠时间。

通过以上睡眠周期的3个要点，大家应该已经确定了自己的固定起床时间，睡眠周期数量、入睡时间了吧？我的三个数据分别是6点起床、5个睡眠周期、10点20分上床睡觉。

接下来就设定起床和入睡提醒的闹钟，开始每天执行吧。

特殊情况如何处理

1、如果工作日特别辛苦、刚结束一个大项目，特别想周末睡懒觉怎么办？

然而，晚睡星人在周末同样不能睡懒觉。对于晚睡星人来说，这才是真正的噩耗。如果你整个星期都在努力地调整你的生物钟，以适应工作的需求，但是一到周末立刻恢复老样子，那么你的生物钟就会被调回它原来的样子，周一就又得重新开始新一轮煎熬了。你将面临更严重、更让人难以忍受的社交时差。

如果周末晚起会破坏生物钟，就像不停地倒时差一样，所以周末也要在固定时间起床。若一周工作后真的特别辛苦，周末特别想睡个懒觉的话，可以按时起床，吃完早餐后，再睡个回笼觉。当然最推荐的是将回笼觉与午睡结合在一起进行。

2、加班、聚会，回家晚，错过了平时的入睡时间怎么办？
不要着急。这就是按周统计睡眠周期的好处了，不需要纠结于一天的睡眠周期的数量。固定起床时间，根据睡眠周期的个数倒推入睡时间，让我们可以更灵活地选择入睡时间。
如果错过了某个睡眠周期的入睡时间，尽量赶下一个睡眠周期的入睡时间。这样做的目的是：
1、确保我们在睡眠周期结束的时间起床；
2、确保我们每天在固定时间起床；
3、帮助我们养成固定时间睡觉和起床的规律。
例如，原定计划是10点20分睡觉，睡5个睡眠周期，早晨6点起床。但是因为加班，回到家已经10点45分了。这个时候应该计算下一个睡眠周期是什么时候开始，通过计算发现下一个睡眠周期是12点开始，提前10分钟上床的话，也就是11点50分我们就要躺在床上了。再次强调，重点是固定起床时间、睡整数个睡眠周期、从起床时间倒推入睡时间。

3、万一错过黄金睡眠时间怎么办？
尽可能将损害降到最低。当然我们要尽量减少这种情况，避免凌晨2点以后才睡觉。

未完待续（To be continued）

如何拥有高效的睡眠？（2）-睡眠前后例行程序
3.2 睡眠前后例行程序

• 3.2.1 睡前准备
• 3.2.2 醒后唤醒

如何拥有高效的睡眠？（3）-日间修复
3.3 日间修复

• 3.3.1 午后小睡
• 3.3.2 傍晚小睡
• 3.3.3 其他日间修复

【参考资料】本文的资料来源于崔律美美哒的2018年3月份的黄金早晨系列微课之高效睡眠，来自尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》。