思维导图
内容来源：
“得到”APP精品课《怎样健康活过100岁》。
老师简介：
张遇升，毕业于中国最好的医学院——北京协和医学院，获得过医学博士学位。在美国排名第一的公共卫生学院约翰.霍普金斯大学，获得过公共卫生的硕士学位。他的导师是中国最著名的健康管理方面的专家。
老师同时也是互联网医疗公司“杏树林”的创始人，公司每年为几千人提供私人医生和健康管理的服务，客户包括我们熟知的罗胖老师和徐小平老师。
课程内容：
一、长寿是由什么决定的（什么样的生活习惯能够让自己更健康？）
首先，对于正常的衰老现象，不必太担心。比如体力不好、腿脚不利落、关节发僵、记忆衰退、眼花、牙齿松动等现象。
我们应该追求的是顺应这个规律，尽可能延缓衰老，力求健康长寿。
研究表明：人的寿命大概有25%是由基因决定的，有75%是由自己的日常生活方式决定的。
根据蓝色区域研究得出结论：
人类长寿的四大基石：天天要活动，饮食有节制，日日有盼头，生活不孤单。
前两句是对生活习惯的要求，后两句是对心理方面的要求。
具体做法：
（一）天天要活动
这个活动不是运动，是指我们每天在生活过程中自然就能参与，不需要专门的设施和场地的事。比如能走就不要坐车，能爬楼梯就不要乘电梯。
对于老年人来说，跑步、游泳、增强心肺能力、爆发力的活动，意义不是很大。而提高肌肉力量，改善关节的柔韧性，提高平衡能力才是关键。比如对于老年人健康风险很大的骨折，就和关节柔韧度及全身平衡性下降有关。
推荐：瑜伽、太极拳
（二）饮食有节制
1、过剩的营养毒地在身体里就会出现慢性病。比如糖尿病就是糖多，高血脂就是油脂多。
2、人体为了消化过多的食物就会产生很多的氧自由基。
举个例子理解氧自由基这个概念：
把人体比作一座锅炉，我们吃的食物就好像煤，我们要消耗食物产生的热量来维持生命，但烧煤的过程会产生烟，这个烟会污染环境。所以人体在燃烧这些食物时，产生的烟就是这个氧自由基，对身体是不好的。它会攻击人体细胞产生病变，甚至是癌变。所以，在医院里，没什么饿死的人，只有吃太多最后得病死的人。
老师在课程中提到一个玩笑：上帝造人的时候很公平，咱们每个人一辈子能吃的食物总量是一定的，有个总体配额。所以如果大吃大喝，总量很快就用完了，而人家吃得少的可以慢慢吃，可以活好多年。
建议：吃饭只吃八分饱，以蔬菜和豆类为主。
注意：要少吃糖和盐，口味不要太甜或者太咸。太甜不一定是因为吃了甜食，而我们吃的淀粉类食物，比如白米、白面、花卷、馒头、红薯、山药，肃然吃起来不填，但是它在胃里全部变成了糖，所以少糖的意思不光是少吃甜食，还要少吃淀粉类食物。
顺口溜方便记忆：蔬菜豆为主，蛋白主食辅，每餐八分饱，不甜不咸好。
（三）日日有盼头，生活不孤单
有盼头就是由目标感，有目标感的人，往往更能积极主动做事，并处理生活的压力和挑战，不容易放弃，所以寿命也会更长。
找到生活盼头的方法：
1、想一想生活中有没有自己觉得特别重要的事，特别期待或者盼望的事，然后把它写下来，每天看一看。
2、想一想自己有没有特别的爱好或者喜欢做的事，很长时间以来都没有时间去做了。您可以试着在这些事情上面多花一些时间，把它再提高一个档次。
3、可以尝试学习一个新的东西，比如学一门乐器，学唱歌、跳舞，或者学一门新的语言，给自己一点挑战，学习一个从来不会的技能。
相信自己，一切皆有可能。
学会排解孤独：
孤独感的危害相当于酗酒或者每天吸15支烟。
1、要参与主动的娱乐，而不是被动的娱乐。主动娱乐指可以全身心地参与在里面，并可以手脑并用，和别人互动的活动。比如跳舞唱歌等。被动娱乐指被动接受信息，不需要主动地反馈的过程。比如看电视等。
2、走出房间，多去外面跟人沟通和交流，保持一颗好奇的心，多学多问。
3、如果不是特别讨厌动物，可以养一只宠物。有医学证据证明养宠物对健康是有好处的，会让您的生活更有乐趣也更有陪伴。
二、不舒服和生了病怎么办（看病就医的技巧和方法）
1、哪些症状出现后，必须马上去医院，绝对不能拖；
2、看病之前，要做什么样的准备；
3、挂号有什么讲究；
4、怎样有效地和医生沟通。
（一）需要立即去医院的症状：
中国致死率最高的三种病：脑血管病、肿瘤和心脏病。
