战胜低自尊

你是否有如下的经历或感受：

面对别人的愤怒，你是否总是控制不住地想要道歉，即便你觉得自己没有做错什么？

你是否总是满足别人需求，却不善于照顾自己？

你是否总是非常在意自己外貌和打扮的细节，觉得只有这样才能吸引别人？

如果别人夸你，你会觉得非常不自在，甚至反驳他们？

对你来说，在交流中表达和对方冲突的观点是否困难？一旦对方批评你的想法，你会不自觉地妥协？

以上这些描述，都是对低自尊者的描写。如果你发现自己符合上面的描述，那么，临床心理学家Melanie Fennell的书《战胜低自尊》或许适合你。

什么是自尊？什么是低自尊？

在《战胜低自尊（Overcoming LowSelf-esteem）》一书中，将自尊定义为：“我们看待自己的方式、我们对自己的想法，以及我们赋予自己的价值。”自尊是我们关于自己的核心信念，而低自尊意味着你对自我的品质和价值有负面的核心信念，比如你可能觉得自己是软弱无力的、觉得自己不够好、配不上美好的事物和人等等。

日常生活中常见的低自尊问题，体现为“我们不敢去追求那些真正好的东西；甚至在有机会拥有那些东西时主动拒绝”——因为我觉得自己不值得、也不应该拥有这些自己真正认为好的人事，相反，次好的、有瑕疵的东西让我们感到安全，能够安心占有。此外，低自尊者在日常的人际生活中，还可能有一种没有由来的担忧和恐惧，它可能以强势或疏离的方式表现出来，他们总会觉得别人可能会忽然厌弃他们——而他们不知道缘由、无法预测、且无能为力。

低自尊是怎么产生的？

1. 负面经验

负面经验是低自尊的诱因。有哪些经历会让人产生自我否定的感受呢？

惯常的惩罚、儿童虐待或者儿童忽视。

成为他人发泄怒气、愤怒的对象。比如，父母将自己的烦闷发泄到孩子身上。但孩子不明白发生了什么，久而久之形成了一种对自我的怀疑：我会在不知不觉间让别人不高兴，即便我觉得自己什么都没做，别人还是会讨厌我

来自受到歧视的家庭或者组织。比如，如果家庭很穷，如果照顾者有令他人看不起的困难。那么这些经历将长期在人心中留下一种“我低人一等”的感觉。

成为家庭或者学校里的“异类”。

缺乏正面经验。有时，儿童时期并没有极端事情发生，但是日常生活中也缺乏温暖感和促成自我价值感的事。比如，可能家人虽然提供了物质保障，却也没有对孩子表达爱、欣赏和鼓励，并不怎么进行表扬。

不单单是早年经验，长大后的负面经历也会导致低自尊。即使曾经对自己很自信，但是遭遇到一些影响深重的事情，也会损害人们的自尊感。比如工作中总是被上司斥责恐吓，谈过一段非常糟糕的恋爱等等。

2.核心信念与生存法则

简单地说，感到“自己无法满足别人的期待，自己的存在本身就是会令人失望”——这种关于自己的本质的评价，就是我们对自己的“核心信念”。

形成核心观念的时候，我们可能还太小，没有余力退后一步，站在旁观者的角度看待负面的经验，去意识到我们可能承担了并不属于自己的问题。

另一方面，一旦低自尊感的核心信念形成，我们会不断地加深这种带有偏见的观念。我们会倾向于注意到消极的自我评价相一致的现象，忽略那些与核心信念不一致的现象。比如，你会格外注意到自己缺点，而忽视自己取得的成就；同时，我们也会负面地对发生的事情做出解释，比如，当别人夸你的时候，你会认为对方只是为了取悦你，而不会觉得这是你应得的。

可是，即使我们觉得自己是不会被爱的、不够好的，我们仍然要在这个世界上生存下去。为了做到这点，基于我们的核心信念，我们发展出了“生存法则”来作为我们生活的策略与指导方针，来维系自己的自尊。

比如，很多低自尊者会发展出严格的自我要求，来维系自己的自尊——“我不能让人发现真实的我。我要力求每件事情都做好，否则我就无法获得我想要的东西（比如他人的尊重、自己的幸福）；一旦有一件事做不好，我的自我价值就会粉碎”。

尽管这样的生存法则，会帮助一些低自尊者获得很高的成就，却也在不断恶化ta的自尊感。因为，生存法则似乎帮助人们短暂地逃离了低自尊感，但这种解决方法是很脆弱的。因为他们对自己的要求很多时候是不可能实现的，例如对自己或对世界全面的掌控、获得所有人的认同和赞美等。一旦遭遇到不可控的情况（比如自己不是100%的好、别人不赞同你），人们就会产生对自我全面的否定感。

