减脂教练们天天念挂在嘴边的饮食➕运动，七分吃三分练的减脂原理到底

减脂教练们天天念挂在嘴边最多的就是减脂，饮食➕运动，七分吃三分练。大家知道为什么要饮食➕运动才能更健康减脂，它的原理是什么呢？今天就和大家一起来聊一聊。

1、减肥减的是什么？

肥胖为我们的生活带来了很多困扰，而肥胖是由什么原因造成的呢？答案是脂肪堆积过多。所以减肥的目标是减少脂肪，而衡量脂肪多少最直观的参照标准就是体脂率（体脂率=脂肪重量／体重）。

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测体脂率的方法很多，最常见的就是体脂秤和健身房的身体成分检测机。

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还有一种最直观的体脂变化观测方法就是参考身体围度的变化。人体脂肪细胞数量是由遗传决定的，成年以后脂肪细胞数量就不会再变化（除非抽脂），成年后减脂其实减的是脂肪细胞的体积，减脂过程中随着脂肪细胞体积的变小，身体各部位的围度也会变小，比如腰围、臀围、臂围等。

这也是为什么提议小伙伴们测量身体围度的原因哟~

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每一到两周测量一次，尽量在同一种状态下进行测量，比如在每周一晨起排便之后的空腹状态进行测量，将围度和体重结合在一起去评估自己的减脂成果。

2.减肥就是热量控制小游戏：摄入<消耗 就能瘦

我们人体的代谢可以分为摄入和消耗两部分，摄入就是我们吃进去的食物，消耗可以分为食物热效应、基础代谢（指人体维持生命所需要的最低热量需要，简单说就是躺着不动也会消耗的热量）和身体活动消耗，活动消耗又可以分为日常活动消耗（如走路上下班、买菜做饭、洗衣等）和锻炼消耗（如健身、跑步、打球等）。

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当摄入大于消耗时（形成热量盈余），多出来的这部分热量就会以脂肪的形式在体内储存下来。

脂肪作为身体成分的一种，是以备用能源的形式储存在身体中的，适量的脂肪可以维持身体的正常运转，它本身是好的，但如果长期热量盈余，导致脂肪越来越多，就会形成负担：皮下脂肪过多会使你看起来肥胖，而内脏脂肪过多则会导致大肚子以及一系列疾病。

当摄入小于消耗时（形成热量缺口），身体会消耗备用能源来填补这个缺口，脂肪便是其中之一。

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举例说明，如果你每天消耗 2000 大卡热量，但只摄入了 1900 大卡热量，便有了 100 大卡的热量缺口，这时候身体会消耗脂肪等备用能源去填补这 100 大卡热量。

所以减肥就是热量控制小游戏，当摄入小于消耗形成热量缺口时，脂肪自然就被减掉了。

3.饮食控制多余热量摄入，运动增加消耗

既然制造热量缺口就能减肥，下面我们来看看如何制造热量缺口，要保证摄入小于消耗，我们可以同时从这两方面入手。

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摄入方面：按照我们减脂营的饮食原则来搭配，少油少盐，每餐最多八分饱的把控，细嚼慢咽进餐。配合每日2-3升补水，以及饿了时候的适量加餐。

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消耗方面：

一、基础代谢短期内很难改变，我们暂时忽略不记（长期来看，可以通过增加肌肉量的方式来增加基础代谢，肌肉量大躺着也比别人消耗的多）。

二、增加日常活动来增加日常活动消耗（比如将开车上下班替换为走路、骑车上下班，能爬楼梯就不坐电梯等）。

三、加强锻炼来增加锻炼消消耗，每天完成app内的运动计划。或者每天运动 45～60 分钟，跑步、健身、游泳等运动均可，运动时间没有限制，仅注意睡前不要激烈运动（容易影响睡眠），早晨、上午、下午、晚上均可，找到适合自己生活节奏的运动时间，这样利于养成规律的运动习惯。

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控制摄入加增加消耗双管齐下才能让减脂更高效。

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4.坚持，坚持，还是坚持

维持住热量缺口，坚持下去你就会发现脂肪慢慢被消耗，一般一两个月你就能见到明显的变化。由于脂肪消耗是全身性的，所以减脂的时候基本上身体绝大多数部位的围度都会减小，这种减小的幅度会根据个人体质的不同而不同。

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基数比较大的伙伴初期减脂效果会更为明显一些。基数相对比较小的伙伴，初期减脂效果会没那么明显。但只要坚持住，都会得到好的改变。无论是体重或者是体脂；包括我们的体型和体态以及精神面貌都能有较为明显的改观。

一个合适的健身周期一般都在3-6月的时间，大家规划好自己的时间，坚持下来会有很大改变。

我们需要更多的耐心，只要坚持得足够久，全身的脂肪都会减到令自己满意的程度。

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明白了减脂原理，我们减脂动力是不是更大啦？期待小伙伴们更完美的健康蜕变哟！

不管做任何事情。最难的都不是开始，而是坚持下去。只有坚持下去的人才值得收获更多的美好。没有什么天生如此，只是我们天天坚持！

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