脑血管病和心脏病，比如中风和心梗，起病很急，如果不去医院，常常有生命危险，而且如果去晚，会错过最佳的治疗时间，疗效往往不好。
所以，如果出现以下这些症状，一定得立即去医院，不能耽误。
脑血管病和心血管病主要的症状，大概有以下六类：
1、突然出现说话不清楚、语言不利索、吐字困难，或者想说说不出来；
2、突然出现看东西看不清楚，眼前发黑；
3、一侧脸面瘫，或者是一侧肢体不受支配，乏力，抬不起来，或者走路的时候一只脚拖地，甚至不能够行走；
4、口角歪斜，流口水，吞咽困难；
5、剧烈的头痛或者头晕呕吐；
6、胸闷胸痛，有时候伴有呕吐、牙痛或者左上肢的疼痛。
尤其是有吸烟、高血压、高血脂、高血糖、心脏病家族史的老人，出现这些症状时，需要立即去医院，因为这非常有可能是心梗。
以上6点不但要您自己知道，还需要让家人知道，一旦出现这些症状，家人可以立即送您去医院。
因不知情而错过最佳治疗时间的例子比比皆是，所以提前了解这些症状是很重要的。
（二）看病前的准备：
去医院之前，如果做好充分的准备，看病的效率会大大提升，而且会有机会获得更好的治疗。
准备资料：病历、医保卡、身份证、以前检查的结果、影像的片子、吃药的药品清单。
注意：比如影像骗子，最好准备原片。如果只要检查报告，医生很难做出准确的判断。另外，如果资料很多，最好能够按照时间顺序把它们提前整理好，夹在一起，方便医生查阅。
对医生来说，越简单越省事，他就越有时间帮您思考疾病的问题。
准备做得好，既方便医生，也是方便了自己。
建议：把想问医生的问题写下来。看病时可以大大提升效率。
好处：当医生看到您做足了准备，他的心理也会不太一样，态度会更好。
（三）如何挂号
建议：1、如果是第一次去看病，挂普通号就行，不用挂专家号。
2、关于挂什么科，要咨询医院服务台的护士，不要自己判断。
3、如果得的是需要长期治疗的慢性病，并且已经知道是什么病，比如高血压、糖尿病、甲亢，而且治疗的方案已经很明确，最好找一个固定的医生，长期在他那看。最好是离家近的社区或医院。
（四）如果有效地和医生沟通
1、对于医生的问题，尽可能简洁明确地回答，尽可能地讲述事实，而不是讲自己的判断。
比如，医生问咳嗽多久，回答“前天下午开始”，比说“有几天了”更明确，对医生来说更有用。
再比如，您跟医生说“饿的时候觉得胃疼、反酸”，这是陈述事实，是非常好的。如果您说“觉得自己得了胃溃疡”，就是在做自己的判断，对医生来说是无效的信息。
2、和医生沟通时，如果有没听明白的话，一定不要不好意思提出来。
小技巧：礼貌地重复一下医生说的话，然后问他说“您是不是这个意思？”如果得到确认，您可以吧这个话先写下来，回去再理解。
3、如果您有一些特殊要求，可以直接提出。比如希望能用一些比较便宜、医保范围内的药，不愿意做一些有创伤的检查，或者下次看病时能不能让医生给您加号。
4、看病拿药后，记下下次看病的时间，并把医生说的比较重要的事记下来，以免回头忘记。
建议：1、看医生时，如果没有特殊原因，您应该选择相信医生，而不是怀疑。因为从概率上来讲，选择相信医生的获益要远远大于风险。
2、如果平时有时间、有机会认识一两个医生朋友，遇到有病时，会方便很多。
三、如何战胜慢性病
慢性病在中老年里太普遍了，而且慢病常常症状不明显。比如我们常说的“三高”，很长时间都可能没有症状，也不太重视。
但您要知道，一旦出现并发症，往往很严重。慢病的控制，医生虽然很重要，但最重要的还是您自己。
（一）慢性病变得普遍的原因：
我们体内的节俭基因和现代社会的物质极大丰富共同作用的结果。人类历史上绝大部分的时间都是吃不饱的，所以人类进化的结果就是筛选出一批基因，让我们能够非常高效地吸收食物的营养，并且把这些多余的营养转化成脂肪储存起来，这样人才耐得住饥饿。但现在的生活得到了极大改善，放开吃、放开喝，体内的代谢一定受不了。
控制慢病在某种程度上是和我们的天性在作斗争。
（二）警惕两种不良心态
1、掩耳盗铃，不当回事，觉得自己只要没症状就无所谓。对待慢病如果视而不见，后果往往会出现很严重的问题。
2、特别把慢病当回事，但又没有正确的方法，道听途说，各种法门。
（三）对待慢病的三个小技巧：
