《活出最乐观的自己》
“第1章 悲观者与乐观者的画像
我研究这种悲观和乐观的人生态度已经25年了。悲观的人认为遇到坏事都是自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不全是自己的错，也可能是环境、运气或其他人为因素导致的结果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成一种挑战，更努力地去克服它。
摆脱抑郁症、提高成就以及改善健康状况是习得性乐观的三个最主要的应用，同时它也会带给你全新的自我认知。
习得性乐观的主要技巧是在失败的情境中改变具有破坏性的想法。
第3章 悲观者眼中的挫折
解释风格代表你是否乐观
第4章 从悲观滑向抑郁
悲观的解释风格是抑郁的核心。
抑郁症并不仅仅是悲伤，它同时也包含焦虑和易怒。但是当抑郁症非常严重时，焦虑和易怒就退出了，抑郁者变得麻木而空虚。
抑郁的第三个表现是行为上的。抑郁者有三种行为上的表现：被动、犹豫不决以及自杀行为。
首先，抑郁症患者通常无法开始做一件事，除非那件事是例行公事，完全不费力就可以执行。他们也很容易放弃，只要有一点点不顺利就会立刻放弃。
其次，抑郁症患者也很难做决定。例如，一个患有抑郁症的学生打电话叫比萨，当人家问他要哪种口味时，他无法回答，沉默了15秒后，他把电话挂了。
最后，很多抑郁症患者一直想自杀，也试着去自杀。他们的动机不外乎两种：一方面是终止痛苦，生活变得如此痛苦、如此不能忍受，所以他们要终止这种痛苦；另一方面是操纵，他们要找回爱，要报仇，要赢得这场争执。
抑郁的第四个表现与身体有关。抑郁通常伴随着某些身体症状，例如没有胃口，对性不感兴趣。睡眠也会受影响，抑郁者很早就会醒来，在床上翻来覆去，无法再入睡，最后闹钟响了，只得起床。他们不仅抑郁，而且很疲倦。这样日子怎么会过得好呢？
思想、情绪、行为和身体上的消极变化是诊断抑郁的四个标准，但并不一定四者都要有才能被认定为抑郁症。
塞利格曼的乐观课堂 Authentic Happiness
1. 抑郁的人会在思想、情绪、行为和身体四个方面发生消极的变化。
2. 当你抑郁时，很小的障碍看起来都像不可逾越的高山，你对为什么你的成功其实是一次失败有着无数的理由。你的情绪会非常差，可能会哭。在行为上，抑郁者会变得被动、犹豫不决，甚至有自杀行为。身体上的变化是：没有胃口，没有性欲，失眠，感到很疲倦。
第5章 想法决定悲喜人生
彻底治疗抑郁的关键， 是将悲观的解释风格转变为乐观的解释风格。
在艾利斯和贝克提出他们的理论之前，根深蒂固的看法是，所有的抑郁症都是躁郁症。躁郁症有两个相互对立的理论：生物医学派认为它是一种生理疾病，心理分析学派则认为它是人们将愤怒发泄到自己身上的结果。
现有统计数据显示，女性得抑郁症的概率约为男性的两倍，部分原因可能在于女性看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男性碰到事情会去做，而不会反复地去想；但女性容易钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫作反刍（rumination）。反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。
好消息是，悲观的解释风格和反刍的习惯都是可以改变的，而且这种改变是永久性的。认知疗法可以创造出乐观的解释风格并且能治疗反刍。
这个反刍理论差不多可以解释抑郁症的一般性质以及女性抑郁症患者比男性患者多的事实。我们处在一个自我意识的时代，如果我们从小就被鼓励去正视问题、分析问题而不是去行动的话，抑郁症的流行可能就是这种教育的后果了。
在对男性和女性的日记进行的研究中，研究人员也发现了同样的行为模式。在情绪不好时，男性往往会想办法转移对情绪的注意力，女性则会思考、分析自己的情绪。
所以，分析情绪及沉溺于情绪中似乎是女性比男性更容易抑郁的原因。这暗示着男性与女性有同样的轻度抑郁的发生比例，但女性沉溺在抑郁的情绪中，使得抑郁程度升高。
我们现在有两个可能的理论。第一个是女性易习得较多的无助与悲观，第二个是女性更趋向反刍，沉溺在抑郁情绪中，使得这种情绪升级为抑郁症。
五记重拳打碎抑郁
第一，学会去认识在情绪最低落时自动冒出来的想法。
第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。每当“我是最糟的妈妈”的念头出现时，这位母亲就集中注意去想那些自己是好妈妈的例子来与之对抗。
