这篇笔记整理自Powerful Sleep-Secrets of the Inner Sleep Clock, by Kacper M. Postawski（《有效睡眠》）。
笔记分为两部分：1. 一些概念2. 具体建议。
1. 一些概念
①※体温节律 Body Temperature Rhythm
如图1，人体体温每天的变化曲线。
1. 白天体温↑夜晚体温↓；期间，中午某时体温先↓后↑。
2. 体温↑有精神，体温↓容易困。
3. 曲线过于平缓的话，不容易打起精神。
4. 体温节律因人而异。
图1. 体温节律
②※褪黑色素 Melatonin（阳光）
褪黑色素释放使人产生困意，阳光少时容易分泌。
③睡眠周期 Sleep Cycles
1. 睡眠周期分为12345阶段，每个周期大约60-100分钟，一次睡眠里每个周期时间依次减少。
2. 34为深度睡眠阶段，每个周期递减。
图2. 睡眠周期
④清醒系统，睡眠系统
清醒系统和睡眠系统配合的好，才能使人白天有精神晚上睡得好。有时候睡不好，是因为没有运动好；反之同理。
2. 具体建议
1. 白天增加光照：到户外（室内光很弱）。（褪黑色素少了，人精神。）
2. 注意体温的变化：
①运动：有氧15分以上，睡前2小时不剧烈运动。
②洗澡：洗澡可以升高体温，睡前60-90分较合适。
③午睡：中午体温会下降（时间因人而异，困的时候），睡10-45分钟。（太长时间会进入深度睡眠，醒后需很长时间才能恢复精神。）
3. 饮食：
益：多喝水。
忌：睡前少吃油腻食物（消化系统消耗能量，肌肉恢复差）。烟，酒，咖啡，安眠药。
4. 睡不着——放松：①意识到自己的问题是不够放松。②注意呼吸，把语速放慢。
5. 注意房间温度，不要把床当成沙发，不要趴着睡觉。
6. 每次调节睡眠时间20分钟左右，坚持1-2周后，再改变。之后微调。
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