学习深蹲的几点体会

我自认为是一个喜好体育锻炼的人，以前大多数时间进行跑步锻炼和跟住体育锻炼APP—keep进行有氧运动练习，感觉也还可以，身材保持得还不错。但自从工作比较忙，体育锻炼少了以后，肚子慢慢鼓起来了，体检报告也显示体重轻微超标、轻度脂肪肝了，觉得自己要加强锻炼了。

于是从喜马拉雅找了一档节目《智胜健身-高效减肥与增肌》，在上下班路上一直听，发现这档节目真的讲得挺不错的，其中提到一点，就是无论是减肥或者增肌都要去锻炼肌肉，因为身上的肌肉含量多了，你的基础代谢率就会提高，同等重量的肌肉比同等重量的脂肪消耗的热量多得多。所以我就去办了一张健身卡，开始了健身的历程，而且听了节目中的建议，没有请私教——以前我很担心去健身房开卡，其中一个原因就是怕给私教缠着推销课程，这次下定决心不请私教了，所以从第一次进健身房就没有联系私教进行体测，从而也免去了推销课程的缠绕。

在健身节目中，主播Ellann也推荐了一本美国人马克·瑞比托（Mark Rippetoe）所著的《力量训练基础》，我也找来看了，结合自己去健身房练习杠铃深蹲、卧推、硬拉的几次有限经历，看得津津有味，好像在纷乱的健身练习介绍中找到了指示的灯塔，现在谈谈我在书中学到对于深蹲知识的一些理解。

健身房中很多单独训练某一个部位肌肉的器械，尽量不要使用，因为这些器械把各个身体部位孤立了起来单独训练，起的效果不会太好。利用杠铃训练可以调动全身所有的肌肉，从而会起到更加有效的效果；而杠铃锻炼中，最王牌的动作就是深蹲了，其他的还有卧推、推举、硬拉等等。

深蹲（这篇文章中的深蹲都是指杠铃深蹲）是唯一可以锻炼“髋部发力”的练习，髋部是连接躯干和腿部的部位，是一系列运动机体的中心。在深蹲练习时，后链肌肉主动发力，后链肌肉指的是产生髋部伸展运动的肌肉，包括腘绳肌、臀肌和内收肌，这些肌肉对于跳跃、拉、推和其他涉及下半身的动作都很有利，而深蹲可以使这些肌肉变得更加强壮。深蹲还同时锻炼了股四头肌，背部和腰部的肌肉。

练习深蹲时两个脚掌应同时着地，两脚后跟大概与肩同宽，脚尖外展30°左右。杠铃放在肩部，应该放在肩胛冈（大概是肩胛骨水平凸起处）的下面，而不是上面，杠铃放上去时肌肉应该是绷紧的。手掌放在杠铃的下面，托着杠铃，大拇指应该放在杠铃的上面，而不是放在杠铃下面环握杠铃——这是锻炼者比较容易犯的错误，现在在网上的照片和视频中，拇指是环握杠铃的，按照书中的说法，这是不对的。

杠铃放稳了以后，开始下蹲，下蹲时，以髋部发力向下，向下自己屁股往后坐凳子，膝盖方向与脚尖方向一致，外展30°或稍大，膝盖稍为超过一点脚尖，眼睛始终盯着身前1.2-1.5米的地面——不要盯着镜子甚至天花板，这是不正确的。

下蹲的深度一定要足够，要蹲到大腿前侧与地面平行——有些人会蹲到大腿后侧与地面平行，这还是不够的。蹲到这个位置以后，接着肌肉的张力，顺势站起来，起来的时候，想象髋部在上面被一条铁链拉着往上走，大腿发力，而不是身体前倾。

要能达到训练的效果，就是让肌肉客服杠铃重力产生的重力，重力是永远垂直向下的，为了避免杠铃左右摆动产生不必要的力量损坏，所以最高效的锻炼方法就是让杠铃始终位于人体与杠铃合体的重心上，也就是在脚中心的上方。所以，从一开始锻炼时，我们不要追求很大的重量，就是利用空杆，找到正确的练习姿势，这是非常关键的。

以上是这段时间学习深蹲的几点体会。