1、用“发现”的心态去对待，而不是“限制"。把慢病看作一个需要做的改变，看作一次新的机会，新的探索，而不是看作一个失去。比如，大夫让少吃主食肉类，多吃蔬菜，就尝试发现自己喜欢吃什么蔬菜，而不是觉得饮食被限制了。
2、把这个过程当做一个游戏，设定有时间、有里程碑的阶段，不断地闯关升级。
3、学习科学的知识，不要道听途说，也不要随便相信别人的偏方。
（四）两个管理工具：
1、自我检测表。用来检测您对身体了解的情况。
帮助您判断自己的疾病所处的阶段，可能造成的后果，以及如何进行管理。
图片来自得到精品课
2、日志示范。自己对于慢病的一个日记。
慢病重在坚持自我管理，如果能以写日志的方法来记录自己每天的改善情况，能帮您更好的管理慢病。
图片来自得到精品课
（五）一两的预防胜过一斤的治疗
体检就是在预防上的投资。
提醒：每年必做的体检：血尿常规、肝肾功能、心脑血管、代谢疾病的一些排查。
如果是40岁以上，本人或家人有过消化道的问题，需要定期进行胃肠镜检查。
如果是65岁以上，建议筛查骨密度，判断有没有骨质疏松。
如果是55岁以上，自己或家里人吸烟，或家人得过肺癌，建议做低剂量胸部CT。
如果是女性，建议每年做宫颈涂片的筛查，有条件的，还要查一查HPV。40岁以上，要做乳腺B超或钼靶。
四、如何应对重大疾病
（一）怎样选择一家合适的医院
三方面综合考虑：
1、医院的水平。2、方便的程度，3、费用的支出。
如果是肿瘤或重大手术，建议选择当地最大的三甲医院或肿瘤专科医院。
如果所在城市没有好的选择，而且经济条件和社会关系也不错，可以去全国有名的医院。参考“复旦大学中国最佳医院排名”，直接网上搜索即可。但因这些医院常常人满为患，所以除非是疑难杂症，否则还是建议选择自己所处的省会或市级城市。
（二）怎样选择一个合适的医生
1、可以从两个公开的信息渠道来综合选择您的医生。医院的官方网站和“好大夫在线”网站查看基本介绍和评价等信息。
2、有博士学位，有海外学习经历，年龄在35-50岁之间的医生是最好的选择。
3、选择医生的过程要慢，但一旦选中，建议保持信任，不要轻易更换。
好医生具备的两个标准：
1、他要知其然，并知其所以然，能够对治疗的选择讲出道理。
2、他能够从患者的角度来考虑问题，而不是只从自身或医院的角度。
（三）面临多重治疗选择时，怎样做出最合适的选择
了解循证思维，不被经验误导。
医生和病人思维的不同：
病人常常是经验主义思维，听见谁、看见谁试了什么有效，就觉得自己也应该有效。
医生用的事循证思维，就是遵循医学研究所积累的证据来下结论。循证医学的思想就是把所有的治疗先当做是无效的，除非医生能通过医学研究证明它有效，才给患者推荐和使用。
多咨询不同专业的医生
医生也有自己的局限性，所以在一些重大的医疗决策上，为了避免医生的局限性，建议您可以多咨询几个不同专业的医生。
比如说对于肿瘤，外科大夫建议手术，可以再咨询肿瘤内科或放疗科的答复，听听他们的意见。如果结果一致，那这种方案的风险会很小；如果不一致，就需要再做决策。
（四）怎样和家人进行沟通
建议：不管您是否得病，现在就可以提前把您认为重要的事或您的一些希望、一些偏好先写下来，告诉家人。
健康手册-让我们的健康有迹可循
五、如何科学看待保健品
（一)两个关于保健品的错误观念
1、保健品不能当药吃
2、吃保健品药节制
（二）哪些是可以选择的保健品
图片来自得到精品课
（三）全世界最好而免费的保健品。
水，或在水里加柠檬片、绿茶。
不要口渴才喝水，小便黄色是缺水的表现。
结语：
生活在这个时代是幸运的，因为生命科学和医学的发展，让我们有很大概率能够活过100岁，这在人类历史上是前所未有的。
但有两个前提：1、不能折腾自己的身体；2、要学习如何保持健康的能力，增大这种概率。
70岁到100岁的生活质量很大情况下取决于您今天的选择和行动，所以，天天要活动，饮食有节制，日日有盼头，生活不孤单。定期体检，控制慢病，掌握应对大病的方法。
如果这些都能做到，那一定会活得更健康、更有质量。
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