一份黄金营养早餐起码要满足的两个标准：
第一个标准，所谓的营养早餐，首先要“营养足”，“补给足”。各大类食物，几大类营养素，大家伙儿都齐齐的，别把谁落下了。经过一夜的休息后，身体的营养和能量已经消耗殆尽，激素分泌进入低谷，大脑和各个器官都缺乏工作的动力了，甚至连我们的记忆力都处于迟钝状态。
一顿“养分”充足的早餐，像雪中送炭一样，帮我们打开身体的开关，让身体“充电一早上，待机一上午”；
第二个标准，易实现、易上手，易消化、易入口。只有这样的早餐我们才能坚持做下去，坚持吃下去。只有长期坚持，才能真正把营养早餐的健康价值发挥到最大。
要达标以上两个早餐标准，我们需要掌握其关键方法。
本章我们先来了解一下第一个标准——“营养足”，“补给足”。
根据中国人的早餐习惯，将大家踩过的坑、走过的弯路梳理了下，总结出“三个不等式”，让我们秒懂一份营养早餐的黄金标准。
第一个不等式，你的胃吃饱了≠你的身体吃饱了。
有个新兴名词--“营养密度”，指的是食物中以单位热量为基础，所含的维生素、矿物质、蛋白质等等这些重要营养素的浓度。举个例子，很多人都有过这样的扎心经历，同样减肥一个月，别人体轻、肤白、气色佳，而有些人，没掉几两肉，却变得面黄、头晕、身体差。这可不是命运不公，很可能是这些人对食物的不公造成的。比如一块芝士蛋糕，它的热量比同等大小的鸡肉蔬菜沙拉的热量可要高出很多的，但营养却相差甚远：芝士蛋糕大部分都是糖和脂肪，而鸡肉蔬菜沙拉所含的维生素、矿物质、蛋白质等营养成分更丰富。
再看看我们每天的早餐，不论是油条，烧饼，还是炸酱面，米粉，几乎都是碳水化合物的主场，其他营养素比如蛋白质、膳食纤维的含量非常少。这样的早餐吃下去以后，碳水化合物快速将胃填满，胃可算是开心满足了，它能开始一天的消化工作了。这也是一种本能，只有这样，才能让人类在过去严酷的自然环境中生存下来。但是时代在进步，我们不能让原始本能阻碍我们向往健康的心，我们不光让胃满足，我们还得让身体里的其他成员，比如大脑、免疫细胞等等，让他们也能同样被焕发激活。
那么，提升早餐食物的营养密度，咱们要怎么做呢？关键是做好食物的搭配，起码要集齐碳水类、蛋白质类、蔬菜类、坚果类等四大类食物，缺一不可；同时，尤其要注意营养密度，我们只有一个胃，能装进去的食物都是有限的，我们是选择每一口都富含浓浓的营养，还是每一口都空有热量、满满的都是“碳水炸弹”呢？在这个什么都要讲求高效率的今天，大家会为自己的身体做出正确的选择的。
第二个不等式，吃了蛋白质≠吃了优质蛋白。
蛋白质被称为“一切生命的物质基础”、“生命积木”，没有蛋白质就没有生命。这两年，在钟南山，张文宏等专家锲而不舍的科普下，很多人开始意识到了摄入蛋白质的重要性，但大部分人可能只是完成了吃蛋白食物的动作，而忽略了一个问题：吃进去的蛋白质，是不是身体喜欢的那一款？身体究竟吸收了多少？
这就涉及到一个蛋白质的吸收率问题。蛋白质的基本单位是氨基酸，组成人体的氨基酸有20种，其中有8种氨基酸人们只能靠吃补充，身体自身合成不了，因此它们被称为“必需氨基酸”，有了这8块“基石”，才能更好地满足身体生长发育。
专家经常提到“优质蛋白“这个词，到底什么是优质蛋白？它有两个简单指标：
一个是“数量”指标--“平均单位含量”，每100克食物中的蛋白含量要足够高；
另一个是“质量”指标--“氨基酸评分”，氨基酸要接近人体蛋白模式，且吸收和利用率越高越好。
只有同时满足这两个 “双一流”，才能够资格上榜优质蛋白。
第三个不等式，你适合的≠全家人都适合。
有句老话：汝之蜜糖，彼之砒霜。在食物摄入方面其实也一样，要因人而异。比如，鸡蛋对于正在生长发育中的孩子来说，就是“蜜糖”。而对于高血脂的老年人来说，过多的鸡蛋，可能就是伤害他们健康的“砒霜”了。
能看到这里的你们，我想许多人可能都是“一家之煮”吧，上有老下有小，要做出匹配一家人营养的营养早餐，是一件很不容易的事情。因为一家人处在不同的生命周期，身体状况也存在个体差异，这些就决定了早餐营养结构的差异。
比如：如果你是长期在家庭和事业来回奔波的小姐姐，气色不足，皮肤无光泽，那么充足的铁元素，帮你预防缺铁性贫血，维生素E有效对抗自由基，是很多女士必备的养颜要素；比如老爸老妈，年纪越来越大，上下楼梯变得力不从心，他们体内矿物质、维生素流失速度变快，这个时候需要提高机体对钙、维生素的吸收，为身体持续充电；如果家里有生长关键期的神兽，还偏偏挑食偏食，也需要给他单独制定营养补充策略，维生素A、维生素D、铁、锌…每一样都不能缺席。
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