3.恶性循环

接下来我们用小A的案例来详细解释一下这个恶性循环的思维过程。

我们知道，当低自尊的人们遇到触发情境，他们内心负面的核心信念会重新出现。触发情境指的是“生存法则可能会、或者已经被打破的情境“，它与生存法则是相对应的。比如，A的生存法则是“我要力求每件事都做对”，那么他的触发情境就是那些让他感到可能会犯错、会被人批评的情况。比如，A的老板忽然给A布置了很多任务，却又给了很少的时间完成。

A接到任务后，感到自己可能会无法把任务做好，他的核心信念开始冒头：“怎么办，我这么不够好，我真的可以完成吗？”（核心信念的激活）。他开始不能自控地想象可怕的后果：“如果我做不好会，老板就会发现其实我是个糟糕的人，他会对我失望，觉得我其实无法胜任我的工作”（负面的预期）

他越想越害怕，开始出现焦虑反应：头疼、冒冷汗、手抖，腹部疼痛，感觉无法思考。同时，为了阻止预想中的可怕后果发生，他做了很多无效的行为：整日整夜的工作、试图把每个细节都做到最好。结果，手忙脚乱之中，他反而开始犯错：丢失文档、搞错细节、电脑也不配合地出故障。他却又觉得不奇怪，对啊，自己就是不够好，不是早就料到会这样吗？（核心信念的确认）

一旦确认自己确实不够好，他开始不断地产生自责的念头：“你果然什么事情都做不成”他感到沮丧，原本和朋友约好周末出门，他也婉拒了，在家中闷闷不乐，思考将来还怎么工作（抑郁感）。这种抑郁感让他总是想着自己不够好（核心信念的持续激活），并且在下次遇到其他任务时，再次做出负面的预期。这就形成了低自尊的负面循环。

如何提升自尊？打破负面循环

在分析了负面循环中的各个要素后，本书作者提供了一些来自认知行为疗法里的方法，来结束低自尊的循环。

1. 打破负面预期

低自尊会让人容易做出负面的预期。低自尊的人常常将预期混淆为现实，于是为负面结果的可能性焦虑不已。人们常常因为这几种原因产生负面预期：

1）高估坏结果发生的可能性。坏的结果不一定发生，但低自尊者倾向于认为一定会发生。

2）高估问题的严重性。就算发生了不好的情况，后果也不一定很严重。

3）低估了个人应对最坏情况的能力。即便最坏的情况发生了，自己也不一定无路可走。

4）低估了外界的支持。低自尊者的焦虑中自己是孤军奋战的，很少想到别人可能会给予自己帮助。

2.提升自我接纳，对抗自责心理

低自尊的人很容易因为内心的自责，而对自己的优点视而不见，对此，Fennell建议人们把自己的优点、技能列下。为了帮助人们更好地看见自己的闪光点，在书中，她给出了一系列问题来帮助人们发掘自己。

你有什么积极的品质？不用完美地拥有它。没人能做到百分百地诚实不撒谎。如果你有，就写下它。

你有过什么成就，不论它们多么微小？

你有什么天分或才智，不论它们多么微小？

其他人喜欢或者欣赏你哪些方面？想一想一般人们会夸你什么。

你有哪些你所欣赏的人的品质？有时候发现他人身上的优点会更容易，我们可以用他们和自己比照。

你没有哪些缺点？既然有些人更容易想到负面品质，不如先想想，自己是不是残忍、冷血等等，如果你的回答是“不”，那么你肯定是和这些不一样的人，可以将这些写下。

一个关心你的人会怎么评价你。设想一个你所知道的尊重、支持你的人会怎么形容你？

如果你有很亲近的朋友，并且你很信任他们，那么可以让他们帮你一起列出一个他们喜爱你的清单。

在我们对自己的优点有了初步认识后，要做的是养成对自己优点敏感的习惯。所以，推荐有一个优点记录本。可以买个小本子带在身上，这样一遇到良好表现的例子，就可以写下。在记录的时候，不止写下自己的品质，也要写下对应的例子。例如，“今天和C打电话，当她说到自己丈夫时，听起来有点紧绷，我立刻注意到她可能出了问题，于是我提供了帮助（善解人意）”。这样就可以把你抽象的正面品质具现化，而长此以往，你会更加注意到证明自己品质的事，更倾向于想到自己的优点。

除了上述的方法外，Fennell还在书中介绍了其他的实用工具，大家可以去书中查阅。改变低自尊是一个长期的过程，这并不能够立刻好转的，需要不断地在日常进行反复的练习。