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最近经常腰酸背痛，时常觉得自己的身体老化了很多！尤其是颈椎的酸痛，简直要了命了，颈椎疼痛的时候还会导致头疼。
这两种疼痛简直可以说是打工人的标配了。
那么，如果还没有严重到需要看医生，有没有什么办法来缓解呢？
今天要给大家分享的《酸痛拉筋解剖书》这本书可以回答这个问题。
本书作者布拉德·沃克，澳洲著名的运动教练，在运动、健身界有二十多年实践与教学经验。本书以人体基础解剖学及生理学为基础，结合拉筋与柔软度训练，科学阐释了拉筋运动的原理与技巧，通过合理运动目标肌群，科学延展身体肌肉，从而松筋活络，缓解筋骨老化。
全书设计了11大类、135种拉筋伸展操。这次我们主要分享拉筋伸展操的好处和几种常见部位的拉筋操。
【01】 拉筋伸展操的好处
拉筋伸展操简单又有效，不但能提高运动表现力，还能降低受伤概率及减少肌肉酸痛。那拉筋操究竟是如何达到这些效果的呢？
1）扩大活动范围。通过对身体某个部位的伸展，可以拉长这一部位的肌肉长度，降低肌肉张力，从而扩大拉伸部位的正常活动范围，使肌肉更加柔软灵活，这样肌肉和肌腱拉伤的概率就会变小。
2）增加肌力。拉伸可以增加肌肉自如收缩的距离，增强肌力，使得运动能力变强，身体的动态平衡力变得更好，控制肌肉的能力得到改善。
3）降低运动后的肌肉酸痛。平时不运动，偶尔一次的慢跑或健身后，肌肉就会异常紧绷、酸痛和僵硬。拉筋操可作为有效的缓和运动，通过延展肌纤维、促进血液循环及排除废弃物，减轻酸痛现象。
4）减轻疲劳。疲劳是人人都有的问题，疲劳会降低我们的体能和脑力表现，而持续做拉筋伸展操可以增加柔软度，进而减轻负责运动的肌肉所承受的压力，达到预防疲劳的效果。
【02 】颈部和肩部的拉筋操
颈部和肩部我们最常产生疼痛感的地方，这里由大量控制着头部和上肢的肌肉组成。肌肉围绕着颈部与肩部关节，使人们可以做弯曲、前伸、侧屈、内收、外展和旋转等幅度较大的运动。颈部和肩部的拉筋操有助于修复颈部肌肉拉伤、颈椎屈曲、伸展损伤、脱臼、错位、肩旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩周炎等问题。
1）头部侧向拉筋操
动作步骤：抬头看前方，双手置于背后，慢慢把耳朵贴向肩膀。
作用肌群：肩胛提肌、斜方肌等。
运作要点：放松肩膀、双手一定要放在背后、侧头时不要耸肩。
2）颈部旋转拉筋操
动作步骤：抬头挺直站立，肩膀不动，慢慢把下巴转向肩膀。
作用肌群：胸锁乳突肌、头夹肌、头半棘肌、头最长肌。
运作要点：保持头部挺直，下巴不要下垂。
3）平衡式肩膀拉筋操
动作步骤：身体站直，一只手臂横过胸前，并与地面保持平行，然后把手肘往另一侧肩膀拉近。
作用肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。
运作要点：手臂不要弯曲，与地面保持平行。
4）上推肩部拉筋操
动作步骤：一手置于背后，沿肩胛中间上推。
作用肌群：棘上肌、棘下肌。
运作要点：很多人做此运动时肩部旋转肌群非常紧。做此拉筋操开始要非常慢，并且以后不管何时做此拉筋操都要非常注意。
【03 】胫部、脚踝及脚部的拉筋操
胫部的肌肉从膝关节之下的胫骨上端开始，向下覆盖胫部前方，一直到踝关节结束，胫部肌肉主要负责的动作是背屈、伸出和内转踝关节。这些部位的拉筋操可以有效修复胫骨疼痛、小腿疼痛、脚踝扭伤、腓骨肌腱脱位、腓骨肌肌腱炎、屈肌肌腱炎、足底筋膜炎等问题。
1）一脚在后的胫部拉筋操
动作步骤：身体站直，一脚的脚尖往后方点地，再把脚踝往地面推。
作用肌群：拇长伸肌、趾长伸肌、第三腓骨肌。
运作要点：可通过放低身体、把脚踝压向地面的动作来调整拉筋的强度。
2）一脚交跨于前的胫部拉筋操
动作步骤：身体站直，一只脚的脚尖跨到另一只脚的前方。然后慢慢弯曲后面的脚，迫使前脚的脚踝往下压。
作用肌群：胫骨前肌。
运作要点：可通过放低身体来调整拉筋的强度。
3） 蹲踞式脚趾拉筋操
动作步骤：膝盖一高一低地蹲下，双手触地。将身体重心放在后方膝盖上，慢慢地把后方的膝盖往前移，脚趾着地并拱起脚掌。
作用肌群：趾短屈肌、拇展肌、小趾展肌、跖方肌。
运作要点：脚底的肌肉和肌腱可能非常紧绷，做这个拉筋动作时，不要用力太猛或太快。
4）旋转脚踝的拉筋操
动作步骤：身体站直，提起一只脚，然后慢慢地上下左右旋转脚掌及脚踝。
作用肌群：比目鱼肌、胫骨前肌。
运作要点：视个人需要，手可扶靠东西来保持平衡。
总结一下，随着年龄的增长，我们的肌肉和关节会越来越紧绷，进行规律的拉筋伸展训练，能够有效改善肌肉紧绷的状态，修复肌肉劳损，预防运动伤害。虽然每个人的身体状态各有不同，但参考本书中的拉筋方法，每天只要运动5分钟，就能起到很好的松筋活络、强身健体的作用。
参考书目：《酸痛拉筋解剖书》 [澳] 布拉德·沃克
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