深蹲

今天我们来讲一讲深蹲，参考《start strength》，以及本人的训练经验，和各方资料汇总.

当然，我们主要讲基于杠铃模式下的深蹲，另外是基于提升力量的深蹲训练方式.

深蹲根据杠铃位置的不同可分为颈前深蹲和颈后深蹲，颈后深蹲又可以分为高杠深蹲和低杠深蹲.

首先要了解的是，重力始终是垂直于地面朝下，所以当我们垂直移动时效率最高，当我们的杠铃质量足够大的时候，我们可以认为杠铃-身体系统的重心便是杠铃的重心，这样我们就有理由来实现杠铃的直上直下的运动轨迹，因为这样做效率最高.（注：当杠铃杆质量较轻，而人体重较重时重心并不能近似看在杠铃杆重心，所以此时的移动杠铃杆轨迹不是直上直下）

好，解释完杠铃的运动轨迹后，来让我们看看怎么完成一个深蹲吧。

深蹲

站距：后脚跟的距离与肩同宽为宜，当然每个人情况不一样，在能够达到理想幅度的情况下，选择舒服的站距即可。

幅度：下蹲到股骨略低于水平面即可，上起的时候不要完全锁定你的膝盖，但是你也应该有98%的锁定，挺胸收腹，腰背挺直，臀部收紧即可。

站位：挂钩应该在你的正前方，意味着起杆的时候应该是往后走，落杆应该往前走，不要做反了，挂钩在你的视线正前方能够减少危险系数，另外挂钩位置应该处于肩部下方一点为宜.挂钩位置太高，起杆都需要踮起脚尖的情况下就太高了，此种情况下回杆危险，但如果挂钩太低，起杆就得花很大力气了。

握杆：头部放置在杆的正中间，双手距杆中心的位置相同，理论上讲双手距离越近越好，这样能够让你的上背部肌肉收得更紧，但是你能够握的距离和你的肩关节灵活性有关，所以在你感到舒服的情况下越窄越好。

起杆：杆处于人的正前方，找准握距之后，握住杆，注意大拇指和其余四指位于杆直上而不是锁握，接着收紧背部将头部置于杆下，高杠深蹲将杆置于上部斜方肌位置注意不要压倒颈椎，低杠深蹲把杆放在肩胛冈的位置。接着，上步，将两脚置于杆下，两脚的正中心应该处于杆的正下方.最后，吸气，吐气时发力站起，退后。退后不要太远，另外固定好退后的步法为宜。比如，右脚一小步，左脚一大步，右脚一小步之后再微调两脚位置。此时，保持双脚略微外旋，髋部稳定，大拇指压住地面。

下蹲：高杠位深蹲和低杠深蹲在底部的姿势会根据每个人的特点都不太一样，总体来说保证挺胸收腹，上背部收紧，骨盆不要翻转的情况下蹲到理想幅度即可。另外头部姿势很重要，头部应该处于中立位，意味着应该在底部和身体成一条直线。

起身：全脚掌踩住地面，感受臀部和大腿发力，保持膝盖外旋不要内扣，大拇指压住地面，起身后收紧臀部，膝盖99%收紧不要超伸。

回杠：站立之后往前走，当两边都接触框架时，下蹲放下杠铃即可。