目标：练出马甲线，保持其他部位肌肉线条（必须达到）、练出人鱼纹（进阶目标）。

扎哥镇楼

持续时间：07.12 ~ 08-31：
共51天。6天一个周期。每次持续时间约80min。

指导方针：尽量多尝试不同类型运动，让训练多元化，全面提高身体素质。

训练部位：
1 腹部
2 胸、背、肩、腿、肱二三头

训练方式：
1 推力训练
2 拉力训练
3 核心训练
4 腿部和臀部训练

详细训练方式：
1 跑步（减脂）
2 腹部训练计划（腹肌）
3 引体向上（背部，肱二头肌）
4 俯卧撑（肱三头肌、胸大肌）
5 冲肩俯卧撑（肩）
6 战斗绳（背部、手臂、hit减脂）
7 跳绳（减脂、腿部）
8 倒立架（腹肌、核心）
9 平板支撑（核心、腹肌）
10 拳击（hit减脂）
11 骑人深蹲（腿部）

每天详细训练动作

第1天：减脂、腹直肌、背部

跑步：30min
腹肌：30min

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引体向上（正把宽距）：20min

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第2天：减脂、胸部、核心

拳击：20min
俯卧撑：30min

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平板支撑（选择其中合适动作）：20min

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第3天：二头肌、腹肌、腿部

腹肌：30min

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引体向上（反把宽距、窄距）：30min

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深蹲：30min

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第4天：减脂、手臂

战斗绳：50min

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俯卧撑：30min

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第5天：减脂、腹部、背部

跑步：30min

波比跳：20min

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引体向上（正把宽距）：20min

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第6天：肩部、腿部

拳击：20min

深蹲：20min

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俯卧撑：40min

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腹肌（倒立架）：30min

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End ！！！

男神走一波，激励一下自己

拉扎尔

gif参考链接

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