用微习惯战胜“完美主义拖延症”

用微习惯战胜“完美主义拖延症”

1.

什么是微习惯？

设定微小到你每天即使在极度疲劳的情况下，仍然能做到的习惯。重点是，要微小到听起来有点搞笑的感觉，比如写论文：打开word（只要双击打开文档就算完成✅

2.

微习惯能战胜“完美主义拖延症”

想象一个场景，你设定了一个每天锻炼30分钟的目标，预计3个月可以减去多少体重。

实际上，可能打几天鸡血之后就无法坚持了。其实，不是30分钟要锻炼花的时间和精力吓到我们了，而是达到健身目标而要投入的努力加起来多得吓人。

还没开始，我们就被庞大的任务吓破胆了。

庞大的目标让我们为之色变，如果最终做不到，我们经常宁可不开始。

与其如此，不如设定“每天一个1俯卧撑”这样的，在心理和生理上都毫无压力的目标。

因为目标太小了，根本不存在过早放弃的风险。

3.

别小看“微小”的目标

有人问：一个俯卧撑？搞笑吗？能达成什么效果？

完成比完美更重要

行动比完美更重要

而且偶尔你可能会超额完成任务。一旦你迈出第一步，通常你会继续迈出第二步，保持前进更加容易。有很多次，作者原本计划“只写50个字”，结果却写出了3000字。

一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。

习惯了每天写1000字，一年下来就是36.5万字，相当于7本五万字的小说《了不起的盖茨比》。

4.

培养新习惯的平均时间为66天

重复是潜意识大脑使用的语言。

不同行为培养成习惯所需要的时间相差很大，从18天到254天不等。每天喝一杯水可能属于21天就能养成的习惯，但是像每天100个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。

5.

培养微习惯的步骤

第一，选择适合你的微习惯和计划

同时做的微习惯不要超过4个。你的微习惯越多，超额完成的可能性越低。

设定你最精疲力尽、压力山大的时候可以完成的微习惯。

如果你意志力很弱，那么只设定一个微习惯。

微习惯要“小到不可思议”，小到搞笑，小到你内心完全没有抵触情绪，比如：写论文，打开word就好。

设计混合习惯：

keep2分钟或花1首歌时间跳舞

开车去健身房或慢跑1分钟

先尝试一周，评估一下是否可行再改进。

第二，挖掘每个微习惯的内在价值。

你内心是真的想要做这件事。而非迫于外在压力。

第三，打破限制，灵活日程

时间灵活，随时可做。比如：排队时深蹲一下，开会时看书2页。时间地点无限制。

第四，建立回报机制，奖励自己

第五，记录跟踪完成情况

把想法写在纸上，会让想法在大脑上更加突出，打字不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。，

建议睡前用贴在卧室墙上的大日历打勾记录跟踪微习惯。

建立组合计划增加趣味性，还可以给自己取外号，比如“肌肉作家”包括下列日常习惯：

做1个俯卧撑

写50字

阅读2页书

第六，微量开始，超额完成

第七，保持微小，摆脱高期待值

微习惯是写50字，如果你超额完成了3000字，也仍然要提醒自己，目标没变还是50字。

如果在没有养成习惯的前提下，贸然提高目标，你可能会让自己失望。

50字就是成功，句号！

我们要把期待值和精力放在持续完成目标上，而不要对任务量抱有高期待。生活中最强大的武器是持续稳定平静的习惯。

第八，留意习惯养成的标志

没有抵触情绪：行为做起来容易，不做反而难。

身份认同：“我是个作家”

行动时无须考虑：像刷牙洗脸一样自然。

不再担心会漏掉哪一天。

常态化：不会因为“你真的在做这件事激动不已”，就像你不会因为刷牙就激动不已一样。

它很无聊：好的习惯不会让人兴奋，你会因为他们对生活有激情，但别指望行为本身也是如此。

6.

微习惯的八大规则

第一，不要自欺欺人。

别说1个俯卧撑，却偷偷要求自己不只完成1个。

第二，满意每一个进步。

第三，经常奖励自己。

第四，保持头脑清醒。

在不断取得进步的过程中，你哦可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或是情绪正是很多个人成长计划最终失败的原因。

第五，感到强烈抵触时，后退并缩小目标。

“去健身房锻炼”缩小到“打开衣橱拿出健身服装穿好”。

这些“小到不可思议”的步骤从大脑的雷达下方偷偷溜过，像专业珠宝大盗躲开监控摄像头和运动传感器一样。等你大脑明白过来，你已经在健身房的跑步机上了。

步骤可以无限缩小。

第六，提醒自己这件事很轻松。

差异在于思维。有些人能戒烟成功，取决于让他们潜意识相信“戒烟很容易”。

第七，绝不要小看微步骤

第八，用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

the end