学游泳——用节奏感保持持续性

张雨生  歌曲：一天到晚游泳的鱼

狮城金沙无边泳池边 看全景 1

从新加坡的金沙泳池玩回来，就立马开始学游泳，其实游泳是去年就想着学，但是没有行动，这次一趟旅行成就了学游泳。

    5月11号第一次去游泳馆学，我从小恐惧水，这次突破自己的内心，相信我会学得很好，而且享受游泳。每周末教练会大致教一下我基本动作，手的动作（外划水、抱水、送手前插）因为不是一对一带的，大部分时间自己摸索、操练。周间晚上：自己带着浮袖游了3次。

第二周末5月18日，教练让我带着浮袖，练习手、腿、换气，后来自己琢磨、练习，狗刨式的，练得我气喘吁吁，因为方法不对，嘴唇都发紫。周间晚上：自己看视频动作，水中自己摸索，游了3次。

第三周末5月23日，停一周，因为身体不适。

第四周末6月1日，教练要教其他小朋友，最后10分钟指导了一下，也是自己学为主，教练纠正动作。周间晚上自己去了1次，6月4日突然可以游50米了，总结一下心得：

老师教要领，最主要还是自己练习，熟悉水感、节奏、呼吸、放松身体。

1.游泳前先活动一下，在家里出也可以活动，下水前做拉伸、压腿、下蹲做20个以上，让身体展开，这个很重要。提前放松肌肉，避免抽筋！千万不要说 哎呀，我从来没有抽过，不用拉这样的傻话。

2.入水游的时候全身都是放松的，腹部和背部不要特别用力。刚开始我很紧张，和水抗衡，导致一游就往下沉并且屁股露出水面。后来我改变思维，我来享受游泳的，与水做朋友，放松点。“放松、享受”这两个词语反复默念，心态上就是积极正面的了。

安全预热：先学浮抱腿：憋住气，腿向小腹部收，双手抱住腿，人像个球，会浮起来，然后双脚向下站住。

关于动作：

先划手，后蹬腿，再向前漂浮一会儿（因为蹬腿后会有个浮力）。我刚开始不等浮力继续划这样会很累，节奏也不好把握，所以游不远，而且每次气喘吁吁。

记住口诀：

“ 划手 腿不动。 收手后 再收腿； 伸手后  再蹬腿；

 蹬腿并拢 手不动 低头看池底；并拢 伸直 漂一会。”

（手的动作 是先于腿的动作。 一定：要在收手后 再收腿，伸手后 再蹬腿。）

手伸直要夹住 靠近耳朵。手伸直向上翘，这样身体不会下沉。

先抬头，后划手，屏住气，人上浮。

低头入水，看池底（记住口诀：学会低头谦卑、不会沉）。水下先屏住气，等腿夹紧的时候在慢慢的吐气。（先低头憋住气入水中，然后蹬腿夹住，再慢慢吐气。）

蹬夹后向前漂一会，再抬头用口吸气。

蹬腿要勾脚掌，脚掌跟用力蹬，向两侧向下蹬。（我因为蹬腿蹬得太大太用力了，才会屁股后面的筋吊牢。）

收翻要慢，因水有阻力；蹬夹要快，减少水阻力。（记住口诀：“慢收翻、快蹬夹、并拢夹紧 漂一会”）

脚并拢的时候低头看池底（漂的时候，头不要抬，减少阻力防止身体下沉。）

漂浮时腿浮起主要是靠前进时水的冲击。漂浮的腿上动作要领是双腿打直，夹紧，肌肉保持适度紧张。

先进行划臂动作，再进行腿部动作

关于换气：

我自己的观点是：

1.张大嘴，不能慢，快速深吸一大口气。

2。空气要深吸到咽喉，不能只吸到口腔！否自，你会觉得：好像空气没有进到肺里！

3.呼气（用鼻子！）学会用鼻子呼气！一开始大家都用嘴巴，调整。鼻子呼气会更轻松。

4.从慢到快，均匀加速，结束时有爆发感；总之全程不能快，而是稳稳地、不急不慢地、有节奏地  呼气！

——掌握自己的节奏呼气， 配合动作！ 一点都不会累，而且游的很优雅。

5.其他：

先抬头，再手划水。快吸气，慢呼气。呼气不能快、有节奏的呼气（用鼻子）（记住这一点就好）。

呼吸：头在水下，屏住气，腿伸直 漂浮，再慢慢吐气。

蛙泳换气 时机：在手上抱水动作前后，借着抱水时手压水的力量抬起上身(初学时抬头就可以了)，每次换气只呼吸一次，练习完整动作前可以专门练练换气节奏。

两个用力点：划水、蹬脚 要用力，其他时间都放松。

关键点1：腿用好。（要用力，往两边蹬、下压一下）。快蹬夹、并脚快，并拢后腿不要动。

关键点2：蛙泳，换气才是王道，只要掌握了换气，就能持续不断无限循环的做动作了。

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上图动作分解：划水——呼吸——打腿——滑行

1、手开始时是这个姿势。（外划手）然后外划，肘部稍微弯曲；（抱水）然后向下划水，在腋下位置双手靠紧，然后前插（送手）。

2、打腿：髋部要在水面附近；（收）膝盖弯曲稍微内收，（翻）双脚打开；（蹬）向外蹬腿、（夹）然后并拢。——记住：慢收翻，快蹬夹。

3.滑行(漂一会）：双腿是并拢，头低下靠近锁骨看池底。利用蹬腿产生的动能 和 身体的流线型，好的滑行几乎完全都在水中。

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手部三个动作要领：1.外划手  2抱水  3 送手前插

1.外划手：在于掌心向外，大拇指朝下，像拨云见日那样，像双手掀门帘（一串串的塑料珠子做成的门帘）那样。2.抱水：掌心朝内，高肘 加速 抱水。（“夹肘“要彻底、迅速，因为夹肘退水才能借助这个力 提肩、吸水、入水。请注意，手指稍微并拢。）

划手，收紧腋窝，挺胸抬头，出水换气。学习蛙泳都会有一个腋窝疼的过程，没有？！就要思考自己的动作是否标准了。

2.收手，低头呼气。（最后双臂完全伸直，指向前方，低头，目光直视水底。向前漂浮，同时呼气。）

腰为什么会低下去？

敢于低头，把头真正的低下去，下巴贴锁骨，两个手压在头上方。这样身体自然就漂起来了。

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主要是多练习！！！跑步和游泳，我更喜欢游泳，虽然都是全身锻炼到的，但是游泳能减少要关节、膝关节压力，而且好玩、放松。

    如果不是很有天赋的话最好找一个教练带一带，这个东西的理论是一回事，操作过程中你的注意力很难同时集中到所有技术细节，如果有一个对游泳理论和体育训练原理都比较了解人帮你指导，会事半功倍。游泳要放松、放松、再放松，并保持好呼吸，用节奏感保持持续性。