每天都要睡觉, 却无法精通于此, 甚至有时候完全无法入睡. 我一直入睡慢, 睡得轻. 而近几年已经改善了很多. 分享一些观点.
睡在这么美的地方, 好友sunshine的手绘
我觉得失眠分为三种: 环境因素, 身体因素 (不需要睡, 不想睡, 神经衰弱), 以及疾病致使的神经问题或疼痛引起失眠. 第三种由于还没有经历过, 不在此文讨论.
隔绝
我总是先把错误归结为外因, 我尝试过很多的隔绝方式, 我以采用的先后顺序罗列下优缺点:
- 戴耳机听音乐: 大耳机太闷会热, 小耳塞太硬会痛, 随着睡眠中翻滚, 耳机线会缠绕, 耳机会掉, 都是很难受的事情.
- 直接外放音乐: 老婆受不了.
- 隔音耳罩: 淘宝买的那种打枪戴的耳罩, 并没有想象中好, 尤其人声, 并不能很好的隔绝; 会热; 也免不了翻身的时候难受.
- 隔音耳塞: 用的最久, 种类也多; 3M橙色工业中用的蛮多, 但是还是偏硬; 还用过一款淘宝爆款, 某号称专业睡眠的耳塞, 还不如3M. 后来发现了霍尼韦尔的睡眠耳塞, 黄红相间, 很软弹性也很棒. 不太推荐有连接线的耳塞, 容易缠绕和难受, 但是不容易丢. 没连线的真的是掉的哪里都是...
一直在用隔音耳塞睡觉, 好像产生了依赖, 即使很安静也需要戴着才可以, 所以并不推荐经常带, 如果外部噪音确实无法接受可以用以缓解.
身体影响因素
有时候在地铁上会特别困, 周围很乱也能睡着, 而上地铁前也不困, 睡意一瞬间就出现了, 感觉很奇怪, 就查了一些资料.
体温变化是影响睡眠的一个重要因素. 正常体温是在36-38间波动的, 体温升高人就会觉得更清醒, 体温下降就会觉得疲乏. 例如大夏天你从室外进入空调房, 会觉得瞌睡; 冬天冷的不想动, 去室外跑一圈出汗了就会觉得爽, 但是停下来休息一会, 又会想休息. 而这种体温节律是生物几亿年进化而来的. 而如果这种波动太平, 就会难入睡, 睡的不熟.
体温节律
据说中午有困意是因为很久很久以前中午日晒太强, 人类总是躲起来休息, 没躲起来的都晒死了, 有午间休息习惯的人就延续了下来...
褪黑素分泌不足可能引起睡眠紊乱, 而褪黑素的产生和视网膜的明暗交替有关, 研究表明眼睛接受的阳光越多, 晚上分泌的褪黑素越多, 而处在地下室的人, 分泌的褪黑素相对就少
心理安全性也是一个主要的因素, 我发现噪音并不是睡不着的主要原因, 不熟悉的声音才是, 我老婆在旁边玩游戏YY我也醒不了, 所以我是认为这是安全的. 这也是生物进化几亿年的本能反应, 为了自身的安全, 即使睡去了, 耳朵和大脑还是在判断环境的安全性, 如果你安全感很低, 或者到了新环境, 都会遇到睡不太稳的情况.
循环单调的刺激 比如风声, 地铁声, 始终嘈杂的环境, 白噪音, 不管是刺激耳朵还是眼睛, 都会让大脑产生倦怠感. 如果大脑这时候没什么事, 就会选择让身体去休息. 而突发的声音, 比如忽然的敲门声就会触发大脑的安全性检查
调理建议
- 环境要让自己有安全感, 或者暗示自己这里非常安全, 光和声要适宜
- 睡前可以洗个热水澡, 提高体温, 在体温下降时迅速入睡
- 多照射阳光, 产生更多的褪黑素
- 坚持运动, 来提高体温曲线高点
- 午睡, 不过不要超过40分钟, 不要进入深睡眠
- 大脑接受安静和循环的刺激, 产生睡意, 比如看看不太需要思考的书, 电视
其他一些建议
- 不睡的时候不要在床上赖着, 要看到床就想睡的条件反射
- 如果没有自然醒的习惯, 可以用一些app检测睡眠, 在浅睡眠叫醒自己
- 按时作息, 周末也不要睡懒觉
- 睡眠时间过长也会困, 因为体温, 阳光, 大脑都没有按时升起
- 睡前不吃东西, 不暴饮暴食, 适量的水: 身体的舒适
- 可以尝试冥想, 有很多这样的app, 尝试控制自己的思绪.
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