一般来说，一个完整的跑步训练计划分成 3 个阶段：

• 第 1 阶段：打底（低于比赛强度，目的：增强有氧耐力）
• 第 2 阶段：拉强度（高于比赛强度，目的：提高最大摄氧量、乳酸阈值）
• 第 3 阶段：适应比赛（接近比赛强度，目的：适应比赛的强度）

那么，应该何时从第 1 阶段切换到第 2 阶段呢？怎样判断跑者的有氧耐力已经足够呢？这就需要 有氧基础测试。

测试方法摘自《你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据》（作者：徐国峰）

有氧基础测试

注意事项：

1. 选择一条平坦的跑步路线，最好不要有坡
2. 温度最好不要超过 25 摄氏度
3. 测试过程中不要暂停

测试步骤：

1. 在 RQ 网站中查看自己的配速区间，并从配速 1 区内选择一个配速

选择测试时的配速

我一般习惯选择中间的配速。以上图为例，配速 1 区 的范围是 6:33 - 5:50，对应的中间值大概是 6:11 左右。

2. 用选定的配速跑 90 分钟，尽量保持速度稳定

3. 记录第 10、90 分钟的心率（记为：a、b），然后计算心率飘移

心率飘移 = (b - a) ÷ a × 100%

* 心率飘移 ≤ 10%，说明有氧耐力已经足够好，可以进行下一阶段的训练。
* 心率飘移 > 10%，说明有氧耐力还不太够，需要继续第 1 阶段的训练。

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⚠️ RQ 提供了一个功能：有氧基础检测。你可以选择某一次的训练数据，由 RQ 帮你分析测试结果。但是对于基本会员（免费会员），该功能在 120 天内只能使用一次。

⚠️ 如果要手动计算测试结果，我一般会用下面的方式：

1. 找出第 10 分钟属于哪一公里，取这一公里的平均心率，记为 a。
2. 找出第 90 分钟属于哪一公里，取这一公里的平均心率，记为 b。
3. 心率飘移 = (b - a) ÷ a × 100%

理由如下：

1. 在 RQ 或 Garmin Connect 上，查看某一公里的平均心率，比查看某一个时间点的心率，更容易操作一些。
2. 某一个时间点的心率未必稳定，而它所在的这一公里的平均心率相对更稳定一些。