「自控力」这个词我们很小就开始接触，因为从上学开始父母们、老师们就很爱用这个词责备我们：

比如，笑来老师的父母晚上回家发现他作业没写：李笑来！你的作业怎么又没写！成天就知道玩游戏，一点自控力都没有！你看隔壁家李开复,多懂事......

又如，班主任晚自习巡查教室从后门突然出现：你看吧，我一离开你们就放羊了！整个年级就你们最吵闹！一点自控力都没有！韩梅梅和李雷，你们俩给我出来一下……

说的多了，再后来我们就开始理所当然地用在自己身上：

比如，上学时候我们每次躲在被窝里偷看小黄片后内心大概会产生罪恶感：我的天呐（小岳岳认真脸），我刚刚做了什么，我的自控力怎么这么差……

又如，我们每次看完鸡汤给自己打满鸡血，信心满满制订了运动和学习计划后不久又开始放弃，然后开始内心自责：我真是自控力不如别人，总是坚持不下去……

所以，「自控力」这个词太熟悉了，以至于我们轻易不会去思考它究竟是一个什么概念，而且“力”这种具体化的表述，又容易让我们认为这是一种轻易能感知到的事物。

而今天想要跟大家分享的是：

别再责备自己自控力不行了！你只是不了解自控力罢了！

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我对「自控力」这个概念的知识更新，主要来源于《自控力》（The Willpower Instinct, Kelly McGonigal, Ph.D.）这本书。

首先来看自控力的定义，这里用的是「Willpower」，也可以叫做意志力：

The trait of resolutely controlling your own behavior.（一个人控制自己行为的特征）

这个定义提出了一个问题，人为什么需要控制自己的行为？所以我们应该重新认识自己为什么需要自控力：人的大脑里有两个自我：冲动的自我与自控的自我

如果稍作思考我们会发现，需要我们去发挥自控力的时候往往是在对抗自己的原始本能，原始本能其实在宗教领域概况很好，比如圣经里有七宗罪：傲慢、妒忌、暴怒、懒惰、贪婪、饕餮（暴食）及色欲；佛教里有贪嗔痴的说法。

现代的神经学家研究大脑发现，原始本能是人类大脑进化保留下来的，这些本能曾经在我们作为野蛮人的时代起到重要作用，但在如今文明社会重要性降低了（其实依然重要），所以我们脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑，这其实是我们为什么需要自控力的基础：对抗原始本能，对抗冲动的自己。

自控力是什么？

一 自控力的神经学原理：前额皮质

《自控力》这本书的作者认为自控力就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量的能力。这三种力量在大脑中是由“前额皮质”进行控制的。书上的这段解释很好：

前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能帮你处理枯燥、苦难或充满压力的工作，比如当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量，它能控制你的一时冲动，比如你开车的时候控制你不去看短信，而是盯着前方路面。以上两个区域一同控制你“做什么”。

第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，即便大脑的其他部分一片混乱，向你大叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想要的是什么。

二 自控力与肌肉一样有极限：谨防过度使用

这是一个重要的观点，你使用自控力的时候是会消耗能量的，跟你使用肌肉一样，如果你总是要使用你的自控力去拒绝食物、排除干扰、抑制怒火等，你的自控力不久就会过度使用，你的前额皮质变得疲惫，你就会开始失控。

明白了这点以后，你会发现爱吃的人通过节食去瘦身很容易失败，因为节食一方面减少了大脑的能量供给，会让你自控力下降，而拒绝食物本身也会消耗你的自控力，所以当你的自控力下降的时候很容易以暴饮暴食的方式进行反弹。我们常开玩笑说的“吃饱了才有力气减肥”，其实是有一定道理的。

三 自控力的失常：压力过大与情绪低落

研究发现，情绪低落与压力过大时，大脑更容易冲动与接受诱惑，从而导致自控失常。所以，很多人认为提升自控力的关键是对自己狠一点，这是不对的，自我批评会导致情绪低落、降低积极性，长期的自控失败—自我批评的恶性循环还会导致精神抑郁。

罪恶感不能让你增强自控，而自我谅解才能让你走出阴影。所以，学会缓解压力与保持心情舒畅，更能让你保持自己的自控力。

四 自控力的天敌：及时享乐

人总是习惯于及时享乐，因为我们常常看不清楚未来，未来的奖励往往会在目前大打折扣，而及时满足感具有天然的生理冲动。但有一点是可以应对的，就是你对自己的未来规划越清晰，目标越具体，你就越能提高延迟满足的自控能力。

