2017-09-24

2017-09-24 2017-09-24

黄燕，严严，杨红玉，陈妍琳、何丽

问题1：膝关节是否不稳定，容易出现什么状态，怎么调整？

答：膝关节不容易稳定

1. 当曲膝下蹲时，双脚外旋的角度超过30°，双膝容易内扣。

调整：可以将双脚打开与肩同宽，调整脚外旋角度为15°-30°，同时大腿内侧肌肉延展，绕过膝盖，大腿外侧收紧，收向臀部方向，膝盖正对脚尖。

2. 当曲膝下蹲大腿与地面平行时，骨盆容易前倾，上半身不再与地面垂直，身体也跟前倾，重心不稳，脚底没有均匀受力，膝盖超过脚趾尖。

调整：可以双肩向后向下沉，建立肩胛骨内收意识，后背肌肉收缩挺直后背，脊柱向头顶方向延伸，同时尾骨内卷一点点，收腹收肋骨，大腿肌肉收紧，小腿胫骨往后，上抬脚趾，使脚底均匀受力。

3. 当下蹲至坐骨垂直地面时，盆骨后倾同时，大腿内侧肌肉紧张双膝容易内扣，膝关节不稳定。

调整：可以用双手肘关节发力去对抗膝关节内扣的力量，形成拮抗力量，同时调整骨盆保持中正。

问题2：重心是否向前倾，如何调整？下蹲时脚后跟是否无法受力？

答：重心向前倾，下蹲时脚后跟无法受力。

1. 当蹲至大腿与地面平行时，上半身与骨盆前倾，重心往前，前脚掌受力。

调整：双肩向后向下沉，展开胸腔，胸骨向上提，建立肩胛内收意识，后背肌肉收缩，停止后背，脊柱延头顶的方向延伸。颈椎保持中正，眼睛平视正前方，躯干两侧对等伸展，大腿肌肉收紧，控制膝盖不要超过脚尖，小腿胫骨往后，髂前上棘往后，耻骨往前，尾骨内卷，骨盆中正，可以靠墙做练习，找到后背挺直以及骨盆中正和控制膝盖不超过脚尖的意识。

2. 下蹲时脚后跟不易受力。

调整：下蹲时骨盆容易后倾，会引起含胸弓背，可以将双肩向后向下沉，展开胸腔，脊柱延展，同时髂前上棘往前耻骨往后微翘臀，尽量使上半身保持与地面垂直，坐骨向下寻找垫面，脚底均匀受力。

问题3：躯干是否不能延展，骨盆无法中正

下蹲大腿与地面平行，上半身躯干骨盆都容易前倾。调整：骨盆保持中正，不塌腰翘臀，双肩向后向下沉展开胸前胸骨上提，肩胛骨内收挺直后背，脊柱向头顶方向延展，身体两侧躯干对等伸展，大腿肌肉收紧，不内扣。腹股沟延展不积压。

下蹲时骨盆后移，含胸弓背同时大腿肌肉紧张，双膝易内扣。调整骨盆保持中正，微翘臀坐骨寻找地面，手肘底靠在双膝内侧形成拮抗后背肌肉收缩挺直后背，让身体两侧躯干对等伸展