私教课

一，臀部

先热身，再拉伸（按摩轴等）

1.杠杆硬拉15X3

2.壶铃硬拉（双手举壶铃在下巴前，腹部用力，夹紧屁股）

3.臀桥，躺在平板凳上，球放在肚子上

二，背部

先热身，然后按摩球按摩后背，手臂，肩颈

三、腹部

先热身20分钟

第一组：

1.反卷腹  15个X3次

2.蝶式起：15个X3次 平躺在地上，背上垫着靠背，双手伸直过头顶，双脚打开向外弯曲，脚板相对，双手抬起向上做动作

3.抬腿单车：20个X3

第二组：

1.俄罗斯转体：30个X3（双脚落地，手抱着球）

2.侧平板：20个X3

3.坐腿卷腹：12个X3

腹部练习另外方法：

四足支撑 

死虫式

侧平板

平板撑

卷腹

交叉摸

2.