马拉松比赛实际上可以分为三个阶段，在每个阶段里配速情况都会不太相同。假设已经设置好了适当的完赛目标和平均配速目标，下面就是每个阶段如何进行控制的细节。
第一阶段：起点到5公里
从发令枪响开始，比赛的热情氛围很容易把人点燃。肾上腺素会立刻引爆身体，跑出远超平时训练的速度。所以，对于刚开始起跑，不要急于摆脱人群加速甚至蛇行。即使配速略低于目标配速也没有太大关系，毕竟后面的路还长。
为了超过拥挤的人群在人流中穿梭是最消耗体力的，宁肯慢一点，沿着路边前进也比用力向前冲好。
基本上1、2公里后人群散开，此时可以略略加速，把速度逐渐提高到平均配速。
第二阶段：5公里到32公里
这个阶段是配速控制的主要阶段。尤其是在21公里前，需要尽力达到平均配速，甚至比平均配速快出5～10秒钟。但是仍然需要注意不要用力过猛。
如果能够在预期前半程完成时间内，冲过半程标识，基本上配速控制策略就已经成功一半。在半程之后，需要尽量跑在平均配速上。在不同的比赛中，这段距离是非常挑战的。
因为不同的海拔、坡度，使得保持同一配速所需要的体力能量也是完全不同的。注意身体的消耗，选择时机充能补水是这个阶段需要掌握的要点。
第三阶段：32公里到终点
大家都说真正的马拉松是从32公里才开始的。
此时身体能量已经基本消耗殆尽，体力和肌肉的疲惫程度也越来越重。对于普通大众跑者而言，超过32公里的距离是平时很少接触，也不容易体验的，但是比赛中却必须扛过去
如果前面两个阶段完成良好，那么接下来的距离就可以交给身体，让运动速度预期机制判断最好的配速，带动身体前进。无须刻意保留体力，或者拼命冲刺，只要前期的训练得当，最终安全完赛是不太会有问题的。
很多人会在32公里后掉配速，对于这个策略而言，只要上一阶段完成，掉配速是可以接受的。安全完赛是这个阶段最重要的目标。
有些跑者希望在比赛中冲击自己的最好成绩，所以在这个阶段咬牙硬挺，这样无疑加大了运动伤害的风险。一定要听从身体信号的反馈，在这个阶段尤其如此。有时超过体能极限的奔跑，给身体造成的伤害事后难以弥补。
只有经历过足够多马拉松的距离，才能让身体有能力评估可以达到的最快速度。盲目地追求速度和成绩，很难实现真正的自我超越。最优的跑步策略就是你的身体，运动速度预期机制需要跑步经验的培养。相信它，培养它，就能跑出更好的自己。
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