第三，学会用不同的解释——重新归因去对抗原有的想法。这位母亲学会对自己说“我下午对孩子们很好，而早上很差，或许我不是一个擅长在早上活动的人”，这种解释法就比较不具有永久性及普遍性。她学会了用新的、正面的证据去瓦解原来消极的解释链。
第四，学会如何把自己从抑郁的思绪中引开。这位母亲意识到消极想法的出现是不可避免的，如果常去反刍会使情况更糟，最好先不要去想它。
第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。
· “没有爱，我活不下去。”
· “除非每件事都完美，否则我就是一个失败者。”
· “除非每个人都喜欢我，否则我就是一个失败者。”
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1.男性碰到事情会去做，而不会反复去想；但女性容易钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样的。女性看事情的方式造成女性得抑郁症的概率是男性的两倍。
2.研究显示，悲观确实是引发抑郁症的重要原因。认知疗法通过将悲观的解释风格改变成乐观的解释风格，从而减轻抑郁症状，让抑郁症患者彻底、永远摆脱抑郁症。
第6章 乐观奠定成功的事业
能在有挑战性的工作中取得成功的人， 都具有以下3个要素：能力、动机、乐观。
第7章 孩子为什么会悲观
塑造孩子乐观或悲观的关键是： 妈妈的解释风格、他人的批评方式、生命中的危机。
第8章 乐观的孩子成绩好
如果没有乐观， 所谓的潜能就是毫无意义的。
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1.悲观的解释风格和不幸的遭遇是诱发儿童抑郁症的重要因素。
2. 父母离异或经常争吵是最容易引发儿童抑郁症的事件，而许多不幸的遭遇会连续发生在离婚家庭孩子的身上。
第10章 乐观的身体不生病
乐观者可以抵抗无助，当失败时，他们不容易变得抑郁，也不会轻易放弃。而无助经验越少，免疫系统越强健。所以，乐观影响健康的第一种方式就是防止无助的发生，进而使免疫系统强健有力。
乐观增进健康的第二种方式是使你维持良好的健康习惯，有病及时寻医问药。
乐观促进健康的第三种方式是减少坏事件发生的次数。统计显示，一个人在某一时期遇到的坏事越多，越容易生病。在6个月内经历搬迁、被解雇和离婚的人患病的概率非常高，甚至得心脏病和癌症的概率也比一般人高。所以即使你自己感觉身体很好，也还是应该在换工作、退休、离婚或亲人死亡时特别注意自己的身体。丧偶的人在头6个月的死亡率比平常高出好几倍，所以如果你的母亲去世了，你一定要让你的父亲去做一个全面的体检。
乐观可以促进健康的第四种方式是提供社会支持。拥有一份深厚的友谊和爱情似乎对身体健康很重要。一个中年人如果有一个好朋友，可以在有问题时半夜打电话去谈心，那么他的健康状况会比没有朋友的人好很多。同时，没结婚的人患抑郁症的比率要比结了婚的人高。即使只是一般的朋友，他们也会对抵抗疾病有所助益。
第12章 乐活人生的ABCDE
学习与自己争辩
幸运的是，你已经有了很多反驳的经验，你每次跟人争辩时都会用到反驳。下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服：（1）证据；（2）其他可能性；（3）暗示；（4）用处。
塞利格曼的乐观课堂 Authentic Happiness
1. 要不要使用乐观技术的原则要看在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观；如果代价很小，那不妨乐观一点。
2.改变悲观的解释风格的方法有两种：第一种是转移注意力；第二种方法是去反驳它。从长远来看，反驳更有效。
如果你为社区、为团体服务得够久，你就会找到生命的意义，你会发现你越来越不容易抑郁，也变得不容易感冒，越来越喜欢参加团体的活动而不是关起门来“独乐”。更重要的是，你心灵中那块空虚的部分会被填得满满的，那种被个人主义所滋养的无意义感会逐渐消失。在这个时代，这样做的选择权绝对在你自己手中。
我并不认为单靠习得性乐观就足以抵挡整个社会的抑郁症潮流，乐观只有跟智慧结合在一起时才有用，它单独存在时没有任何意义。乐观是帮助一个人达到他所设定的目标的工具，乐观是否有意义取决于目标的选择。当乐观与社会奉献相结合时，抑郁症的泛滥和生命的无意义感才会被遏止。
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