老年人如何增加肌肉力量

—运动饮食只是维系肌肉的一半，包括运动在内的生活方式是另一半。

我们身边65岁以上的中老年朋友，绝大多数都需要调整生活方式。除了戒烟控酒，还应当减少久坐，增加包括有氧、抗阻、柔韧、综合功能练习等多种形式的体力活动。比如：游泳、太极、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太极柔力球、乒乓球、羽毛球、弹力带练习、能让呼吸频率加快+微微出汗的快走、以及覆盖推/拉/拽/举/压等动作的强度适中的练习（比如站立推墙、站立提踵、 爬楼梯、平躺蹬腿、靠坐推举、手洗衣服等）。

世界卫生组织建议，65岁以上老年人，不论有无慢性疾病困扰，都应该每周不少于150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-150分钟的高强度有氧运动，或两种强度运动的等效组合。其中要包括：每周 ≥ 2天的中等或较高强度包括所有大肌群在内的肌肉力量训练，及每周 ≥ 3天的平衡和力量训练，以增强身体机能和防止跌倒。如果将中等强度有氧运动增加至每周 ≥ 300分钟，或高强度有氧运动增加至每周 ≥ 150分钟，或两种强度运动的等效组合，还能带来更多健康益处。