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你知道，在每年新年伊始的时候，我们的朋友圈就会被新年flag刷屏了。
你是不是也会立一些新年的目标，比如希望自己能够养成运动的习惯，戒掉熬夜的习惯，看二十本书，收入提高百分之多少。
但是，你知道吗？有这样一个数据统计，有97%的新年flag会在新年的第一个月结束之前宣告失败。我们在立flag的时候，总是激情满满，但是通常用不了一个月，就会又回到原来的生活轨道中去，把这些激动人心的目标丢到一边。
这到底是为什么呢？ 原因要么是制定了一个不合理的目标，要么是没有具体可执行的行动策略，要么就是稍微遇到阻力意志不坚就放弃了。
周育楠老师的目标管理的“成功方程式”可以帮我们解决这个问题
成功=目标*策略*（动力-阻力）
话不多说直接上今天的干货，今天是策略篇的第二部分， 制定可执行的行动计划。
我们先了解计划的实质
在讲怎么做计划之前，我们先了解在目标管理中计划的实质。
实现目标的过程，是我们通过行动去获得我们想要的东西的过程，比如更健康的身体，更和谐的人际关系，更好的财务状态。所以，这其实就是改变自我的过程。既然要改变自我，就要有新的行为。
所以计划就是一连串的不同于以往的新行为的组合，我们通过对这些新行为的合理安排和调整，让它们一步步地带着我们达到目标。这就是计划的实质。
所以做计划绝不是死板的待办事项清单，而是一个科学和艺术并存的创造性过程。
接下来我就教你做一种非常有效的计划方法，它可以帮你更加快速地达到自我改变的目标。
计划执行三步
一个行为发生的过程包括A前提、B行为本身和C后果，如果想要有新的行为和新的结果，我们的计划也可以从这三个方面来入手。
总的计划原则是，在一个新的目标之下，我们通过三个步骤：
A. 改变原有行为的前提；
B. 采取新的行为；
C. 用强化技术让新行为强化并稳定，最后达成目标。
图一 ABC行为模型
举一个例子，一个朋友想要减重20斤。首先，他设定了SMART目标，希望在一年之内减重20斤。接下来，他开始对自己的饮食习惯进行自我观察。
他通过统计日志记录了一个月之内自己不健康饮食的时间和次数，包括吃垃圾食品和甜食、喝饮料、暴饮暴食、吃夜宵，并记录了原因、思维、感受和后果。
通过ABC日志自我观察，他发现自己通常会在压力大、情绪差的时候出现这样的情况，而这时往往伴随着否定自己的自我对话，比如“你就是什么都做不好”，这样的自我对话导致抑郁情绪，又进一步引发吃东西的冲动。
通过自我观察了解自身状况后，我们来看看他是怎么做计划的。
首先是A，改变原有行为的前提。
不健康饮食行为的前提有三个：
1. 外部事件引发自我批判；
2. 工作压力大导致焦虑情绪；
3. 中午忙得不吃饭，到了晚饭大吃一顿。
为了改变原有行为的前提，他给自己制定了这样的计划：
1. 当出现自我批判时马上对自己喊“停”，然后用自我肯定的话语代替。
2. 学习做时间管理，提高工作效率，加强和上下级的沟通，缓解工作压力。
3. 每天设定闹钟，中午12点提醒自己吃午饭，午饭吃饱。
这样的行动计划可以改变引发不健康饮食的前提，从前端控制问题行为的发生。
其次是B，用新行为代替原来的行为。
在这一步，他列出了这样的行动计划：
1. 停止购买零食，每当想要吃零食的时候用坚果、水果或酸奶代替。
2. 减少米饭和面条的量，增加粗粮比如红薯、玉米，增加蛋白质摄入。
3. 把外出聚餐的次数从每月平均8次减少到2次。
4. 把每天一杯奶茶的频率减少到每3天一杯。
5. 戒掉夜宵。
6. 每周运动3小时，周一、周三、周五去公司附近的健身房锻炼。
7. 用“最好的朋友”方法对待自己，把自己当成是一个最好的朋友，多给他肯定和关怀。每天花5分钟练习对自己说关怀的话语。
在这一步，如果你想要做出合理的计划，还需要学习一些相关知识，或者咨询专业人士，这样可以保证行动计划的科学性和有效性。
最后是C，用强化技术来强化新行为。