五 自控力会传染：树立榜样

自控收到社会认同的影响，因此自控力具有传染性，这提醒我们要树立良好的榜样，而家人、朋友以及你喜欢的人更适合作为榜样。

我们个人的选择在很大程度上会受到他人想法、意愿和行为的影响，甚至，连我们认为他们想要我们做什么，都会影响到我们的选择。这意思是你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。

研究发现，想到自控力强的人就可以增强我们的自控力。另一方面，虽然我们从小被教育需要以成功的运动员、精神领袖或政治家为自己的榜样，但其实家人和朋友能给予我们更多的动力，而且你喜欢的人比陌生人更有传染性。

如何提高我们的自控力？

一 坚持训练大脑，最简单的方式是冥想

人脑训练跟锻炼肌肉一样，能通过主动的训练不断增强。而这种增强的表现在大脑中体现为某些区域密度变大、灰质增多。如果你经常多方面锻炼你的大脑的话，大脑里会有更多区域的灰质增多、大脑区域之间的联系增强。而且锻炼大脑最有效的方式跟锻炼肌肉基本一致，重复、重复、重复。

神经学家发现，一段时间冥想训练之后，大脑前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多，而且试验证明经常冥想会增强自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

这些观点与笑来老师最近研究冥想的结论是一致的。

二 持续锻炼，提升睡眠质量

心理学家及生物学家实验发现，保持固定锻炼身体的习惯，以及保证充足有效的睡眠都可以让你的身体保持活力，让你的大脑更充实、敏锐，并且时常保持冷静，从而增强自控能力。所以，为了增强自控能力，开始锻炼吧。锻炼方式其实很多种，如果你实在无法一下子从健身房开始，可以从低强度的锻炼开始，书上推荐了以下几种“绿色锻炼”方式：

（1）走出办公室，找到最近的一片绿色空间；

（2）用播放器播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑；

（3）和你的宠物狗在室外玩耍；

（4）在自家花园里找点事情做；

（5）出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动；

（6）在后院里和孩子玩游戏。

另一方面，睡眠也很重要。睡眠不足会影响大脑吸收葡萄糖，而前额皮质同样需要能量维持，如果能量短缺会造成“轻度前额功能紊乱”，这与轻度醉酒的效果是一样的。

随着工作及生活压力的增加，越来越多的人睡眠质量下降，所以如何提升睡眠质量又是另一个问题。其中，坚持运动与健康饮食、保持好的情绪是一种提升睡眠质量的好方法。所以你还会发现，人的很多行为是具有协同作用的，例如运动、睡眠、健康饮食、提升自控能力等。

三 学会释放压力，改善情绪

当人产生压力的时候，交感神经会控制身体，心率会升高，而当你成功自控的时候，副交感神经会发挥作用，缓解压力，控制冲动行为。所以，当你产生冲动的时候可以试着坐下来，闭上眼睛，放慢呼吸，或者进行一次冥想，这有利于释放压力，改善情绪。

四 通过分解量化目标去对抗及时享乐

分解量化目标是指首先要分解目标，降低完成一个小目标的难度，减少完成的时间，并采用一定的标准去衡量，比如运动打卡、计步等方式；同时，要利用自己及时享乐的本能，在完成一个小目标后给予自己适当的奖励，以防止克制自己欲望反而过度消耗自控能力。

五 树立榜样，有意识地锻炼自己的自控力

给自己树立一个榜样，并且认识到家人或朋友对自己的影响会更大。在榜样的力量下，从今天开始主动锻炼自控力，学着去主动提升自控力的极限。

自控锻炼与肌肉锻炼类似，虽然运动过程会感到疲惫，但长期坚持锻炼肌肉会让你的肌肉更加强健，为了提升自控力，可以尝试通过一些简单的行为去持续增强自控，比如，选择持续做一些让你主动“脱离舒适感”的行为，如尝试新事物，学着记录自己的时间开支，采用番茄工作法进行集中注意力的训练，坚持早睡早起的习惯，坚持健康饮食等等。当你制定学习计划或运动计划的时候，要从简单的开始着手，在你感到比较好坚持的时候再继续加码。

另外，可以把自己提升自控力的计划变成集体项目，例如成长会里的各种学习小组以及新生大学社群等，在集体项目中有更多社会认同与榜样传染的力量，让自己的训练更能持续。

以上，是我对《自控力》这本书的理解、总结及提炼，书上还有其他一些关于自控力的解读非常有趣，这里尚未提到。

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