什么是强化呢？就是你做了某件事之后，会得到一个你很喜欢的结果，这就是强化物，比如看电影。
如果每次做完个某个行为之后都会出现这个结果，那么这个行为就会得到强化，最后稳定下来。
图三 强化理论
用通俗点的话来说，就是有意识地给自己设置行动之后的奖励，让行动变得更有动力。
比如如果他一周之内运动了三次，那么在周末他就奖励自己和家人玩儿，比如看电影、爬山、去游乐场。如果他连续一个月可以做到每3天只喝一杯奶茶，那么他就会奖励自己去做按摩。在每次成功用健康食品代替了吃零食的时候，他都会赞美自己。
不要忽略强化技术的使用，这些令你愉快的强化物会帮助你维持新行为，支持你一路向前。而且，它们会让整个过程变得非常开心有趣，让你快乐地实现目标。所以这一步也一定要体现在你的计划里。
四个原则保证计划完成
接下来，我就讲四个重要的原则，满足了它们，你的计划一定能够顺利完成。
第一个原则，做计划一定要现实落地。
我们在前面说目标要有挑战性，可以做得高一点，但计划并不是这样，你一定要根据自己的现实情况来安排可行的计划。
我们普遍容易犯的一个错误就是把计划做得太满，超出了自己可以负荷的能力，比如安排每天运动2个小时，对于一般的上班族，这根本就是不现实的事情。
在这里，我提供一个原则供你参考，叫做“小S原则”，就是simple and small，简单和小，这样的计划很容易启动和坚持，会给你带来成就感，让计划更有可能成功实现。
第二个原则，是要预先想好所有可能遇到的障碍，并想好应对方案。
我们经常说“计划不如变化快”，在执行计划的过程中，一定会遇到各种障碍，很多人就是因为途中遇到了障碍，就放弃了计划。
所以为了防止这样的情况出现，我们要在最开始的时候就预想好有可能的障碍，并做好应对的方案。
比如我们设定是要培养早起的习惯。早起是非常困难的每个人都经历过，为了防止早起失败我们可以预想很多应对方案。
比如可以将窗帘留一个缝隙睡觉，早上让太阳晒醒；比如在床边放一杯水，早上起来先喝水有助于快速清醒；比如睡前将设定闹钟的手机放在离床很远的地方；比如早上预约好和别人一起做些什么等。
这些都有助于早起，如果什么都准备和之前一样，那么大概率还会早起失败。
第三个原则，是要记录计划的完成情况。
记录计划一是它会让你记得你的计划是什么，二是你会看到自己的进步。这两点都会帮助你把计划坚持下去。
你可以设计一个简洁的表格来记录每项行动的完成情况，越简单越好。比如我的朋友在培养自律的习惯：
图四 计划记录示范
第四个原则是根据反馈随时调整计划。
在计划实施之后，你的各方面状态会发生相应的变化，这些变化是非常有用的反馈，你把它们记录下来，可以帮你及时调整计划。
比如我们看一张情绪记录变化图，可以很直观地看到，经过一段时间的调整，该目标制定者情绪渐渐提升到比较稳定的健康的状态，不再像之前情绪大起大落处在且处于低沉状态。
图五 情绪变化记录（0分非常差，10分非常好）
看到了这样的变化趋势，他就知道自己的计划是有效的，是可以继续这样做的。但如果变化不大，就要及时调整计划。因为没有哪个计划是完美的，我们必须要根据反馈情况灵活地调整计划。
今日总结
首先，我们讲了从A前提、B行为、C后果三个方面做计划的方法，从行为的前端到后端进行控制，用新行为代替原有的旧行为。
然后，我们讲了做计划的四个重要原则，让你的计划成功实现的可能性更大。
一，计划一定要现实落地；
第二，预先考虑可能出现的障碍并想好应对方案；
第三，记录计划的完成情况；
第四，要记录反馈，并根据反馈及时调整计划。相信如果做到这些，你一定会做出科学合理的计划，助力你更加有效地达成目标。
后面更文会逐步学习提高动力和降低阻力，通过增加两者的差获得目标完成的最大驱动力。
本文是周育楠老师《目标管理》课的学习笔记，如想了解更多信息，请在大象学院搜索目标管理课程学习。也可以在微信搜索关注《顺儿的学习日记》
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